U zadnje vrijeme kettlebell (girja) postaje sve popularniji rekvizit kojeg danas u svom treningu koristi jako puno vježbača, kako rekreativnih tako i profesionalnih. Temelj takvog treninga su osnovni ljudski pokreti, na kojima nadalje gradimo vježbe.

Prilikom rada sa Kettlebellom koristimo cijelo tijelo, no naglasak je uvijek na pojedinim njegovim dijelovima. Svrha treninga je funkcionalnost, zdravije, jače i bolje tijelo a ne hipertrofija - iako se i to prilagodbom može postići. Tijelo će poprimiti izgled i čvrstoću antičkih statua, a ako pritom slijedite i kvalitetan prehrambeni plan, rezultati vaše borbe će biti još bolji.

Najviše se naglaska daje na aktiviranje onih mišićnih skupina koje je, zbog načina života, današnji čovjek zapostavio. Pripadnici današnje populacije svoj kruh pretežno zarađuju intelektualnim radom a i većinu slobodnog vremena provode u sjedećoj poziciji, zabavljajući svoj mozak na različite načine. Zbog toga je pravilan rad sa Kettlebellom itekako učinkovit za povratak narušenog psihofizičkog zdravlja.

Kažem “pravilan rad” sa Kettlebellom, jer Kettlebell sam po sebi nije čaroban rekvizit koji radi za vas. Cijeli se sustav rada i treninga odvija po zadanim principima, koji cijelom trenažnom procesu daju kvalitetu po kojoj i jest poznat. Trening je jako jednostavan (ako se to tako može nazvati) i žestok. Nema baš previše prostora za manipulaciju i zezanciju. Vježbe (radije bih možda čak rekao i pokreti) su podijeljene na statičke i balističke.

Možemo reći da se statičke vježbe više koriste za dobivanje snage dok su balističke vježbe za eksplozivnost i izdržljivost.

Osnovne statičke vježbe su:

• dead lift
• press
• squat
• tursko dizanje

Osnovne balističke vježbe su:

• swing
• clean
• snatch

Na sve ove vježbe postoji mnoštvo varijacija i nije sve tako plošno kao što se čini.

Recimo da SWING sa 2x32 kg nije toliko vježba za izdržljivost koliko za snagu. Press sa malom kilažom neće toliko povećati snagu koliko izdržljivost. Naravno tu je i gomila kombinacija određenih vježbi te samog principa treninga, za opis čega bi mi trebalo puno vremena i prostora.

Da bi ipak ponekad rasteretili tijelo ali i mozak od jednih te istih pokreta/vježbi možemo primijeniti neke malo drugačije vježbe. Ove vježbe su relativno sigurne za početnike ili one kojima je kettlebell samo jedan od rekvizita. Za prave Kuglagere koji hoće jednostavno malo promijeniti rutinu i čak neke od vježbi koristiti kao pomoćne vježbe u svom treningu.

Floor press

Prije pojave klupica i sprava ovo je bila jedna od osnovnih vježbi za razvijanje snage u gornjem dijelu tijela. Iako izgleda kao da je riječ o izolaciji ovdje zapravo radi cijelo tijelo jer su noge pružene i skupljene na podu. Ruka sa kettlebellom treba ostati vertikalna te u krajnjoj poziciji ruka treba biti ravna kao palica, bez da se savijanja u ručnom zglobu. Kettlebell treba čvrsto stajati u šaci, a podlaktica putuje vertikalno gore i dole. Cijelo tijelo treba biti u tenziji, a rolanje i pomicanje nije dopušteno.

Početnici:

Bez problema mogu raditi ovo da se rame navikava na težinu bez rizika od neke ozljede i kao pripremu za press.

Napredniji:

Uzeti neku težinu koju želite podići te Floor Press koristite kao pomoćnu vježbu za press, ili se jednostavno rasteretite od previše Pressova u stojećoj poziciji.

