Primjeri uravnoteženih jelovnika za redukcijsku dijetu (1500 kcal)
Mršavljenje

Primjeri uravnoteženih jelovnika za redukcijsku dijetu (1500 kcal)

Uzela sam za primjer žensku osobu, nazovimo je Vedrana. Vedrana ima 30 godina, visoka je 170 cm i teška 67,5 kg. Vedrana radi u uredu i uglavnom sjedi 8 sati. Ostatak slobodnog vremena provede u druženju s prijateljicama, kućanskim poslovima i čitanju knjiga.

Ne bavi se, dakle, organiziranom fizičkom aktivnošću. S obzirom na godine, sjedeći posao pokazuje svoje rezultate u izgledu tijela, Vedrana bi htjela smršaviti nekoliko kilograma. Uzevši u obzir sve podatke i krajnji cilj složila sam 2 jelovnika koji nude sljedeće:

1500 kcal
100 g bjelančevina
50 g masti
160 g ugljikohidrata.

Valja uzeti u obzir da su vrijednosti računske i rađene prema osobnom iskustvu. Ovo je dakle jedan grubi primjer koji će s vremenom trebati sitne modifikacije tzv. „fine tuning”.

Prvi jelovnik

1. Obrok

10 g pšeničnih posija
10 g grožđica
40 g zobenih pahuljica
30 g whey proteina
10 g lanenih sjemenki

Priprema:

Posije, grožđice i zobene pahuljice namočite u vodi. Možete ih zagrijati i par minuta u mikrovalnoj. Lanene sjemenke sameljite i pomiješajte sa zobenim pahuljicama i posijama. Umiješajte whey. Možete ostaviti da se zobene namaču preko noći u vodi da upiju čim više vode i bolje vas zasite.

2. obrok

150 g posnog sira
60 g pecivo (kajzerica ili nešto slično)
150 g jabuke (1 kom)

Posni sir i voće

3. obrok

150 g pilećih prsa
50 g riže
2 jušne žlice ekstradjevičanskog maslinovog ulja
2 šalice svježeg lisnatog povrća

4. obrok

30 g whey proteina
30 g zobenih pahuljica
10 g badema

Drugi jelovnik

1. obrok

30 g kazein proteina
100 g malomasnog mlijeka
40 g zobenih pahuljica
20 g sušenog voća

2. obrok

60 g peciva
100 g jaja (2 kom)
200 g naranče (1 kom)

3. obrok

200 g oslića
200 g krumpira
2 jušne žlice ekstradjevičanskog maslinovog ulja
2 šalice povrća

Riba i povrće

4. obrok

100 g nemasne svinjetine
1 šalica povrća
10 g badema

NAPOMENE:

Sva hrana se važe sirova prije pripreme. Količine se odnose na jestivi dio (npr. 150 g jabuke se odnosi na 150 g očišćene jabuke bez koštica).

Meso

Odličan izbor: puretina, piletina, plava morska riba, ostala morska riba, riječna riba (pastrva, ne jako masna kao npr. som), škampi, muzgavci.

Dobar izbor: teletina, junetina, govedina, svinjetina, crveno meso (nemasni dijelovi).

Crveno meso

Izbjegavati: kobasice, konzerve (mesni doručak, pašteta), suhomesnati proizvodi.

Voće

Veće voćke: kruške, jabuke, ananas, naranče, mandarine. 1 porcija = 1 komad voća.

Manje voće: šljive, marelice. 1 porcija = 2-3 komada voća.

Sitno voće: jagode, trešnje, maline. 1 porcija = 1 šalica voća.

Povrće

Bolji izbor: zeleno lisnato povrće (salata, kupus, radič, rukola), krastavci, rajčica, tikvice. 1 porcija = 1 šalica lisnatog povrća, ili narezanog ostalog povrća.

Povrće

Krumpir ne spada u povrće već umjesto tijesta ili riže.

