Evo, nakon 5 dana netreninga i koliko god to bilo čudno mog divljanja iz nutra jer ne mogu isto...danas sam si napokon složila treningić, koji je daleko ispod mog treninga inače, no...trenutno me i to zadovoljilo...;)
Zagrijavanje: Na pilates lopti, sjedeći (jer ne mogu normalno prenesti težinu na stopalo)
Sjesti na loptu, paziti da su koljena savijena pod 90, osjetiti da radi quadriceps, držati ravnotežu, stisnuti trbuh: vježbe sa gornjim dijelom tjela;
- ruke iza glave, savijanje iz gornjeg dijela leđa,
- zatim prema jednom boku, drugom boku,
- zatim u jednu stranu, savijanje u struku s tim da se pazi na to da je donji dio tjela miran,
- zatim dodati ruku, istegnuti ruku daleko u stranu, dok se savijamo u struku, okrenuti dlan prema gore , jedno 10 ponavljanja svake vježbe
Leći na loptu, paziti na leđa, ne pustiti da se leđa izvijaju, znači donji dio leđa mora snažno pritiskati loptu, i dalje osjećati da rade quadricepsi:
- -trbušnjaci sa rukama iza glave, podizanje do vrhova lopatice, stisnuti trbuh (10x)
- trbušnjaci sa podizanjem u sjedeći položaj, sa tim da se najprije podignemo do vrhova lopatica, stisnemo trbuh i tek tada dižemo u sjedeću poziciju
- jedna ruka iza glave, drugu ispružiti iza glave, spustimo se prema iza na lopti (paziti na leđa-ne ih izvijati), zatim se podizati gore i sa ispruženom rukom ići prema suprotnom koljenu, pogled prema laktu
- obje ruke iza glave, ispreplesti dlanove, ruke skroz ispružiti i podizati se do vrhova lopatica
- leći na pod, noge na lopti, lagano petama oslonjene na loptu, više držite mišićima noge , ne ih osloniti samo na loptu ;) ruke pored tijela, podizati se do vrhova lopatica
- ruke iza glave, podizati se dok privlačite loptu prema sebi
- uhvatiti loptu između stopla, podignuti noge , leđima pritisnuti pod i spuštati loptu prema podu, onoliko nisko koliko možete kontrolirati da se leđa ne odvajaju od poda
- ispružiti noge ravno gore, loptu staviti na stopala (savijete noge, lopta na stopala i ispružite) pokušati zadržati loptu da ne padne ;)
Vježbe za leđa:
okrenuti se, leći trbuhom na loptu (skoro sam napisala loptom na trbuh ;)
- uhvatiti ravnotežu osloniti se na ruke i podizati obje noge skupa
- zatim naizmjence jednu ruku i suprotnu nogu)
Još sam bez lopte sam odradila leđnjake u raznim varijacijama;)
Vježbe za noge i stražnjicu :
- leći na bok, saviti obje noge, stisnuti trbuh, paziti da se ne ljuljate iz trupa, podizati nogu (gornju) savijenu, zadržati i vratiti
- isti položaj gornju nogu ispružati, i zatim privlačiti na prsa
- ispružiti gornju nogu (donju ostaviti ili probati sa ispruženom-teža varijanta) podižemo ravnu nogu , zategnemo stopalo i vraćamo do donje noge (ne podizati previsoko)
- podignemo nogu ne previsoko i samo titramo, i odmah nakon toga krugovi u jednom pa u drugom smjeru (što manji) 6-10x, zatim opustiti
- podignuti nogu što više gore i vratiti
Četveronožni položaj oslonjeni na dlanove:
- ispružamo nogu daleko iza sebe, tako da je noga čvrsta , ispružena, osjetiti da radi guza, zadržati i zatim povući koljeno na prsa i istegnuti leđa (pogled u pupak, pogurati se na ruke) 8x
- odmah nakon toga dodamo i suprotnu ruku i ista stvar.
- Bez stanke-ispružamo istu nogu i idemo sa stopalom do poda istegnemo leđa i vraćamo nogu gore, u ravninu sa tjelom (bez trzaja)
(naravno sve to na drugu stranu)
Tu sam malo ubacila sklekove, kad sam već bila u toj poziciji i da mi odmore noge malo;)
- ženski sklekovi 3x15 i istegnuti leđa tako da sjednemo na pete a ruke istegnemo daleko ispred sebe
- ženski sklekovi sa laktovima usko 3x10
Vraćamo se na noge ;)
Okrenete se na leđa:
- savijete noge i podižete stražnjicu, sa tim da pazite da kad idete gore najprije ide zdjelica, kralježak po kralježak i ne izvijate leđa (osjetiti stražnju ložu da radi) a kad se vraćate spuštate se kralježak po kralježak dolje
- jednu nogu staviti na koljeno druge noge i ista stvar
- podignuti nogu sa koljena i ispružiti ravno gore, držati tako nogu i podizati stražnjicu
- zatim podignemo stražnjicu, noga ispružena gore, ispruženu nogu spuštamo do visine koljena druge, vratimo i spuštamo se...
Sve po 10 ponavljanja, ja sam radila sa pjeskovima od 2kg
Za kraj istezanje na podu, ravne noge sjesti ispružiti ruke iznad glave i spustiti se prema koljenima, zategnuti stopala i koljena, pa sa raširenim nogama, zatim polako ustati, uzeti loptu te stati iza lopte, noge ravno, gurati loptu daleko ispred sebe, sa što ravnijim leđima , paziti na noge, koljena izravnata, zatim to sa spuštanjem u čučanj i polako se ustati, malo opustiti ramena, i vrat istegnuti i to bi bilo to...
Evo, ako netko ima volje..neka isproba.... ;)