Donosim vam pregled najučinkovitijih vježbi za noge.

Velika većina nas, pogotovo muškog dijela, izbjegava raditi ovu mišićnu skupinu. Razloga za to je više:
-imam prevelike noge, daljnjim treniranjem će samo narasti
-ako radim druge dijelove, noge će rasti same od sebe
-genetski sam jak na nogama
-šta će mi noge, kad idem van ionako se ne vide - bitni su biceps i prsa
-noge su komplicirane za raditi
-ne znam izvoditi vježbe za noge

Nalaziš se u jednom od ovih opisa? Ok, istini za volju noge jeste teško raditi ali to nije razlog za izbjegavanjem tih vježbi jer ako ne želiš narušiti tjelesnu simetriju, samim time povećat rizik od ozljeda, ili izgledati poput Johnny Brava vrijeme je da čučneš i iskoračiš!

Navedene su pretežito vježbe sa šipkom budući da omogućuju korištenje veće kilaže, lakše su za korištenje i na određeni način sigurnije za izvođenje pokreta.


KVADRICEPSI

Klasični čučanj
  (preuzeto sa exrx.net)

Majka svih vježbi, u svakom smislu. Raditi ga do paralele, tj. do pola pokreta općenito se naziva bilderski čučanj, ali cijeli pokret čučnja se izvodi kako je prikazano - ˇass to grass" iliti sve dok zadnja loža ne dotakne listove. Teže, napornije, učinkovitije.

Prednji čučanj
  (preuzeto sa exrx.net)

Alternativa klasičnom čučnju. Zbog same trajektorije pokreta i položaja šipke, omogućuje korištenje nešto manjih kilaža budući da većim dijelom izolira kvadriceps, manja je uključenost guze ali je zbog toga osjećaj da ste odradili noge nevjerojatan. Svakako teži pokret za naučiti, obavezno pitati nekog iskusnijeg za pomoć!

Iskorak
  (preuzeto sa exrx.net)

Verzija na koju se odnosi moja preporuka je hodajući iskorak - gdje radite iskorak jednom, zatim drugom nogom i tako prelazite određenu udaljenost. Nešto više pogađa guzu ali cijeli gornji dio nogu. Također oprez pri učenju pokreta!

Nožni potisak - presa
  (preuzeto sa exrx.net)

Vjerojatno svaka bolja teretana posjeduje ovu spravu i vrlo je korisna jer smanjuje pritisak na koljena, donja leđa, guzu i ne morate brinuti da ćete "propasti" kao na čučnju ako otkažete. Preporučen je nagib od 45 stupnjeva. Slobodno varirajte širinu stopala kako bi zahvaćali kvadriceps iz različitih kuteva.

Nožna ekstenzija
  (preuzeto sa exrx.net)

Vježba gotovo poptuno izolira kvadricepse. Za intenzvinije vježbanje možete raditi sa svakom nogom posebno. Bitna je koncetracija na pokret - budući da je to ovdje maksimalno moguće iskoristite to!


ZADNJA LOŽA - HAMSTRINGSI


Mrtvo dizanje ravnim nogama
  (preuzeto sa exrx.net)

Ako je čučanj majka za kvadove, onda je ova vježba majka za zadnju ložu. Posebno obratiti pažnju na pravilno držanje leđa tokom pokreta, bez savijanja - držati leđa što je više moguće ravno. Također poželjna pomoć nekog iskusnijeg ua pojašnjenje izvođenja.

Good morning
  (preuzeto sa exrx.net)

Ne, ovo nije još jedna vježba iz joge ili pilatesa. Ovo je vježba koja jako dobro pogađa cijeli zadnji dio nogu, uključujući i listove - ali najvećim dijelom hamstringse. Još je složenija za izvođenje od prethodne vježbe budući da uključuje pokret u kuku i pregib cijelog gornjeg dijela tijela te stoga zahtjeva još veći oprez! Noge su ravne tokom cijelog pokreta (u suprotnom radi kvadriceps), leđa ravna, pogled naprijed.

Stojeća nožna fleksija
  (preuzeto sa exrx.net)

Vjerojatno vam je poznatija ležeća verzija ove vježbe, ali ako vaša teretana posjeduje ovu spravu svakako ju iskoristite. Dozvoljava kontrolu cijelog pokreta, stoga lagano i bez žurbe. Manje stresna od drugih vježbi za hamstringse ali nimalo manje učinkovita.


LISTOVI


Stojeće podizanje na prste na Smith spravi
  (preuzeto sa exrx.net)

Zbog čega Smith a ne obična šipka? Budući da je sigurnije za izvoditi pokret na Smithu nego sa običnom šipkom zbog vodilica na spravi. slobodni pokret nije toliko važan pri vježbanju listova već je važna napetost i kontrola pokreta koja je veća zahvaljujući manjoj brizi za balans tereta na ramenima kao kod obične šipke.

Obrnuto dizanje na prste
(Verzija na presi))


(Smith verzija)
  (preuzeto sa exrx.net)

Obje verzije vježbi za prednji dio lista, dosta često zapostavljene od strane mnogih vježbača. Zadnja slika predstavlja pokret sa slobodnom šipkom ali isti je princip i na Smith spravi.

Sve ove vježbe imaju i svoje alternative, bilo sa bučicom, na spravi ili pomoću sajle, na vama je odabir one koje vam najbolje odgovara. Nitko ne smije biti prisiljen raditi ono što mu ne odgovara. Također za većinu vježbi bilo bi poželjno imati kavez radi veće sigurnosti i praktičnosti. sličan ovome:


Toliko za sada, nadam se da ste čitajući ovaj post dobili ideju o tome kako vježbati noge ili kako poboljšati svoj trening i da ste pretpostavili kako slijede nastavci. Tu ste u pravu, kad opet uhvatim  slobodnog vremena slijede novi nastavci ;)

Do tada, hammer you all! :D