Primjeri uravnoteženih jelovnika za redukcijsku dijetu (1500 kcal)

Image

Uzela sam za primjer žensku osobu, nazovimo je Vedrana. Vedrana ima 30 godina, visoka je 170 cm i teška 67,5 kg. Vedrana radi u uredu i uglavnom sjedi 8 sati. Ostatak slobodnog vremena provede u druženju s prijateljicama, kućanskim poslovima i čitanju knjiga.

Ne bavi se, dakle, organiziranom fizičkom aktivnošću. S obzirom na godine, sjedeći posao pokazuje svoje rezultate u izgledu tijela, Vedrana bi htjela smršaviti nekoliko kilograma. Uzevši u obzir sve podatke i krajnji cilj složila sam 2 jelovnika koji nude sljedeće:

1500 kcal
100 g bjelančevina
50 g masti
160 g ugljikohidrata.

Valja uzeti u obzir da su vrijednosti računske i rađene prema osobnom iskustvu. Ovo je dakle jedan grubi primjer koji će s vremenom trebati sitne modifikacije tzv. „fine tuning”.

Prvi jelovnik

1. Obrok

10 g pšeničnih posija
10 g grožđica
40 g zobenih pahuljica
30 g whey proteina
10 g lanenih sjemenki

Priprema:

Posije, grožđice i zobene pahuljice namočite u vodi. Možete ih zagrijati i par minuta u mikrovalnoj. Lanene sjemenke sameljite i pomiješajte sa zobenim pahuljicama i posijama. Umiješajte whey. Možete ostaviti da se zobene namaču preko noći u vodi da upiju čim više vode i bolje vas zasite.

2. obrok

150 g posnog sira
60 g pecivo (kajzerica ili nešto slično)
150 g jabuke (1 kom)

Posni sir i voće

3. obrok

150 g pilećih prsa
50 g riže
2 jušne žlice ekstradjevičanskog maslinovog ulja
2 šalice svježeg lisnatog povrća

4. obrok

30 g whey proteina
30 g zobenih pahuljica
10 g badema

Drugi jelovnik

1. obrok

30 g kazein proteina
100 g malomasnog mlijeka
40 g zobenih pahuljica
20 g sušenog voća

2. obrok

60 g peciva
100 g jaja (2 kom)
200 g naranče (1 kom)

3. obrok

200 g oslića
200 g krumpira
2 jušne žlice ekstradjevičanskog maslinovog ulja
2 šalice povrća

Riba i povrće

4. obrok

100 g nemasne svinjetine
1 šalica povrća
10 g badema

NAPOMENE:

Sva hrana se važe sirova prije pripreme. Količine se odnose na jestivi dio (npr. 150 g jabuke se odnosi na 150 g očišćene jabuke bez koštica).

Meso

Odličan izbor: puretina, piletina, plava morska riba, ostala morska riba, riječna riba (pastrva, ne jako masna kao npr. som), škampi, muzgavci.

Dobar izbor: teletina, junetina, govedina, svinjetina, crveno meso (nemasni dijelovi).

Crveno meso

Izbjegavati: kobasice, konzerve (mesni doručak, pašteta), suhomesnati proizvodi.

Voće

Veće voćke: kruške, jabuke, ananas, naranče, mandarine. 1 porcija = 1 komad voća.

Manje voće: šljive, marelice. 1 porcija = 2-3 komada voća.

Sitno voće: jagode, trešnje, maline. 1 porcija = 1 šalica voća.

Povrće

Bolji izbor: zeleno lisnato povrće (salata, kupus, radič, rukola), krastavci, rajčica, tikvice. 1 porcija = 1 šalica lisnatog povrća, ili narezanog ostalog povrća.

Povrće

Krumpir ne spada u povrće već umjesto tijesta ili riže.

Gljive se mogu jesti neograničeno i ubacivati ih bilo gdje.

Masti

Odličan izbor: bademi, orasi i ostali orašasti plodovi, maslinovo ulje, bučino ulje, laneno sjeme.

Izbjegavati: lisnato, maslac, margarin, prženu masnoću, punomasno mlijeko, tvrdi sirevi, sirni namazi.

Piće

Preporuka je u danu popiti 8 čaša vode ili nezaslađenog čaja. Sokove treba izbjegavati jer daju dodatne šećere. Jedini izbor je svježe iscijeđeni sok koji može povremeno zamijeniti 1 komad voća. Kava: najbolje espresso ili instant kava classic.

Priprema hrane:

Priprema je jednako bitna kao i izbor namirnica. Hrana se sprema lešo, pečena na grill tavi ili u pećnici. Kao mast je najbolje koristiti maslac, životinjsku masnoću ili kokosovo ulje, ali u minimalnim količinama. Maslinovo ulje se koristi samo svježe ili za dinstanje hrane, ne podnosi visoke temperature.

Priprema hrane

Povrće je najbolje konzumirati svježe ili kuhano na pari. Svi su začini dopušteni i preporuka je koristiti da popune okus hrani.

Primjeri zamjena:

Preporučljivo je mijenjati namirnice da se izbjegne jednoličnost i zadrži motivacija. Cilj je uživati u hrani i normalizirati prehranu koju onda možemo održavati dulje vrijeme:

100 g sirove riže = 100 g banana
50 g sirove riže = 50 g griza prije kuhanja
50 g riže = 45 g žganaca
50 g riže = 100 g njoka
100 g riže = 500 g krumpira

2 čajne žlice maslinovog ulja = 30 g badema = 20 g maslaca.

150 g crvenog mesa = 150 g bijelog mesa + 1 jušna žlica ulja = 200 g ribe + 1 jušna žlica ulja.

Suplementacija

Kada se kreće s redukcijskom dijetom zna se dogoditi da se smanji unos potrebnih mikronutrijenata. Stoga je moja preporuka uzimati multivitamine uz glavni obrok da bi se imunitet održao i da bi mogli dijetu izdržati do kraja. Od ostalih dodataka prehrani preporučam i C vitamin u malo jačoj dozi (1-2 g dnevno) najbolje u jutarnjim satima.

Tjelovježba

Prvi tjedan ubaciti barem pola sata šetnje, rolanja ili neke druge kardio aktivnosti. Šetnja je moj najdraži izbor jer ne zahtijeva posebnu pripremu već se lijepo može ukomponirati u dnevni raspored: npr na putu do posla izađete nekoliko stanica ranije.

Trčanje i vožnja biciklom

S vremenom je dobro aktivnost povećavati do barem 1 sat dnevno. Iskoristite prednosti bazena u zimskim ili rolanja i bicikliranja u ljetnim satima. Povremeno ubacite planinarenje i uživajte u svježem zraku i razbijanju monotonije.

Zaključak

Mršavljenje je proces koji traje i uključuje više aspekata od samog reduciranja prehrane. Želimo li dobar rezultat moramo birati kvalitetne namirnice i uklopiti tjelesnu aktivnost kao dio normalnog dnevnog rasporeda.

Uspješno mršavljenje

Kao što ujutro operete zube bez i da razmišljate o tome, tako pojedite doručak i tako se popodne prošećite. Neka redoviti obroci i tjelovježba postanu vaš ritual. Rezultati onda neće izostati.

Objavljeno 26.02.2015.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
228
17
Podijeli s prijateljima!