Jeste li se zapitali ikada: Prehrana ili trening, što je bitnije kod mršavljenja? To je tema današnjeg članka! Također ćemo vidjeti koliko je učinkovita kombinacija prehrane i treninga.

Lakše je (ne) pojesti kalorije nego ih potrošiti

Do sad smo valjda već svi naučili da se gubitak kilograma svodi na ravnotežu energije. U brojnim člancima ovdje na portalu objašnjavam da je cijela „tajna“ mršavljenja kalorijski deficit pa nećemo duljiti o tome.

Ono što mi se čini da nisu svi svjesni je činjenica da je puno lakše ostvariti kalorijski deficit prehranom nego treningom. Unijeti 500 kalorija viška uopće nije problem, doslovno to možemo napraviti u par minuta. Za potrošiti tih 500 kalorija viška nam je pak potrebno puno više vremena, volje i truda. Puno bi lakše bilo uopće ne unijeti te kalorije boljim izborom namirnica i kontrolom porcija.

Kompenzirati pretjeran unos kalorija fizičkom aktivnošću u svrhu mršavljenja je jako teško. Zbog količine fizičke aktivnosti koju to zahtijeva, to u pravilu mogu samo profesionalni sportaši, a oni u dosta slučajeva ni ne trebaju smršaviti. S druge strane, pretili ljudi kao populacija koja najviše treba smršaviti, jednostavno ni ne mogu napraviti toliko aktivnosti koliko bi bilo potrebno.

Da ne ostane samo na mojoj riječi, idemo pogledati studije.

Što kaže znanost?

Ova je tema bila jako zanimljiva istraživačima tako da imamo desetke studija, s ukupno više tisuća ispitanika. Umjesto da gledamo svaku studiju zasebno, fokusirat ćemo se na tri sustavna pregleda literature s meta-analizama.

Podsjećamo, meta-analiza je statistička analiza u kojoj se zajedno analiziraju rezultati iz različitih znanstvenih istraživanja. To nam omogućava da sagledamo ukupno stanje literature i izvučemo čvršće zaključke.

Prvi sustavni pregled koji ćemo pogledati su proveli Thorogood i suradnici (2011). Rad je ispitivao koliko je učinkovito rađenje aerobnog treninga (kardio), bez intervencije u vidu prehrane. U meta-analizu je uključeno 14 istraživanja s ukupno 1847 ispitanika. Nakon 6 mjeseci te nakon godine dana, ukupan gubitak tjelesne mase bio je prosječno svega oko 1,5 kilograma. Autori su zaključili da je ukupan učinak jako skroman te da izolirana aerobna aktivnost (bez korigiranja prehrane) nije učinkovita terapija za gubitak kilograma.

Iduću meta-analizu su proveli Wu i kolege (2009). Oni su uspoređivali učinkovitost intervencija koje se fokusiraju samo na prehranu u odnosu na one koje koriste prehranu i trening zajedno. U analizu je uključeno 18 studija s ukupno 1636 ispitanika. Kombinacija prehrane i treninga je polučila bolje rezultate nego samo prehrana.

Za kraj ćemo pogledati pregledni rad Johnsa i suradnika (2011). Autori su uspoređivali sva 3 slučaja: samo prehrana, samo trening, prehrana plus trening. Ovakav dizajn studije nam je posebno privlačan budući da obuhvaća sve mogućnosti. U analizu je uključeno 8 studija s ukupno 1022 ispitanika. Kao i u prošloj studiji, kombinacija prehrane i treninga se pokazala nešto boljom nego samo prehrana.

Prosječna razlika između tih dvaju intervencija nakon godinu dana je bila oko 1,7 kilograma. Razlika između kombinacije prehrane i treninga te samo treninga je pak bila drastična! Ispitanici koji su imali kombinaciju prehrane i treninga su u prosjeku smršavili 6,3 kilograma više nego oni koji su imali samo trening.

Zaključak

Kao što bi bilo za očekivati, kombinacija prehrane i treninga je najučinkovitija. Nedaleko iza toga stoji samo korigiranje prehrane, bez treniranja. Uvjerljivo na zadnjem mjestu kao izrazito neučinkovita metoda stoji samo trening, bez korekcije prehrane.

Ako vam je cilj mršavljenje ili kontrola tjelesne mase, obavezno prvo obratite pažnju na prehranu. Nakon toga dodajte fizičku aktivnost u kojoj uživate kako bi sve išlo još malo bolje i lakše.

Izvori:

1. Adrian Thorogood i dr. Isolated Aerobic Exercise and Weight Loss: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Am J Med 2011 Aug;124(8):747-55.
2. T Wu i dr. Long-term Effectiveness of Diet-Plus-Exercise Interventions vs. Diet-Only Interventions for Weight Loss: A Meta-Analysis Obes Rev 2009 May;10(3):313-23.
3. David J Johns i dr. Diet or Exercise Interventions vs Combined Behavioral Weight Management Programs: A Systematic Review and Meta-Analysis of Direct Comparisons J Acad Nutr Diet 2014 Oct;114(10):1557-68.

Objavljeno 28.08.2022.