Complex Workout

Dosadilo vam je maratonsko trčanje, beskonačno gacanje po steperu, nespretno preskakanje vijače, a željeli bi ste se dovesti u formu, isprobajte nešto novo: Complex Workout. Radi se o jako dobrom načinu za topljenje masnih naslaga i ubrzavanje metabolizma.
Pregled : Complex je kružni način treninga koji zahtjeva samo uteg, jednu težinu i malo slobodnog prostora.
Princip je sljedeći : uzimate uteg, napravite nekoliko ponavljanja i odmah zatim prelazite na sljedeću vježbu, i tako do kraja kruga. Jedini put kada ispuštate uteg iz ruku jeste između krugova, nikako između vježbi. Trening se radi sa manjim kilažama, te je samim tim smanjenja opasnost od ozljeda bez opasnosti za gubitak mišićne mase. Osim što ćete na ovaj način sagorijevati masti ubrzano, također povećavate izdržljivost, snagu, koordinaciju, ubrzavate metabolizam i poboljšavate sveopću kondiciju.
Komplekse možete koristiti u zamjenu za kardio, za kondicijske pripreme ili danima kada vam se jednostavno ne ide u teretanu. Treba napomenuti da prije izvođenja ovih vježbi treba dobro poznavati pravilnu tehniku, obavezno se zagrijati i razgibati prije treninga, i istegnuti poslije.
Također treba pripaziti na težinu utega. Ne treba se voditi mišlju da je opterećenje premalo, jer je trening izrazito težak i intenzivan. Težina se podređuje najslabijoj vježbi u programu; npr. ako radite čučanj i military press u krugu, koristite težinu koja odgovara military pressu. Evo nekoliko najpopularnijih primjera kompleksa :

Cosgrove Complex:
Izvodi se sa dvoručnim utegom, sljedećim redosljedom :

Mrtvo Dizanje
Rumunjsko Mrtvo Dizanje
Veslanje u Pretklonu
Nabačaj (Power Clean)
Prednji Čučanj
Potisak Iznad Glave
Stražnji Čučanj
Dobro Jutro
U prvom krugu radimo 6 ponavaljanja bez odmora, odmor 90sec, drugi krug 5 ponavaljanja i odmor, treci krug 4 ponavljanja i tako do jednog ponavljanja po vježbi.

Tumminello Complex:
Izvodi se sa običnim utegom (kolut).

Čucanj Sa Utegom Iznad Glave (Overhead Squat) x6-8
Zamah (Kao sa girjama) x6-8
Veslanje U Pretklonu x8-10
Obrnuti Iskorak Sa Zaokretom x8-10 ukupno
Drvosječa (Diagonal Chops) x6-8 na svaku stranu

Waterbury Complex:
Izvodi se sa bučicama.

Obrnuti Iskorak x12 ukupno
Rumunjsko Mrtvo Dizanje x12
Dobro Jutro x12
Prednji Čučanj x6
Potisak Iznad Glave x6
Veslanje U Pretklonu x6
Potisak Sa Poda (kao bench press) x12
Odmor 60 sekundi i zatim ponoviti još 2-4 kruga ovisno o fizičkoj spremi.

Ferruggia Complex:
Najprije izvoditi sa praznom olimpijskom šipkom, nakon nekoliko treninga dodati teret.

Mrtvo Dizanje x6
Nabačaj Snage (Hang Clean) x6
Prednji Čučanj x6
Trzaj (Hang Snatch) x6
Čučanj Sa Utegom Iznad Glave (Overhead Squat) x6
Potisak Iznad Glave x6
Veslanje U Pretklonu x6
Rumunjsko Mrtvo Dizanje x6
Ovaj complex se izvodi na vrijeme, svaki sljedeći trening pokušavate potući vrijeme sa prošlog treninga.

Crossfit Complex:
Izvodi se sa dvoručnim utegom ili bučicama.

Mrtvo Dizanje x5
Nabačaj Snage (Hang Clean) x5
Potisak Iznad Glave x5
Prednji Čučanj x5
Odmor 30sec, zatim napraviti jos 4 kruga.

Naravno, možete i sami napraviti svoj kompleks, jednostavno odaberete vježbe koje glatko idu jedna u drugu, povezivati pokrete i to je to. Ograničeni ste jedino svojom maštom.
Pokušajte ubaciti ovaj trening umjesto redovitog kardio treninga ili u dan odmora i uvjerite se u njegovo djelovanje.

Kakav ti je post? 
zakaj se ferruggia izvodi na vrijeme? kaj nije poanta da se radi sporije sa pravilnom tehnikom,nego da se lovi neko vrijeme?
jole00
17.03.10. u 23:19
line
bas zbog intenziteta, kao sto pise, prvo raditi sa praznom sipkom da se usavrsi tehnika i rutina, a poslije sve intenzivnije i brze ;)
Furai
18.03.10. u 09:12
line
2 Komentara
Zadnji postovi od Furai:
  • Anti-post x 0
    Evo ovako, pošto svi pričaju o skidanju kilograma i izgradnji mišićne mase, ja sam riješio pomoći onoj drugoj skupini. Evo par savjeta za sve one koji se ne žele riješiti suvišnih kilograma, čak štoviše, pomoći ćemo im da nabace koji. Želite li izgraditi salo, uništiti mišiće i dovesti se van svake forme, slijedite ovih nekoliko naizgled jednostavnih, ali izazovnih i izuzetno korisnih savjeta:1. Kretanje ograničiti što je više moguće, po mogućnosti i jesti u ležećem položaju; ustajati i kretati ...
  • Krug Smrti x 1
    Zelite li za kratko vrijeme istopiti salo, izgraditi misice i unaprijediti snagu i izdrzljivost, pokusajte ovaj naizgled jednostavan, ali izazovan kruzni trening. Pokazite misice salu. Plan je ovakav, izvodjenje ovih vjezbi zadanim redosljedom i sa odredjenim pauzama ubrzace vas metabolizam do maksimuma i izgraditi vase misice. Sto su misici veci, vise kalorija sagorijevate pri svakom treningu, te se ubrzava proces topljenja masnih naslaga. Za opterecenje odredite tezinu s kojom mozete napraviti...
  • Trening x 0
    Evo ovako, da napisem nesto o treningu koji radim, svi savjeti i primjedbe su jako dobrodosli.Posto je teretana kucna radinost, relativno sam ogranicen vjezbama, ali mislim da je ovo solidno. Ovako, naglasak stavljam na efektivnu snagu, a i posto radim sa prijateljem moramo se prilagodit jedan drugome jer imamo totalno različite apetite. Znaci ovako,Ponedjeljak : Straznji cucanj, 4 serije                    Ravni bench press, 4 serije                    Propadanja (dips), 4 serije               ...
  • Prvo javljanje... x 0
    Prvo, pozdrav svima..Eto, vidim da se ljudi predstavljaju, javljaju, pomazu jedni drugima, da je otvorena zajednica, pa odlucih i ja da se predstavim. Probat cu ovdje opisati moja iskustva kako sam otopio kilograme i izgradio misice, i pomoci svakome kome budem mogao.Znaci, negdje 1.9.2009. ustanem se ujutro, pogledam se u ogledalo, a ono kipi svuda; na struku, na prsima, butovinama, ledjima, svuda...Stanem na vagu, 103kg, i racunam, sto je previse previse je; jesam visok 187 al ovo je previse. ...