Evo, nakon 5 dana netreninga i koliko god to bilo čudno mog divljanja iz nutra jer ne mogu isto...danas sam si napokon složila treningić, koji je daleko ispod mog treninga inače, no...trenutno me i to zadovoljilo...;)


Zagrijavanje: Na pilates lopti, sjedeći (jer ne mogu normalno prenesti težinu na stopalo)

Sjesti na loptu, paziti da su koljena savijena pod 90, osjetiti da radi quadriceps, držati ravnotežu, stisnuti trbuh: vježbe sa gornjim dijelom tjela;

• ruke iza glave, savijanje iz gornjeg dijela leđa,

• zatim prema jednom boku, drugom boku,

• zatim u jednu stranu, savijanje u struku s tim da se pazi na to da je donji dio tjela miran,

• zatim dodati ruku, istegnuti ruku daleko u stranu, dok se savijamo u struku, okrenuti dlan prema gore , jedno 10 ponavljanja svake vježbe

Leći na loptu, paziti na leđa, ne pustiti da se leđa izvijaju, znači donji dio leđa mora snažno pritiskati loptu, i dalje osjećati da rade quadricepsi:

• -trbušnjaci sa rukama iza glave, podizanje do vrhova lopatice, stisnuti trbuh (10x)

• trbušnjaci sa podizanjem u sjedeći položaj, sa tim da se najprije podignemo do vrhova lopatica, stisnemo trbuh i tek tada dižemo u sjedeću poziciju

• jedna ruka iza glave, drugu ispružiti iza glave, spustimo se prema iza na lopti (paziti na leđa-ne ih izvijati), zatim se podizati gore i sa ispruženom rukom ići prema suprotnom koljenu, pogled prema laktu

• obje ruke iza glave, ispreplesti dlanove, ruke skroz ispružiti i podizati se do vrhova lopatica

• leći na pod, noge na lopti, lagano petama oslonjene na loptu, više držite mišićima noge , ne ih osloniti samo na loptu ;) ruke pored tijela, podizati se do vrhova lopatica

• ruke iza glave, podizati se dok privlačite loptu prema sebi

• uhvatiti loptu između stopla, podignuti noge , leđima pritisnuti pod i spuštati loptu prema podu, onoliko nisko koliko možete kontrolirati da se leđa ne odvajaju od poda

• ispružiti noge ravno gore, loptu staviti na stopala (savijete noge, lopta na stopala i ispružite) pokušati zadržati loptu da ne padne ;)

Vježbe za leđa:
okrenuti se, leći trbuhom na loptu (skoro sam napisala loptom na trbuh ;)

• uhvatiti ravnotežu osloniti se na ruke i podizati obje noge skupa
•  zatim naizmjence jednu ruku i suprotnu nogu)

Još sam bez lopte sam odradila leđnjake u raznim varijacijama;)

Vježbe za noge i stražnjicu :

• leći na bok, saviti obje noge, stisnuti trbuh, paziti da se ne ljuljate iz trupa, podizati nogu (gornju) savijenu, zadržati i vratiti

• isti položaj gornju nogu ispružati, i zatim privlačiti na prsa

• ispružiti gornju nogu (donju ostaviti ili probati sa ispruženom-teža varijanta) podižemo ravnu nogu , zategnemo stopalo i vraćamo do donje noge (ne podizati previsoko)

• podignemo nogu  ne previsoko i samo titramo, i odmah nakon toga krugovi u jednom pa u drugom smjeru (što manji) 6-10x, zatim opustiti

• podignuti nogu što više gore i vratiti

 
Četveronožni položaj oslonjeni na dlanove:

•  ispružamo nogu daleko iza sebe, tako da je noga čvrsta , ispružena, osjetiti da radi guza, zadržati i zatim povući koljeno na prsa i istegnuti leđa (pogled u pupak, pogurati se na ruke) 8x
•  odmah nakon toga dodamo i suprotnu ruku i ista stvar.

• Bez stanke-ispružamo istu nogu i idemo sa stopalom do poda istegnemo leđa i vraćamo nogu gore, u ravninu sa tjelom (bez trzaja)

(naravno sve to na drugu stranu)
Tu sam malo ubacila sklekove, kad sam već bila u toj poziciji i da mi odmore noge malo;)

• ženski sklekovi 3x15 i istegnuti leđa tako da sjednemo na pete a ruke istegnemo daleko ispred sebe
• ženski sklekovi sa laktovima usko 3x10

Vraćamo se na noge ;)

Okrenete se na leđa:

•  savijete noge i podižete stražnjicu, sa tim da pazite da kad idete gore najprije ide zdjelica, kralježak po kralježak i ne izvijate leđa (osjetiti stražnju ložu da radi) a kad se vraćate spuštate se kralježak po kralježak dolje

• jednu nogu staviti na koljeno druge noge i ista stvar

• podignuti nogu sa koljena i ispružiti ravno gore, držati tako nogu i podizati stražnjicu

• zatim podignemo stražnjicu, noga ispružena gore, ispruženu nogu spuštamo do visine koljena druge, vratimo i spuštamo se...

Sve po 10 ponavljanja, ja sam radila sa pjeskovima od 2kg



Za kraj istezanje na podu, ravne noge sjesti ispružiti ruke iznad glave i spustiti se prema koljenima, zategnuti stopala i koljena, pa sa raširenim nogama, zatim polako ustati, uzeti loptu te stati iza lopte, noge ravno, gurati loptu daleko ispred sebe, sa što ravnijim leđima , paziti na noge, koljena izravnata, zatim to sa spuštanjem u čučanj i polako se ustati, malo opustiti ramena, i vrat istegnuti i to bi bilo to...


Evo, ako netko ima volje..neka isproba.... ;)

Objavljeno 22.03.2010.