Na početku moram napomenuti da se ovdje radi o prehrani koja se provodi SAMO 10 DANA! Razlog je poprilična redukcija (uh pogotovo) pa da me dušebrižnici ne bi optužili da ugrožavam tuđe živote. ;)

Jako je zanimljiva, bar meni jer zadovoljava sve okuse (ne ukuse, okuse). Tako npr. sve kombinacije bobičastog voća (maline, kupine, boronice, jagode, višnje...) u kombinaciji sa mlijekom, a još bolje sa jogurtom i posnim sirom, BLENDAM i dobijem smjesu kao rastopljeni voćni sladole - TAKO FINO, A TAKO ZDRAVO!!! MLJAC! ;)

1. DAN
DORUČAK:

• 1 integralni tost
• 1 cup (cup = 235 ml iliti čaša za jogurt, veća) posnog sira
• 1 cup bobičastog voća (maline, kupine, borovnice, ribizl....)
• 2 šnitice pureće šunke

SNACK:

• 3/4 cup bobičastog voća
• 1 mjerica proteina
• 1 cup nemasnog mlijeka - sve u blender, sokovnik!

RUČAK:

• 75 g tune iz salamure
• 1 žicu kapara
• 1 cup zelene salate
• 1 cup svježeg špinata
• 1/3 cup luka
• 1 skuhani bjelanjak
• 2 žlićice senfa
• 1 žlica maslinovog ulja

SNACK:

• 3 štapića celera
• 1 žlica maslaca od kikirikija

VEČERA:

• 100 g pilećih prsa
• 1/4 skuhane smeđe riže
• 1 cup mahuna
• 1/2 cup luka
• 2 žlice sojinog umaka

2. DAN
DORUČAK:

• 3 bjelanjka + 1 cijelo jaje = kajgana
• 1 cup brokule

SNACK:

• 1/3 cup bobičastog voća
• 1 mjerica proteina
• 1 cup nemasnog mlijeka - sve u blender
• 1 žlicu lanenih sjemenki (po izboru)

RUČAK:

• 2 integralna tosta
• 3 šnite pureće šunke
• 4 lista salate
• 1 žlićicu senfa
• 2 kolutića paradajza

SNACK:

• 1 cup posnog sira
• 1 žlićica crvene mljevene paprike

VEČERA:

• 125 g bijele ribe
• 2 cups zelene salate
• 1 cup šparoga kuhanih
• 1 cup krastavaca
• 1 do 1,5 žlica Talijanskog dressinga (masl ulje, sol, ocat ili limunov sok, češnjak u granulama)

3. DAN
DORUČAK:

• 4 bjelanj. + 1 cijelo jaje
• 1/2 rajčice

SNACK:

• 10 badema
• 2 žlice brusnica

LUNCH:

• 100 g govedine
• 1/4 cup koselog kupusa
• 1 žlica senfa
• 1 šnita raženog kruha
• 1 cup zelene salate
• 1 žlica Talijnskog dressinga
• 1 kiseli krastavac

SNACK:

• 1/2 cup jagoda (ili bobičas. voća)
• 1 mjerica proteina
• 150 g nemasnog jogurta
• (sjemenke lana) - blender!!! OKUS VOĆNOG OTOPLJENOG SLADOLEDAAAAAAAA!!!!! ;)

VEČERA:

• 100 g pilećih prsa
• 2 žlice umaka od rajčice
• 1 whole wheat tortilja (ima u sparu)
• 1/4 cup crvenog graha iz limenke
• 1/4 cup smeđe riže

4. DAN
DORUČAK:

• 1 cup posnog sira
• 1/2 cup bobičastog voća

SNACK:

• 1 kruška
• 100 g nemasnog sira

RUČAK:

• 75 g puretine
• 1 whole wheat tortilja ili 1 šnita integralnog kruha
• 4 lista zelene salate
• 1 žlićica senfa
• 2 kolutića rajčice
• (25 g avokada)

SNACK:

• 1/2 cup bobičasto voće
• 1 mjerica proteina
• 1 cup nemasnog mlijeka
• (sjemenke lana)

VEČERA:

• 75 g oslića
• 1 cup brokule kuhane
• 2 cups zelene salate
• 1 žlica maslinovog ulja
• malo vinskog octa

5. DAN
DORUČAK:

• 5 bjelanj. + 1 cijelo jaje
• 3 šnitice pureće sunke

SNACK:

• 1 cup bobič. voća
• 1 mjerica proteina
• 150 g nemasnog jogurta
• (sjemenke lana)

RUČAK.

