Nakon usvajanja sigurne i ispravne tehnike swinga, možemo krenuti na tursko dizanje (TGU). TGU se za razliku od swinga može osim s kettlebellom izvoditi i s bučicom ili šipkom. No prije toga svakako preporučujem da naučite ispravnu tehniku.

Kada radite vježbu s kettlebellom iznad glave trebate biti poprilično sigurni da je vaša tehnika dovoljno dobra i sigurna. Naime, u položajima koje izmjenjujemo prilikom izvođenja TGU-a vrlo je lako zaboraviti na težinu koju držimo iznad glave i pogled usmjeriti na svoje tijelo kako bi vidjeli jesmo li u dobrom stavu. Tada u opasnost dovodimo svoje zdravlje, jer naša pažnja svakako treba biti usmjerena na opasnost – uteg. Kako bi to postigli, moramo se dobro upoznati s kretnjama i tehnikom izvođenja TGU-a, da bez puno razmišljanja i odvraćanja pažnje možemo izvesti potrebne kretnje dok gledamo u kettlebell. Kretnje i tehniku zato uvježbavamo bez ikakve dodatne težine.

Kliknite na sliku za veći prikaz

TGU možemo radi lakšeg usvajanja tehnike podijeliti na određeni broj pokreta koje moramo izvesti i položaja u kojima se valja na kratko zaustaviti. Ti su položaji vidljivi na fotografijama, pa da ih pojasnimo.

1. POČETNI POLOŽAJ – Iz ovog položaja krećemo u izvođenje turskog dizanja. Kettlebell držimo čvrsto u ispruženoj ruci, a položaj šake i zapešća je kao pri udarcu u npr. vreću (vježbači koji se bave borilačkim sporovima i vještinama ne bi trebali imati problema). Držimo li kettlebell desnom rukom, tada desna noga mora biti oslonac, te kada izvodimo dizanje držeći uteg lijevom rukom – lijeva noga mora biti oslonac. Pogled je usmjeren prema kettlebellu.
2. POLOŽAJ S OSLONCEM NA LAKTU – U ovaj se položaj dovodimo uz aktiviranje mišića core-a. Pokret je vrlo jednostavan, a pažnju trebamo obratiti na što manje varanja kako bi core radio što više. Pogled je usmjeren prema kettlebellu.
3. POLOŽAJ S OSLONCEM NA DLANU – Iz položaja broj 2 se jednostavno prebacimo u ovaj položaj podizanjem s lakta na dlan. Iz sigurnosnih razloga je bolje ne preskakati ovaj položaj, iako ga neki vježbači nesvjesno propuštaju. Pogled je usmjeren prema kettlebellu.
4. POLOŽAJ S PODIGNUTIM KUKOVIMA – Kukove u ovom položaju nastojimo podignuti što je više moguće, a to je najlakše postići maksimalnom kontrakcijom mišića stražnjice, leđa i zadnje lože. Pri tome treba obratiti pozornost na stopalo noge koju koristimo kao oslonac. Nerijetko se događa da se peta podiže s poda uslijed velike želje za podizanjem kukova što je više moguće. Neka cijelo stopalo, i peta jasno, ostane na podu kao čvrsti oslonac. Pogled je usmjeren prema kettlebellu.
5. POLOŽAJ S KOLJENOM UZ DLAN – Ovaj je položaj obično najteži za svladavanje. Kako bi se doveli u njega, potrebno je ispruženu nogu saviti i koljenom se osloniti na tlo. Pogled je usmjeren prema kettlebellu.
6. KLEČEĆI POLOŽAJ – Dlan odvojite od poda i uspravite se u položaj klečanja na jednoj nozi. Pogled može biti usmjeren ravno naprijed.
7. STOJEĆI POLOŽAJ – Iz klečećeg položaja jednostavno ustanemo i uspravimo se. Pogled može biti usmjeren ravno naprijed.

Nakon ustajanja potrebno je vratiti se istim putem natrag u početni položaj. Pri tome treba poštovati iste principe kao i pri podizanju. Potrebno je zastati u istim položajima i spuštati se natrag uz maksimalnu kontrolu. Ako to ne možete postići – upotrijebite lakši uteg.

Posebno bih naglasio (još jednom) da je prije korištenja ikakvog dodatnog opterećenja potrebno savladati tehniku „na prazno“, bez utega. S utegom iznad glave nije poželjno pažnju usmjeravati na druge stvari, kako ne bi zaboravili na svoju sigurnost.

Broj ponavljanja ovisi o težini s kojom radite, a prije nego uzmete teži kettlebell bilo bi poželjno da s lakšim možete napraviti barem 10 ponavljanja na svaku stranu. Također, kada radite do svog maksimuma, potrebno je krenuti sa slabijom rukom kako bi bili sigurni da ćete jednak broj ponavljanja napraviti na obje strane. Nema smisla snažnijom stranom tijela napraviti 10 ponavljanja ako znate da isto ne možete napraviti sa slabijom stranom. Time se samo povećava razlika u snazi lijeve i desne strane tijela.

Ne zaboravite, sigurnost je na prvom mjestu.

Objavljeno 03.11.2010.