Kettlebell rowing

Skoro pa klasično povlačenje ili veslanje u pretklonu sa šipkom ili bučicom, iako se ovdje vidi da niste naslonjeni na klupicu niti se radi trzaj tijelom i rukom. Zdjelica i ramena moraju ostati četvrtasti i time sprječavamo preveliku rotaciju trupa. Pokušavamo palac dovući da svojih prsa a kettlebell mora čvrsto stajati u ruci. Naglasak je na HIP HINGE ili DEAD LIFT koji treba zadržati cijelo vrijeme dok se izvodi vježba.

Početnici:

Idealno za bolju aktivaciju stražnjeg kinetičkog lanca i hypotonične muskulature.

Napredni:

Korisna vježba za dobivanje dobre stare sirove farmerske snage.

Clean & lunge

Za one koji ne znaju CLEAN savjetujem da naprave CHEAT CURL CLEAN. On se izvodi tako da se obje ruke provuku kroz dršku od kettlebella i jednostavno ga “parkirate” na rame. Izgleda nešto slično kao da držite vreću na leđima. Ova vježba je sada malo tehnički zahtjevnija jer treba napraviti CLEAN koji je sam po sebi tehnički dosta zahtjevan. Iskorak je fantastična zamjena za puno čučnjeva a držanje dodatne težine na ramenu čini sve još zanimljivijim. Možete je izvoditi na više načina, a onaj tko ne zna gdje su mu quadricepsi i gluteusi će nakon ovih vježbi to jako brzo saznati.

Početnici:

Kada parkirate kettlebell na rame napravite iskorak jednom pa drugom nogom.Treba paziti na stabilnost trupa i ponavljati koliko ide, bez forsiranja.

Napredniji:

Nakon što napravite dva iskoraka sa kettlebellom na desnoj strani napravite promjenu ruke i sve to ponoviti na drugoj strani. Ruke mijenjamo jednoručnim swingom.

Nadobudni:

Prije svakog iskoraka napravite Clean.

Hallo

Vježba koja će fino mobilizirati ramena ali ih i dodatno očvrsnuti. Prilikom izvođenja ove vježbe budite uspravni i čvrsti tako da se zapravo samo kettlebell okreće oko glave sa rukama i gornjim dijelom tijela.

Osim što utječe na ramena, jako će dobro osnažiti vaše stabilizatore trupa. Čvrsto ulovite kettlebell za “rogove” i neka donji dio kettlebella bude na istoj visini i na prednjoj i stražnjoj strani tijela dok se okreće oko glave. Idealna vježba za početnike koji će na ovaj način pripremiti svoja ramena, a za napredne je idealno kao protezanje.

Početnici:

Napravite 5 krugova na jednu pa na drugu stranu

Napredni:

Napravite samo jednu stranu pa onda drugu

Sada se svi pitate kako napraviti trening sa ovim vježbama, koja težina, koliko ponavljanja.

Trening primjeri

1. Body refreshner

Sve vježbe odradite sa istom kilažom. Sve su vježbe zapravo 1 serija. Na kraju serije odmorite 1 minutu te ponovite 5 puta. Uzmite kettlebell koji će vam biti dovoljno izazovan ovisno o vašoj sposobnosti.

2. Non stop fun

Sve vježbe odradite sa istom kilažom. Nakon svake vježbe odmorite 30 sekundi. To će biti vaš odmor. Napravite 5 serija bez odmora između serija!

3. Chasing the devil

Kratko i jednostavno. Utrpajte čim veći broj serija u 20 minuta ali jednu seriju sada čine zapravo 2 spojene serije i nema odmora između vježbi. Idealno je kao grupna vježba gdje možete na kraju podijeliti nagrade u obliku POWM. Onaj tko napravi čim više serija u 20 minuta je pobjednik :-)

Nadam se da će svatko pronaći nešto za sebe i naravno, sve se može promijeniti i prilagoditi. Mobilno, snažno i pametno.

Objavljeno 20.09.2013.