Gljive se mogu jesti neograničeno i ubacivati ih bilo gdje.

Masti

Odličan izbor: bademi, orasi i ostali orašasti plodovi, maslinovo ulje, bučino ulje, laneno sjeme.

Izbjegavati: lisnato, maslac, margarin, prženu masnoću, punomasno mlijeko, tvrdi sirevi, sirni namazi.

Piće

Preporuka je u danu popiti 8 čaša vode ili nezaslađenog čaja. Sokove treba izbjegavati jer daju dodatne šećere. Jedini izbor je svježe iscijeđeni sok koji može povremeno zamijeniti 1 komad voća. Kava: najbolje espresso ili instant kava classic.

Priprema hrane:

Priprema je jednako bitna kao i izbor namirnica. Hrana se sprema lešo, pečena na grill tavi ili u pećnici. Kao mast je najbolje koristiti maslac, životinjsku masnoću ili kokosovo ulje, ali u minimalnim količinama. Maslinovo ulje se koristi samo svježe ili za dinstanje hrane, ne podnosi visoke temperature.

Priprema hrane

Povrće je najbolje konzumirati svježe ili kuhano na pari. Svi su začini dopušteni i preporuka je koristiti da popune okus hrani.

Primjeri zamjena:

Preporučljivo je mijenjati namirnice da se izbjegne jednoličnost i zadrži motivacija. Cilj je uživati u hrani i normalizirati prehranu koju onda možemo održavati dulje vrijeme:

100 g sirove riže = 100 g banana
50 g sirove riže = 50 g griza prije kuhanja
50 g riže = 45 g žganaca
50 g riže = 100 g njoka
100 g riže = 500 g krumpira

2 čajne žlice maslinovog ulja = 30 g badema = 20 g maslaca.

150 g crvenog mesa = 150 g bijelog mesa + 1 jušna žlica ulja = 200 g ribe + 1 jušna žlica ulja.

Suplementacija

Kada se kreće s redukcijskom dijetom zna se dogoditi da se smanji unos potrebnih mikronutrijenata. Stoga je moja preporuka uzimati multivitamine uz glavni obrok da bi se imunitet održao i da bi mogli dijetu izdržati do kraja. Od ostalih dodataka prehrani preporučam i C vitamin u malo jačoj dozi (1-2 g dnevno) najbolje u jutarnjim satima.

Tjelovježba

Prvi tjedan ubaciti barem pola sata šetnje, rolanja ili neke druge kardio aktivnosti. Šetnja je moj najdraži izbor jer ne zahtijeva posebnu pripremu već se lijepo može ukomponirati u dnevni raspored: npr na putu do posla izađete nekoliko stanica ranije.

Trčanje i vožnja biciklom

S vremenom je dobro aktivnost povećavati do barem 1 sat dnevno. Iskoristite prednosti bazena u zimskim ili rolanja i bicikliranja u ljetnim satima. Povremeno ubacite planinarenje i uživajte u svježem zraku i razbijanju monotonije.

Zaključak

Mršavljenje je proces koji traje i uključuje više aspekata od samog reduciranja prehrane. Želimo li dobar rezultat moramo birati kvalitetne namirnice i uklopiti tjelesnu aktivnost kao dio normalnog dnevnog rasporeda.

