Ako vam je ponestalo kreativnosti u treningu ruku, a želite potaknuti mišiće ruku da rastu, savjetujemo vam da probate Zottmanov biceps pregib s bučicama. Ova vježba pogađa biceps na drugačiji rast od klasičnog pregiba, a što znači da će potaknuti adaptaciju i rast.

Osim bicepsa, ova „old school“ vježba će osim bicepsa značajno aktivirati i mišiće podlaktice, pa se radi o savršenoj vježbi koja će vam pomoći u izgradnji mišića ruku.

Koje mišiće aktivira Zottmanov biceps pregib

Ako se odlučujete početi raditi neku vježbu morate znati koje mišiće ona aktivira. Mišići koji su uključeni u izvedbu Zottmanov biceps pregiba su biceps brachii, brachialis i brachioradialis.

• Biceps brachii ima tri funkcije: pregib lakta, supinaciju podlaktice i fleksiju ramena. Biceps brachii je dvoglavi mišić koji polazi s lopatice, prolazi kroz rameni zglob te se obje glave hvataju na palčanu kost.
• Brachialis je nadlaktični mišić koji se nalazi ispod bicepsa brachii, a njegova je funkcija pregib u laktu. Polazi s prednje strane nadlaktične kosti, prelazi preko lakta i hvata se na lakatnu kost.
• Brachioradialis je mišić podlaktice koji se nalazi s lateralne strane. Njegova funkcija povezana je s radom bicepsa brachii na savijanju lakta, a najveću aktivnost ima kod pronaciji šake i spuštanju dlana prema dolje.

Kako se izvodi Zottmanov biceps pregib

Za pravilnu izvedbu slijedite korake:

• Stanite uspravno s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima radi ravnoteže. Držite po bučicu u svakoj ruci uz bokove, dlanovima okrenutim prema nogama. Pazite da vam je trup potpuno uspravan. Aktivirajte mišiće corea.
• Držeći nadlaktice uz tijelo, savijte laktove i podignite bučice do ramena. Dok podižete težinu, rotirajte zapešća tako da su dlanovi okrenuti prema gore. Podignite bučice do kraja dok vam se bicepsi potpuno ne kontrahiraju.
• Zatim, bez spuštanja utega, zakrenite podlaktice, tako da su vam dlanovi okrenuti prema dolje.
• Polako krenite opružati ruke u laktovima dok ih ne spustite u početi položaj, održavajući pronaciju do pred kraj pokreta, gdje ćete ih vratit u neutralni položaj u kojem su dlanovi okrenuti prema nogama.
• Ponovite zadani broj ponavljanja.

Pravilnu izvedbu pogledajte u videu:

Savjeti kojima ćete izvući maksimum iz ove vježbe

Slijedeći ove savjete maksimizirat ćete učinke ove vježbe:

• Polako izvodite negative
• Nadlaktice držite cijelo vrijeme u istom položaju bez guranja laktova prema naprijed
• Koristite malu do umjerenu težinu
• Vježbu izvodite oslonjeni leđima o zid kako biste izbjegli varanje u pokretu i zamahivanje

Varijacije Zottmanov biceps pregiba

Osim klasične stojeće varijante ove vježbe koja je prikazana gore u videu, vježbu možete izvoditi i u različitim varijacijama:

• Sjedeća varijanta na malo spuštenom naslonu
• Naizmjenični pregib

Iako je klasičan biceps pregib vježba koju svakako trebate imati u svom trenažnom arsenalu, ponekad i Zottmanov biceps pregib uključite u trening kako biste stvorili novi stimulus i mišiće ruku potaknuli na adaptaciju i rast.

Bučice potrebne za izvedbu ove vježbe naručite u fitness.com.hr webshopu ili u fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu.

Objavljeno 06.04.2021.