Božićna akcija: iskoristi do 40% popusta na svih 250 proizvoda iz kategorije Zdravlje!

Oblikujte i podignite guzu uz jednostavne vježbe!

Image

Pripremite se za plažu i učvrstite guzu uz jednostavne vježbe. Treba vam samo čvrsta stolica.

Jednostruki nebeski most

Cilja na: donji dio leđa, guzu i mišiće koljena.

Jednostruki nebeski most

  1. Legnite na leđa, ispružite noge, položite pete na stolicu, ruke uz tijelo, dlanove okrenite prema dolje.
  2. Podignite desnu nogu iznad kuka, stopalo neka bude savijeno. Polako dižite kukove s poda dok tijelo ne bude u ravnoj liniji od pete do ramena. Spustite se.
  3. Napravite 20 ponavljanja držeći nogu podignutu, zatim spuštajte guzu prema podu. Promijenite strane, ponovite.

Okret nogom

Cilja na: bokove, guzu i listove.

Okret nogom Okret nogom

  1. Udaljite se od stolice, stanite na prste, spojite pete, uhvatite se za stražnji dio stolice.
  2. Leđa neka budu ravna. Iz struka se lagano nagnite naprijed i podignite savijeno lijevo koljeno do visine kuka ispred vas, lijevo stopalo mora biti pored desnog koljena.
  3. U tom položaju polako izbacite koljeno u stranu. Polako ga vratite u prijašnji položaj.
  4. Napravite 10 ponavljanja. Ostanite na prstima, promijenite strane i ponovite.

Zakoračite i zabacite

Cilja na: bokove, guzu, kvadricepse, mišiće koljena i listove.

Zakoračite i zabacite Zakoračite i zabacite

  1. Okrenite se prema stolici, stopala su razmaknuta u širini bokova, ruke su na bokovima.
  2. Zakoračite desnom nogom na stolicu i podignite savijeno lijevo koljeno u visinu kuka ispred vas. Lijevo je stopalo pored desnog koljena.
  3. Iz struka se lagano nagnite prema naprijed i izbacite lijevu nogu iza sebe. Ispravite se i vratite koljeno u visinu kuka.
  4. Spustite lijevo stopalo na pod, siđite sa stolice, iskoračite desnom nogom prema iza. Ponovite.
  5. Napravite 10 ponavljanja, promijenite strane i ponovite.

Jednonožni čučanj i propadanje

Cilja na: guzu, kvadricepse i mišiće koljena.

Jednonožni čučanj i propadanje

  1. Udaljite se od stolice nekih pola metra, okrenite se, razmaknite stopala u širini bokova, ruke su na bokovima.
  2. Podignite lijevu nogu i položite prednji dio stopala na stolicu koja je iza vas.
  3. Spustite se u jednonožni čučanj, desno koljeno držite iza stopala desne noge i lijevim koljenom izvedite propadanje prema podu. Ispravite desnu nogu i ustanite.
  4. Napravite 15 ponavljanja, promijenite strane i ponovite.

Nebeski čučanj

Cilja na: guzu, kvadricepse, mišiće koljena i listove.

Nebeski čučanj Nebeski čučanj

  1. Razmaknite stopala u širini ramena, ruke u stranu.
  2. Polako čučnite (prema dolje brojite do 4) sve dok vam natkoljenica i potkoljenica nisu pod stupnjem od 90° i podignite ruke ispred vas u visinu ramena.
  3. Odmah se podignite iz čučnja, podignite pete s poda (stanite na prste) i podignite ruke iznad glave. Ostanite u tom položaju 2 sekunde.
  4. Vratite se u položaj čučnja. Napravite 15 ponavljanja.

Objavljeno 24.05.2010.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!