Vježbaj kod kuće - pogledaj fitness opremu za kućni trening!

10 vježbi koje možete raditi s papirnatim ručnicima ili toaletnim papirom

Image

Bilo bi zanimljivo dobiti statističke podatke o porastu broja treninga koji se rade od doma u posljednjim tjednima. Svi nešto pokušavamo odraditi kod kuće, a u nedostatku rekvizita često moramo biti jako kreativni.

Utege mogu glumiti knjige, kućni ljubimci pa nekad čak i djeca, dok se među rekvizitima nalazi stvarno svašta. Danas vam donosimo 10 vježbi koje možete napraviti s papirnatim ručnicima. Trebate samo malo prostora i neku podlogu na kojoj će se ručnici dobro klizati, poput parketa ili laminata.

Krenimo s vježbama:

1. Mountain climber (penjač)

krpica

Stanite u poziciju planka (izdržaja) na opružene ruke, a ispod svakog stopala stavite papirnati ručnik. Aktivirajte core, održavajte kralježnicu neutralnom te naizmjenično privlačite koljena prema prsima, tako da stopala ne podižete s tla, već ručnicima kližete po podlozi. Izvodite vježbu 30-60 sekundi, ovisno o vašoj kondiciji.

2. Sunožno povlačenje koljena prema prsima

povlacenje

povlacenje

Stanite u poziciju planka (izdržaja) s ručnicima ispod stopala, održavajući neutralnu poziciju kralježnice. Aktivirajući trbušne mišiće, povucite istovremeno koljena prema prsima, pa ih ponovo opružite u početnu poziciju. Vježbu izvodite 15-20 puta.

3. Prednji sklek

sklek

sklek

Na početku, upozoravam da ovo nije lako za izvesti. Stanite u poziciju planka, a ispod desne ruke stavite papirnati ručnik. Dlanovi su položeni točno ispod ramena. Polako se krenite spuštati u sklek, ali tako da desnu ruku kližete naprijed ispred sebe, dok lijevom idete u sklek. Odgurujući se od tla, vratite se u početni položaj. Napravite 5-10 ponavljanja opružajući desnu, pa potom lijevu ruku.

4. Stražnji iskorak

iskorak

Stanite uspravno, a ispod desnog stopala stavite papirnati ručnik. Lagano prebacite težinu tijela na lijevu nogu, pa odgurujući stopalo desne noge unatrag, spustite se u iskorak. Spuštajte se dok vam kut na lijevom koljenu ne bude oko 90 stupnjeva. Iz donje pozicije, odgurujući se lijevim stopalom od poda, vratite se u početni položaj. Napravite 15-20 ponavljanja jednom, pa suprotnom nogom.

5. Bočno klizanje u počučnju

pocucanj

Stanite uspravno, a pod desno stopalo stavite ručnik, a težinu tijela prebacite na lijevu nogu. Spustite se u počučanj prebacujući težinu na kukove i gluteuse, da kližući bočno opružite desnu nogu. Iz te donje pozicije, aktivirajući unutarnju stranu natkoljenice povucite i vratite nogu u početni položaj. Napravite 15-20 ponavljanja jednom nogom, pa ponovite isto suprotnom.

6. Pregib za stražnju stranu natkoljenice

straznja

straznja2

Lezite na leđa, a po pete obje noge stavite papirnate ručnike. Ruke opružite uz tijelo, a dlanovima se čvrsto oslonite o podlogu. Podignite kukove. Iz ove početne pozicije sunožno povucite pete prema stražnjici, savijajući koljena. Iz gornje pozicije, opružajući noge i kližući po podlozi vratite se u početni položaj. Tijekom izvođenja vježbe kukovi se ne smiju spustiti na tlo. Napravite 10-15 ponavljanja.

7. Hodanje u planku

hodanje plank

Stanite u položaj planka na opružene ruke, a papirnate ručnike stavite ispod stopala. Održavajući ruke ravnima i kralježnicu neutralnom, hodajte rukama naprijed 10 koraka, pa 10 koraka unatrag.

8. Plank s abdukcijom

abdukcija

abdukcija

Stanite u položaj planka na opružene ruke, a ručnik stavite pod desno stopalo. Aktivirajte mišiće corea kako biste održali pravilnu plank poziciju. Bez rotacije u kukovima, otkližite desno stopalo u stranu, ne savijajući koljeno, pa ga vratite u početni položaj. Napravite 10-15 ponavljanja desnom nogom, a potom lijevom.

9. Leđna ekstenzija

hiper

hiper

Lezite na trbuh s rukama opruženim u produžetku tijela, te ručnicima ispod svakog dlana. Aktivirajući mišiće corea, kližući rukama prema sebi, podignite prsa od poda. Ruke su tijekom cijelog pokreta opružene. Tijekom pokretan e smijete osjetiti kompresiju kralježnice. Polako se spustite natrag u početni položaj. Napravite 10-15 ponavljanja.

10. Kruženje rukama u ležećoj poziciji

krug

krug

Lezite na trbuh s rukama opruženim u produžetku tijela, te ručnicima ispod svakog dlana. Aktivirajući mišiće corea i leđa, malo se podignite u ekstenziju leđa, a kližući dlanovima po podu napravite krug s oba dlana dok dlanovi ne dođu do razine kukova. Suprotnim smjerom vratite se u početni položaj, napravite 10-15 ponavljanja ove vježbe.

Ako u stanu nemate papirnate ručnike, sve navedene vježbe možete napraviti i s toaletnim papirom, za njega smo sigurni da ga imate na raspolaganju.

Objavljeno 13.04.2020.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!