Vodič: Kako odraditi zanimljivo i pravilno zagrijavanje - 1. dio (video)
Vježbe

Vodič: Kako odraditi zanimljivo i pravilno zagrijavanje - 1. dio (video)

O ne, još jedan dosadni članak o važnosti zagrijavanja… Kome se to još da čitati, jel' tako?

Nadam se da nije!! Zašto? Pa zato što, niti ja volim pisati dosadne članke, niti će ovo biti klasični tekst koji se svodi na suhoparnu teoriju! Ono što mi je namjera učiniti je pružiti vam zanimljiv i drukčiji pogled na taj važni dio vašeg treninga, a onda to još popratiti korisnim i zanimljivim video prikazima!!

Držite mi fige jer se idem „baciti na tu bombu“, pa što bude bude! ?

Dakle… Zagrijavanje!?! Najveća dosada svakog treninga, budimo pošteni. Međutim, činjenica ostaje da je to stvarno bitan dio treninga, koliko god mi htjeli sami sebe uvjeriti da se neće dogoditi ništa strašno ako ga svedemo na par zamaha rukama i dvije-tri vježbe statičkog istezanja. Međutim, hoće se dogoditi nešto strašno! I to ne samo jedna, nego dvije stvari:

Prvo i osnovno, ako se ne budete kvalitetno i temeljito zagrijavali, sporije ćete napredovati u svom treningu!! Garantirano!! Naime, kada tijelo nije dovoljno zagrijano, apsolutno je nemoguće do maksimuma ispoljiti svoje motoričke potencijale u glavnom dijelu treninga!

Bez obzira kakva je aktivnost u glavnom dijelu treninga: bench press, čučanj, deadlift, nabačaj, trčanje 100m, trčanje 1.500m, skakanje preko prepona, veslanje, hodanje na rukama, yoga, pilates ili bilo što drugo! Jednostavno, ako svi tjelesni sustavi (živčani, mišićni, tetivno-ligamentni, kardio-respiratorni itd.) nisu adekvatno pripremljeni, nećete moći izvući maksimum iz sebe na treningu, pa samim time nećete moći ni napredovati onoliko brzo koliko biste objektivno mogli…

To je prva loša stvar koja će se dogoditi! No, druga je još gora. Puno gora! Naime, ako se iz dana u dan, iz mjeseca u mjesec, iz godine u godinu budete nekvalitetno i netemeljito zagrijavali, drastično ćete povećati vjerojatnost nekakve – ozljede!! Bol u leđima, vratu, ramenu, koljenu… Istegnuće mišića, tetiva, ligamenata… Prolaps diska, luksacija ramena, upala živca, luksacija patele… Sve su to potencijalne ozljede koje nipošto nisu ugodne ni bezazlene, a čiju vjerojatnost pojavljivanja drastično povećavate ako se nedovoljno zagrijavate za trening!

Zagrijavanje

Prema tome, nemojte se zafrkavati sa zagrijavanjem jer ćete, dugoročno gledano, njegovim zanemarivanjem umanjiti (Da ne kažem – upropastiti!) vlastite šanse za zdravljem i boljom kondicijom!

No, time vam, zapravo, nisam rekao ništa novo jer ste to vjerojatno već sto puta negdje pročitali. Međutim… Svejedno niste ništa konkretno učinili po tom pitanju, jel' tako!?! A zašto niste? Zato što ste zagrijavanje sveli na nepovezano mahanje rukama i nogama, par vježbi statičkog istezanja te 15-20 minuta laganog kardia!

Kome to ne bi bilo dosadno!?! I što je još gore, time se zapravo uopće niste zagrijali za ono što slijedi! Daleko od toga…

No, zato ću vam ja danas ponuditi jedan sasvim drukčiji koncept zagrijavanja! A kad kažem drukčiji, zapravo mislim: smisleniji, zanimljiviji i daleeeeeko učinkovitiji! A vi onda odlučite hoćete li ga prihvatiti ili ne. Samo nemojte poslije pričati da vam nitko nikada nije dao „zlato i dijamante“ po pitanju zagrijavanja…

Dakle: Što sve treba sadržavati jedno kvalitetno, temeljito, funkcionalno i učinkovito zagrijavanje? Odgovor: Puno toga, neću vas lagati!

Koliko puno, najbolje opisuje sljedeća rečenica: Kvalitetno zagrijavanje ne može i ne smije trajati ispod 30 minuta, a ako ikako možete, posvetite mu i 45!! Svaki put!!

Znam da vam ovo može zvučati pretjerano, ali vjerujte mi da nije!! Posvetiti 30-45 minuta temeljitom zagrijavanju nipošto nije gubljenje vremena! Upravo suprotno!! To je najbolji ulog u vaš dugoročni napredak u treningu! (Naglasak stavljam na riječ „dugoročni“!! Oni kojima vježbanje nije stil života nego se učlane u fitness svake prijestupne godine – ne moraju posvetiti toliko vremena svom zagrijavanju…)

I što je najvažnije, takvim si pristupom, uz najbolju moguću prevenciju potencijalnih ozljeda, ostavljate sasvim dovoljno vremena da u glavnom dijelu treninga izvučete – 100% svog maksimuma!!

No, vratimo se mi konkretnim sadržajima koje biste trebali primjenjivati u svom zagrijavanju… Dakle, ako mene pitate, kvalitetno zagrijavanje se mora sastojati od četiri povezana dijela:

  1. Od rolanja (samomasaže) muskulature
  2. Od razgibavanja svih zglobova u tijelu
  3. Od podizanja radne temperature
  4. Od aktivacije muskulature i dinamičkog istezanja.

Znam da ovo zvuči dosta komplicirano i nepraktično, ali stvar je zapravo vrlo jednostavna:

Prvo što biste trebali učiniti u sklopu zagrijavanja je – samostalno izmasirati najopterećenije mišićne skupine: stopala, gluteuse (stražnjicu), kvadricepse i leđa. Neću sada ići u detalje i objašnjavati zašto je to toliko bitno i što sve time dobijete, nego ću samo reći da biste na početku svakog treninga trebali odvojiti 6-8 minuta kako biste napravili te četiri vježbe samomasaže.

Znam da će mnogi od vas sada reći: „Ma daj, molim te!? Pa tko je ikada došao u teretanu i počeo se masirati pred svima“?!? A moj odgovor na to je: Svi koji vježbaju kod mene u teretani!! Svi!! I to od prvog dana od kada smo otvorili fitness.

Naime, korištenje vježbi samomasaže na početku treninga je sasvim normalna stvar u svijetu, pa sam tako i ja prije dvije godine odlučio riskirati i počeo ih primjenjivati sa svojim članovima u fitnessu. Nisam znao kako će ljudi reagirati na njih, ali se ispostavilo da su reagirali odlično te su im danas te vježbe jedan od najdražih dijelova treninga!

A što vam je potrebno za vježbe samomasaže? Samo dvije stvari: tenis loptica i roler (spužvasti roler ili najobičnija PVC vodovodna cijev), te po mogućnosti, kratka video demonstracija:

Napomena: Iz praktičnih razloga, vježbe su prikazane u kraćem trajanju. Inače se svaka vježba izvodi u trajanju od cca 1 minute.

Kao što možete vidjeti, vježbe su vrlo jednostavne i ako imate lopticu i roler na raspolaganju, svakako ih napravite! Tijelo i mišići će vam biti jako zahvalni, vjerujte mi!

No, odmah vas moram upozoriti da će na početku ove vježbe biti poprilično bolne. Međutim, to je sasvim normalno i ne trebate se ništa brinuti. Razlog zašto su bolne je taj da vaši mišići jednostavno nisu naviknuti na redovite vježbe masaže. No, s vremenom će se adaptirati i omekšati, pa će i same vježbe postati puno ugodnije.