• 75 g pilećiš prsa
• 2 šnitice rajčice
• 1 cup zelene salate
• 1 cup rikole
• 1 do 1,5  žlice dressinga
• 2 integralna tosta

SNACK:

• 1 žlica maslaca od kikirikija
• 1 šnita integralnog kruha

VEČERA:

• 75 g šnicla (hahah, bilo koje crveno meso)
• 1 cup zelene salate
• 1 cup rikole
• 1 žlica dressinga

6. DAN
DORUČAK.

• 5 bjelanj. + 1 cijelo jaje
• 1/2 cup crnih maslina
• 15 g feta sira
• 1/2 rajčice

SNACK:

• 1/2 jabuke ili 1 cup crvenog grejpa
• 2 šnitice nemasnog sira

RUČAK:

• 75 g puretine
• 2 integr. tosta
• 4 lista zelene salate
• 2 kolutića rajčice
• 1 žlićica senfa

SNACK:

• 1 žlica maslaca od kikirikija
• 1/2 banane
• 1 mjerica proteina
• 1 cup nemasnog mlijeka  - sve u blender

VEČERA:

• 100 g svježe tune
• 1/2 cup brokule
• 1/2 cup mahina
• 5 maslina crnih
• 1/2 kuhanog krumpira
• limunov sok

7. DAN
DORUČAK:

• 3 bjel + 1 cijelo jaje
• 1/2 integr. tortilje
• 1/4 cup crvenog graha iz limenke
• 2 žlice salse od rajčice

SNACK

• 1 cup bobič. voća
• 1 mjerica proteina
• 1 cup nemas. mlijeka
• (sjemenke lana)

RUČAK:

• 100 g piletine
• 1/4 cup luka
• 1/2 cup krastavaca
• 1/2 cup rikole
• 1 cup zelene salate
• 1 žlica Talijanskog umaka

SNACK:

• 1/2 cup posnog sira
• 1 rajčica

VEČERA:

• 100 g šnicle (crveno meso, bilo koje)
• 1/2 jabuke

8. DAN
DORUČAK

• 6 bjelanjaka + 1 cijelo jaje
• 10 g parmezana
• 1 srednja rajčica

SNACK:

• 20 badema

RUČAK:

• 100 g lososa
• 1/4 cup luka
• 1/2 cup rikole
• 1 cup zelene selate
• 1 žlica Talijanskog umaka

SNACK:

• 1/4 cup bobič. voća
• 1 mjerica proteina
• 1 cup nemas. mlijeka
• (sjemenke lana)

VEČERA:

• 100 g pilećih prsa na grillu ili kuhano
• 1 cup graška i mrve (smrznutog)

9. DAN
DORUČAK:

• 1 cup posnog sira
• 1/2 bobičastog voća

SNACK:

• 1/2 cup manga
• 1 mjerica proteina
• 1/2 cup nemasnog jogurta
• 1/2 cup vode
• (sjemenke lana)

RUČAK:

• 50 g  kuhane piletine
• 1/4 kuhane smeđe riže
• 1/2 cvjetače
• 1/4 cup slanutka (ja ga ne volim pa ga ni ne stavljam)
• 1 češanj češnjaka
• 25 grama pasirane rajčice
• 3/4 cup pilećeg temeljca
• 1/2 žlice currya
• Postupak: zakuhati temeljac, ubaciti sve sastojke osim kuhane piletine i kuhane riže i kuhati dok se tekućina ne reducira. Na kraju dodati piletinu i servirati preko riže.

SNACK:

• 2 stabljike celera
• 1 žlica masl. od kikirikija

VEČERA:

• 75 g piletine (grill ili kuhano)
• 1/2 cup luka
• malo žute svježe paprike
• 1/4 cup ananasa
• 1/2 cup cherry rajčice
• 1 žlica masl. ulja
• malo vinskog octa

10. DAN
DORUČAK:

• 5 bjel. + 1 cijelo jaje
• 1 cup brokule
• 15 g feta sira

SNACK:

• 3 stabljike celera
• 1 žlica masl. od kikirikija

RUČAK:

• 75 g puretine
• 2 šnitice rajčice
• malo luka
• 1 žlićica senfa
• 3 lista zelene salate

SNACK:

• 1 cup nemas. jogurta
• 1 kivi
• (sjemenke lana)

VEČERA:

• 50 g kuhane piletine
• 1/2 cup luka
• 1/2 cup ribanog nemasnog sira
• 1/2 cup pasirane rajčice
• 2 šnite integralnog tosta

Za one koji imaju manji postotak potkožnog masnog tkiva:
do 63 kg - dodati 100 kcal
64 - 68 kg - dodati 200 kcal
69 - 72 kg - dodati 300 kcal
73 - 77 kg - dodati 400 kcal
78 - 81 kg - dodati 500 kcal
82 - 86 kg - dodati 600 kcal
87 - 90 kg - dodati 700 kcal
iznad 90 kg - dodati 100 kcal za svakih 5 kg mase

Objavljeno 18.03.2011.