WEEK 1
- Legni na leđa, noge ravne, a zatim ih savijati povlačući ih prema prsima, osjećajući napor trbušnjaka (50 ponavljanja).
- S nogama pod kutem od 90 stupnjeva napraviti 50 trbušnjaka.
- Legni sa nogama ravno, noge razdvojene. Dok jednu nogu lagano dižete, gornji dio dižite ravno gore i dolje, vratite nogu na pod i ponovite s drugom nogom. Napravite 60 puta, za svaku nogu.
- S nogama razdvojeno u širini ramena, držite ruke u T i rotirati dlanove okrenuti prema podu od-do stropa. 100 ponavljanja
- U isti stav, saviti jedan zglob i vucite preko tijela, ruka ravno u smacking gibanje kroz svoje tijelo. Obje ruke posebno po 100 ponavljanja.
- Zatim, s ravnim rukama iza vas, dlanovi sklopljeni, vuči dlanove na jednu i drugu stranu. 100 ponavljanja
- Drži utek od 1 kg iznad glave s laktovima savijenim pod kutem od 90 stupnjeva. Tada diži utege ravno iznad glave. Ponoviti s jednom, pa s drugom rukom po 100 ponavljanja.
- S utegom u ruci, digni ruku u T položaj, savij ruku vodoravno prema glavi i vrati u početni položaj. Napraviti sva ponavljanja (100) s jednom rukom pa zamijeniti.
- Ruke podignuti: Koristeći uteg, stani u raskoračni stav u širini ramena. Polako pomići ruke u oblik slova V iznad glave.Laktovi su lagano savijeni. Zatim ih lagano spuštaj u početni položaj i bez pauze vrati u položaj slova V. 100 ponavljanja.
- Jednom rukom pulsirati iznad glave: Koristeći uteg, stati u sirinu ramena, ruke uz tijelo. Podignuti ruku iznad glave s lagano savijenim laktom i tada skroz ispružiti ruku skroz iznad glave. Pulsirati tako, gore dolje. 100 ponavljanja s jednom pa 100 s drugom rukom.
- Stati u raskoračni stav u širini ramena, prstima prema van. S rukama na kukovima i ravnim leđima, polako savijati koljena dok bedra ne budu paralelna s podom.
WEEKS 2–6
Increase cardio 10 minutes each week, so by week six, you’re up to 60 minutes daily, plus toning exercises.