A kada završite s vježbama masaže, nipošto nemojte preskočiti sljedeći korak u zagrijavanju, a to je: razgibavanje zglobova Naime, ono bi moralo prethoditi bilo kakvoj „konkretnoj“ aktivnosti (poput trčanja, vožnje bicikla, vježbi snage itd.) jer njime „premazujete“ zglobove sinovijalnom tekućinom, pa su svi pokreti puno lakši i ugodniji. A budući je svima u pravilu zanimljivije baratati nekakvim pomagalom nego raditi vježbe praznih ruku, nudim vam dva različita kompleksa vježbi za smisleno i učinkovito razgibavanje zglobova. Jedan se radi sa štapom, a drugi pomoću lopte ili medicinke.

Razgibavanje zglobova štapom

Redoslijed vježbi: Kruženje kukovima / Zasuci trupa / Otkloni trupa / Pretkloni trupa / Zasuci u pretklonu / Kruženje ramenima / Premasi štapom / Kružni premasi štapom / Potisak ispred-iza / Rotacije šake / Kruženje stopalima / Kruženje koljenima / Pokreti glavom / Čučnjevi / Iskoraci / Lateralni čučnjevi

Razgibavanje zglobova medicinkom

Redoslijed vježbi: Zasuci trupa / Otkloni trupa / Pretkloni trupa / Zasuci u pretklonu / Kruženje rukama / Potisak + triceps / Provlačenje lopte ispod noge / Gležnjevi / Koljena / Pokreti glavom / Čučnjevi / Iskoraci sa zasukom / 8-ice kroz noge

Napomena: Iz praktičnih razloga, vježbe su prikazane s manjim brojem ponavljanja. Inače se svaka vježba izvodi na 10-15 ponavljanja.

Nakon što ste temeljito razgibali sve zglobove, prelazite na izuzetno važni dio zagrijavanja, a to je – podizanje radne temperature! Iako su sva četiri dijela zagrijavanja jako bitna i imaju svoju jedinstvenu i korisnu funkciju, kada bih morao birati, podizanje radne temperature bih odabrao kao najvažniji dio. Upravo zato, nemojte „škrtariti“ s njim!

Zagrijavanje

Najbolje i najčešće odabrane aktivnosti za ovaj dio zagrijavanja su trčanje, vožnja bicikla, veslanje, orbitrek, steper, preskakanje vijače i tome slično. No, ono što bih ja još naglasio u vezi primjene ovih aktivnosti u zagrijavanju je slijedeće:

  1. Uvijek provedite dovoljno vremena u ovim aktivnostima (U prosjeku od 15 do 20 minuta), tako da ste sigurni da ste podigli temperaturu tijela!
  2. Nemojte „požurivati“ vrijeme i forsirati stvari! Tijelo ima svoj tempo koji trebate poštivati. Krenite lagano i postupno pojačavajte intenzitet rada.
  3. Najjednostavniji i najbolji znak da ste postigli optimalnu temperaturu je – znojenje! Ako ste „mokri“ – postigli ste osnovni cilj ovog dijela zagrijavanja i možete prijeći na posljednji korak.
  4. Po mogućnosti, svaki trening odaberite neku novu aktivnost u odnosu na prethodni trening. Danas bicikl, sutra traka, preksutra vijača itd.

No, možda i najvažnija stvar koju želim naglasiti u vezi podizanja radne temperature tijela je da stvari učinite – zanimljivima!! Naime, kada je riječ o podizanju radne temperature, ljudi uglavnom trče, veslaju, voze bicikl… jednakim tempom i intenzitetom svih 15 ili 20 minuta! I onda se žale da im je to najdosadniji dio treninga. Pa, kome ne bi bio!?!

Umjesto toga, miksajte malo stvari. Igrajte se s različitim protokolima jer ćete na taj način zagrijavanje učiniti i zanimljivijim, ali i učinkovitijim. A kako biste dobili nekakvu ideju, dajem vam tri različita protokola koja često primjenjujem sa svojim klijentima:

  1. „Valovi“ / 15 min / 3 min lagano + 10 min promjenjivo (30 sek brži + 30 sek sporiji tempo) + 2 min cool-down.
  2. „Piramida“ / 15 min / 4 min lagano + 9 min brzog-sporog tempa (15 – 30 – 30 – 30 – 45 – 30 – 60 – 30 – 60 – 30 – 45 – 30 – 30 – 30 – 15 – 30) + 2 min cool-down ; Podcrtane 30-ice označavaju interval sporijeg tempa (oporavka).
  3. „Progresija“ / 15 min / 2 min lagano + 12 min progresivnih intervala = 8 x (45 sek lagani + 30 sek srednji + 15 sek brzi tempo) + 1 min cool-down.