Uspješno mršavljenje

Kao što ujutro operete zube bez i da razmišljate o tome, tako pojedite doručak i tako se popodne prošećite. Neka redoviti obroci i tjelovježba postanu vaš ritual. Rezultati onda neće izostati.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Potvrđeno: Dijeta bez vježbanja nema nikakvog učinka na mršavljenje! x 37
    "Ovo istraživanje pokazuje da sama dijeta neće donijeti neke značajne rezultate. Valjalo bi je kombinirati s tjelovježbom kako bi se postigli ciljevi", objašnjava autorica studije Judy Cameron. Kako b...
  • Marisa Miller o dijeti i ljepoti x 10
    Marisa Miller, model za Victoria Secret, otkrila je male tajne svojeg uspjeha. Negira izgladnjivanje u svrhu održavanja manekenske figure i pojašnjava: "Radije vježbam i ne držim dijetu, nego da moram...
Na forumu ima 27 komentara na ovu temu
Forum
Zdravo, svima! Imam jedno pitanje? Pocela sam sa redukcionom dijetom prije 10 dana. Nemam svakodnevno FA, ali se trudim da sto vise hodam. Imam 39 godina, visoka sam 171 i imam 67 kg. Htjela bih skinuti 5-7 kg. Vec su za ovih 10 dana spala 2 kg (znaci imala sam 69 kg). Dnevni unos je oko 1000 kcal, ne vise od toga, (podjeljeno u tri glavna obroka i dve uzine) i pijem dodatne vitamine, ali svaki drugi dan. Pijem caj za pomoc pri mrsavljenju zbog usporenog metabolizma (imam problem sa usporenim radom s. zlijezde). Recite mi da li unosim dovoljno kalorija i da li nesto radim pogresno. Nova sam u svemu sto se tice dijeta. Ugojila sam se nakon prestanka pusenja prije nekih 18 mjeseci. Hvala Vam unaprijed na odgovoru ili nekom savjetu. POZDRAV !!!
Masha1
21.04.13. u 19:38
line
tako je, unosis premalo kalorija, slijedi ovaj primjer sa 1500 kcal . Budes li ovako jela (tih 1000kcal) usporit ces dodatno vec ocito usporen metabolizam
avangarde
22.04.13. u 11:34
line
Primjer je osoba koje ne vjezba i provodi slobodno vrijeme "svakako". I opet whey,whey,whey.Komedija
Tina22
26.02.15. u 21:11
line
Zdravo svima. Sa cime se moze zameniti ova merica proteina ujutru i uvece? Hvala
inna989
06.03.15. u 14:56
line
jajima, posnim sirom, ribom, mesom...
ZorroRi
06.03.15. u 15:25
line
Tu mjericu ti je najbolje zamijeniti bjeljanjcima ;))
zoka77
10.03.15. u 12:47
line
od kada sam doneo odluku sve ide onako kako sam uvijek i zelio , u zadnjih 15 godina se mucim da skinem ogroman broj kilograma gdje mi je konacno uspjelo u nazad cetiri mjeseca gdje sam vec do sada smrsao 22 kg uveo sam samo promijenu ishrane i 20 % tjelesne aktivnosti nekih 5 do 7 min dnevno za vise informacija javite mi se na privatne poruke preko Facebooka pod Jasmin Mekic ,Ravensburg Njemacka ,Stojim Vam na usluzi i pomoci hvala lijepa Jasko36
jasko36
30.10.15. u 23:09
line
Čitam i pomalo razmišljam, jer sam konačno odlučila učiniti promjene u mome životu....od jučer sam konačno na dijeti i nadam se da ću ovoga puta svakako uspijeti iako imam velikih problema sa koljenima, pa neznam kako uskladiti prehranu i tjelovježbu....molim savjet......
janći
01.12.15. u 11:51
line
Molim pomoc sad cu vam napisati primjer svoje prehrane Dorucak:zobena kasa plus jedna banana plus malo kokosa Meduobrok nakon vjezbanja whey protein Rucak jaja plus neko meso plus salata Meduobrok vocka plus protein Vecera tuna posni sir ili kuhano meso plus povrce U cemu je problem sta radim krivo,zasto se nista ne pokrece
Snjeska28
17.03.16. u 14:06
line
Sretna nova godina...,kao i vecini moja ovogodisnja prva oduka je da smrsavim i to 20 kg, sramotno, ali istinito da poslije dva porda ostalo mi je to salo na stomaku i nogama . Ako ima ko dobar savjet neka javi... hvala
DzeniL
01.01.17. u 22:56
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova