Vježbaj kod kuće - pogledaj fitness opremu za kućni trening!

Kako skinuti kile i ne vratiti ih?

Image

Dosta ljudi barem u jednom trenutku u životu odluči smršaviti. Umjeren dio ljudi stvarno i uspije u tom naumu. Ono gdje je statistika pak dosta lošija je kada pričamo o uspješnom održavanju smanjene kilaže. Većina ljudi koji uspiju smršaviti, nažalost, unutar nekoliko godina vrate te kile nazad.

Nije sve tako sivo, dio ljudi stvarno uspijeva dugotrajno zadržati novu kilažu. Kao što kaže izreka, uspjeh ostavlja tragove. Idemo pogledati koje su ključne stvari koje razlikuju one koji uspiju od ostatka.

mrsavljenje

Mentalni sklop

Prvo se mora dogoditi klik u glavi. I to ne da bude samo želja, već mora biti i prave odlučnosti. Ljudi žele svašta (milijun dolara, imati pločice, bilo bi fora da znam japanski, itd.) Tek kad su odlučni – spremni napraviti ono što je potrebno te uložiti vrijeme i trud – tek tada ima smisla krenuti.

Zatim je potrebna disciplina, jer neće biti ni brzo ni lagano. Višak kilograma nije došao preko noći pa ne možemo očekivati ni da ćemo tako brzo izgubiti kilograme. I pogotovo kad pričamo o održavanju tjelesne mase kad smršavimo, kratkotrajna instant-rješenja nisu opcija.

Nemojte se fokusirati samo na vagu ili neku drugu mjeru (opseg struka, itd.), već se primarno fokusirajte na navike. Navike i ponašanje su ono što možemo kontrolirati i to će onda rezultirati promjenama na vagi. 

Dakle ne se stresirati oko ishoda poput:

  • izgubiti 15 kg
  • stati u traperice iz srednje škole
  • izgledati kao (neka poznata osoba)

Umjesto toga, fokusirajte se na navike i ponašanja kao što su:

  • ići u teretanu barem 3x tjedno
  • svaki dan napraviti barem 5000 koraka
  • ubaciti izvor proteina i povrće u svaki obrok
  • spavati barem 7 sati svaku noć

 mrsavljenje

Održiv pristup

Svaka dijeta (prehrana) je samo onoliko dobra koliko je se možemo pridržavati. To je ono što pokazuje studija za studijom, a isto vidimo i u praksi. Što je bolje?

  1. Program prehrane i treninga s kojim izgubimo 6 kg u mjesec dana, a onda nam pukne film i vratimo se starim navikama koje su nas prvotno i udebljale
  2. Program prehrane i treninga s kojim gubimo prosječno 2 kg mjesečno, ali ga se možemo bez problema dugoročno pridržavati i koliko je potrebno

Ja ću osobno uvijek odabrati ovu drugu opciju, a i znanost nam jasno pokazuje da je to odabir koji vodi boljim rezultatima na duge staze. Prije prebacivanja na novu prehranu i program treninga, zapitajte se jednu stvar: „Mogu li do kraja života slijediti ovako nešto?“ Ako je odgovor „ne“, vjerojatno biste trebali potražiti alternativu.

Možda ekstremni pristup s hrpetinom kardio aktivnosti i niskim unosom kalorija donosi neku televizijsku gledanost, ali nije nikako održiv. Bilo koji tip TV showa gdje je cilj skinuti što više kilograma u što kraćem roku, bez usvajanja ikakvih održivih navika, je savršen primjer što ne raditi. Vidjeli smo kako je to završilo u SAD-u – ljudi su vratili većinu kilaže koju su izgubili.

Zaključci istraživanja su prilično jasni: Ako ne možete održati metode koje ste koristili za mršavljenje, pitanje nije hoćete li vratiti kile, već koliko brzo ćete ih vratiti.

Fizička aktivnost

Jedna od najvećih stvari koje razlikuju osobe koje uspiju zadržati smanjenu kilažu od onih koje se opet udebljaju je količina fizičke aktivnosti. Nađite aktivnost u kojoj uživate i budite redoviti: planinarenje, ples, plivanje, neki od borilačkih sportova, itd.

Na posebno mjesto ću još izdvojiti neki oblik težinskog treninga. To može biti teretana, street workout, crossfit, sl. Ovo posebno izdvajam zato što težinski trening pridonosi očuvanju te čak povećanju mišićne mase za vrijeme kalorijske restrikcije. To je povezano s uspješnim održavanjem smanjene kilaže, a donosi i još cijeli niz zdravstvenih dobrobiti.

I za kraj odlomka, jednostavno hodajte više. Idite stepenicama umjesto liftom. Prošetajte do dućana umjesto da idete autom. Umjesto gledanja televizije, počnite šetati i za to vrijeme slušati audio-knjige ili podcaste.

dijeta

Ne morate biti savršeni

Odstupanja od zamišljenog plana su normalna stvar i svima se može dogoditi. Treba imati zdrav način razmišljanja! Dosta ljudi čim dođu do prve prepreke i naprave prvu grešku, odmah odustanu. Zeznu jedan obrok ili možda i cijeli dan pa onda se idućih nekoliko dana trpaju s glupostima. To je stvarno kontraproduktivno.

Evo jedne analogije: Recimo da vozimo auto i pukne nam guma. Umjesto da zamijenimo tu gumu i nastavimo dalje, odlučimo uzeti nož i probušimo ostale tri gume. Ako ne bismo tako sabotirali svoj auto, zašto bismo to napravili sebi kada želimo smršaviti?

Ne trebamo biti savršeni, devijacije od zacrtanog plana su normalne. Zeznuli smo jedan obrok ili cijeli dan, nema veze, idemo dalje. Kao što smo pričali ranije, nismo se udebljali zbog jednog obroka ili jednog dana pa nas isto tako to ne može spriječiti da smršavimo. U godini imamo još preostalih 364 dana, samo se trebamo vratiti na pravi put i nastaviti dalje.

Zaključak:

Održiv pristup, fizička aktivnost i zdrav način razmišljanja – to su najbitnije stvari za uspješno skinuti kile i ne ih vratiti. Naša kilaža je rezultat našeg stila života. Ako promijenimo svoja ponašanja i navike, možemo promijeniti i svoju tjelesnu masu.

mrsavljenje

Izvori:

  1. Ayyad C i dr. Long-term efficacy of dietary treatment of obesity: a systematic review of studies published between 1931 and 1999. Obes Rev. 2000 Oct;1(2):113-9.
  2. Wing RR i dr. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. 2001;21:323-41.
  3. Alhassan S i dr. Dietary adherence and weight loss success among overweight women: results from the A TO Z weight loss study. Int J Obes (Lond). 2008 Jun;32(6):985-91.
  4. Gibson AA i dr. Strategies to Improve Adherence to Dietary Weight Loss Interventions in Research and Real-World Settings. Behav Sci (Basel). 2017 Jul 11;7(3).
  5. McGuire MT i dr. Behavioral strategies of individuals who have maintained long-term weight losses. Obes Res. 1999 Jul;7(4):334-41.
  6. Catenacci VA i dr. Physical activity patterns using accelerometry in the National Weight Control Registry. Obesity (Silver Spring). 2011 Jun;19(6):1163-70.
  7. Ostendorf DM i dr. Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Energy Expenditure in Successful Weight Loss Maintainers. Obesity (Silver Spring). 2019 Mar;27(3):496-504.
  8. Fothergill E i dr. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring). 2016 Aug;24(8):1612-9.

Objavljeno 03.12.2019.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!