Oblikujte i podignite guzu uz jednostavne vježbe!
Vježbe

Oblikujte i podignite guzu uz jednostavne vježbe!

Pripremite se za plažu i učvrstite guzu uz jednostavne vježbe. Treba vam samo čvrsta stolica.

Jednostruki nebeski most

Cilja na: donji dio leđa, guzu i mišiće koljena.

Jednostruki nebeski most

  1. Legnite na leđa, ispružite noge, položite pete na stolicu, ruke uz tijelo, dlanove okrenite prema dolje.
  2. Podignite desnu nogu iznad kuka, stopalo neka bude savijeno. Polako dižite kukove s poda dok tijelo ne bude u ravnoj liniji od pete do ramena. Spustite se.
  3. Napravite 20 ponavljanja držeći nogu podignutu, zatim spuštajte guzu prema podu. Promijenite strane, ponovite.

Okret nogom

Cilja na: bokove, guzu i listove.

Okret nogom Okret nogom

  1. Udaljite se od stolice, stanite na prste, spojite pete, uhvatite se za stražnji dio stolice.
  2. Leđa neka budu ravna. Iz struka se lagano nagnite naprijed i podignite savijeno lijevo koljeno do visine kuka ispred vas, lijevo stopalo mora biti pored desnog koljena.
  3. U tom položaju polako izbacite koljeno u stranu. Polako ga vratite u prijašnji položaj.
  4. Napravite 10 ponavljanja. Ostanite na prstima, promijenite strane i ponovite.

Zakoračite i zabacite

Cilja na: bokove, guzu, kvadricepse, mišiće koljena i listove.

Zakoračite i zabacite Zakoračite i zabacite

  1. Okrenite se prema stolici, stopala su razmaknuta u širini bokova, ruke su na bokovima.
  2. Zakoračite desnom nogom na stolicu i podignite savijeno lijevo koljeno u visinu kuka ispred vas. Lijevo je stopalo pored desnog koljena.
  3. Iz struka se lagano nagnite prema naprijed i izbacite lijevu nogu iza sebe. Ispravite se i vratite koljeno u visinu kuka.
  4. Spustite lijevo stopalo na pod, siđite sa stolice, iskoračite desnom nogom prema iza. Ponovite.
  5. Napravite 10 ponavljanja, promijenite strane i ponovite.

Jednonožni čučanj i propadanje

Cilja na: guzu, kvadricepse i mišiće koljena.

Jednonožni čučanj i propadanje

  1. Udaljite se od stolice nekih pola metra, okrenite se, razmaknite stopala u širini bokova, ruke su na bokovima.
  2. Podignite lijevu nogu i položite prednji dio stopala na stolicu koja je iza vas.
  3. Spustite se u jednonožni čučanj, desno koljeno držite iza stopala desne noge i lijevim koljenom izvedite propadanje prema podu. Ispravite desnu nogu i ustanite.
  4. Napravite 15 ponavljanja, promijenite strane i ponovite.

Nebeski čučanj

Cilja na: guzu, kvadricepse, mišiće koljena i listove.

Nebeski čučanj Nebeski čučanj

  1. Razmaknite stopala u širini ramena, ruke u stranu.
  2. Polako čučnite (prema dolje brojite do 4) sve dok vam natkoljenica i potkoljenica nisu pod stupnjem od 90° i podignite ruke ispred vas u visinu ramena.
  3. Odmah se podignite iz čučnja, podignite pete s poda (stanite na prste) i podignite ruke iznad glave. Ostanite u tom položaju 2 sekunde.
  4. Vratite se u položaj čučnja. Napravite 15 ponavljanja.
Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • 10 koraka do nove guze za ljeto x 147
    Lijepa, oblikovana i čvrsta stražnjica san je kako svake žene tako i muškarca. I dok je neke majka priroda nagradila s lijepim i istaknutim atributima, drugi će se ipak morati malo potruditi kako bi ...
  • Korektivne vježbe za problem spuštene stražnjice x 63
    Žene koje vježbaju često ne dobivaju željene rezultate po pitanju čvrstoće stražnjice (gluteusa) iako su u programima koji obuhvaćaju ciljane vježbe upravo za tu mišićnu skupinu. Treneri su često konc...
  • Kako oblikovati lijepu i čvrstu guzu ? x 46
    Tajna čvrste stražnjice krije se u vježbama snage, kao što su ove koje opisujemo. Budući da se žene obično oslanjaju na mišiće bedara dok vježbaju, ključna je tehnika - pazite da pokrete izvodite napi...
Na forumu ima 3 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Oblikujte i podignite guzu uz jednostavne vježbe!

ove su vežbe extra imala sam guzu ustvari nisam je ni imala radila sam ovo 6 meseci! 3x na dan i pali sad imamm dupee :*
---
15.06.13. u 22:22
line
ovo su najjednostavnije i naaajbolje vjezbe za guzu i noge!!!😍😍😍
Bojana306
05.01.16. u 09:45
line
Pa, kad bih htjela komentirati na tu temu bilo bi mi teško objasniti zašto ja ne smijem u teretanu. Koje vježbe raditi? Ja moram jačati donji dio tj. lumbalni dio.Operirala sam L4 i L5 a sada moram L3 i L4 jer je disk iskočio za 6 mm. Op, kuk tj. tetiva zašivena za kuk. Svako podizanje noge dolazi do grča odnosno preskakanje tetive. Ima još toga. Uglavnom ja vježbam doma 6 vježbi u ležećem položaju, ali to nije to. Htjela bih više .Šta mogu učiniti još za sebe?
Katunjanka
05.01.16. u 12:55
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 24.05.2010
Piše:
Ivana Ajduković