Ovo su samo neke od ideja kardio protokola. Možete ih mijenjati i kombinirati kako god vama odgovara, i to na bilo kojoj spravi – traci, biciklu, orbitreku, steperu, veslačkom ergometru itd.

No, ako kardio želite učiniti još zanimljivijim, nudim vam dvije dodatne mogućnosti podizanja radne temperature koje ne zahtijevaju skupu kardio opremu, ali zahtijevaju dobru koordinaciju i solidnu razinu kondicije. Idealne su za sportaše i napredne vježbače, pa ako spadate u jednu od te dvije skupine – svakako ih probajte!

Podizanje radne temperature – bez pomagala:

Redoslijed vježbi: Niski-visoki skip / Sumo skokovi / Trčanje u poziciji skleka / Lateralni skip 1-2-3 / Izmjenični skokovi iz iskoraka / Spiderman / Visoki skip / Dokoračno kretanje / Marinci / Jumping jack / Klizački korak / Povaljka / Lateralni jednonožni skokovi / V-skokovi u poziciji skleka / Skokovi s okretom za 180°

Podizanje radne temperature – pomoću stepera:

Redoslijed vježbi: Lateralni skip 1-2-3 / Dvostruke škare / Lateralni preskoci u uporu / Frontalni skip 1-2-3 / Jumping jack / Trčanje u poziciji skleka / Prekorak / Izmjenični skokovi iz iskoraka / Klizački korak / Dokoračno kretanje / Jednostruke škare / Marinci s preskokom / Lateralni jednonožni skokovi / Izmjenični sklekovi / Lateralni sunožni skokovi

Napomena: Iz praktičnih razloga, vježbe su prikazane u kraćem trajanju. Inače se svaka vježba izvodi u trajanju od 15-30 sek (ovisno o razini kondicije). Najčešći omjeri rada i odmora su: 15'' rada - 15'' odmora / 20'' rada - 10'' odmora / 30'' rada - 15'' odmora. Ovisno o omjeru rada i odmora kojeg odaberete, napravite 1 ili 2 ovakva ciklusa, tako da sveukupno odradite između 15 i 20 minuta podizanja radne temperature.

A kada ste napravili i ovaj dio zagrijavanja, onda vam još ostaje posljednji korak, a to je aktivacija muskulature i dinamičko istezanje. To je pak posebna i vrlo zanimljiva priča, pa vas pozivam da ne propustite 2. dio ovog članka u kojemu ću prikazati nekoliko zanimljivih kompleksa vježbi s medicinkom, bućicama i šipkom, te dva različita kardio-CORE-kompleksa! Siguran sam da će vam se svidjeti i učiniti vaše buduće zagrijavanje puno, puno zanimljivijim!

Do tada – pozdrav, i ne zaboravite se kvalitetno zagrijati!

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 6 komentara na ovu temu
Forum
Podizanje radne temperature – bez pomagala ! Ide kod mene !
Zvonimir Brle
14.12.11. u 23:28
line
Zaita dobar clanak.Pun informacija i jednostavan za razumjeti(dobro objasnjeno)...Sve pohvale..
Mehdi
10.02.12. u 01:01
line
svaka čast, sve je lijepo objašnjeno!
zare80557
16.04.12. u 16:01
line
30-45 min zagrijavanja? Pa jel vi ljudi ikad idete doma?!
Mya
08.04.15. u 12:56
line
15-20min zagrijavanje,toliko isto i istezanje poslje 45min treninga,sa stankama izmedju serija do 1min to bi bilo napredak svaki trening iz iskustva..
ssimic
19.01.16. u 13:36
line
Tijelo slusajte ono ce vam reci koliko i sto?
ssimic
19.01.16. u 13:38
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 13.11.2015
Piše:
Tihomir Sadibašić, prof. kineziologije