Smanjite bol: Jednostavne vježbe istezanja i jačanja vratne kralježnice

Image

Vratna kralježnica je mnogima osjetljivo područje, posebno osobama koje tijekom svojeg profesionalnog života (profesionalni vozači, frizeri, osobe koje puno vremena rade za računalom) ovaj dio kralježnice dovode i dugotrajno drže u neprirodnom položaju koji, dugoročno, uzrokuje mnoge poteškoće.

vratna kraljeznica

Bolovi u vratnoj kralježnici

Simptomi poput trnaca u rukama ili dijelu glave, vrtoglavica, glavobolja ili šuma u ušima mogu ukazivati na probleme u vratnom dijelu kralježnice.

Vratni dio kralježnice uključuje 7 kralježaka, a nastavci njih 6 su hvatišta mišića leđa. Osim toga, kralježnica je povezana i s mišićima ramena, pa je često i bol u ramenu refleksija poteškoća iz vratnog dijela kralježnice.

Za smanjenje bolova u području vratne kralježnice i svim mjestima na koja se ona reflektira, savjetuje se promjena životnog stila koja je dovela do tih bolnih stanja, a potom i vježbe koje su prilagođene stanju.

Također, uz vježbe i masaže mogu pomoći pa svakako posjetite kvalitetnog masera koji će vam olakšati bolna stanja i smanjiti mogućnost njihovog ponavljanja.

Srećom, kod akutnih stanja, većina problema se može riješiti vježbama za vratnu kralježnicu pa donosimo savjete kako olakšati bolena stanja u vratnom dijelu kralježnice.

vrat

Istezanje vrata

Kada su glava i ramena pomaknuti naprijed zbog loše posture, mišići prsa i vrata postaju skraćeni i kruti, što je uzrok bolova.

Fleksibilnost i vježbe istezanja mogu proširiti ili sačuvati raspon pokreta i elastičnost kod zahvaćenih zglobova vratne kralježnice i time olakšati krutost koja prati bol. Kao opće pravilo, istezanje vrata je dobro napraviti svakodnevno, a određene vrste istezanja se može napraviti više puta u danu.

Vježba 1 – istezanje prsa i prednjeg ramena

  • Stanite oko dva koraka od kuta prostorije, okrenuti prema kutu. Stopala su položena o pod, jedno pored drugoga.
  • Podlaktice postavite na svaki zid, tako da su laktovi malo ispod visine ramena.
  • Nagnite se polako prema naprijed. Osjetit ćete istezanje u prednjem dijelu ramena i prsima.
  • Zadržite tu poziciju oko 30 sekundi.

Vježba 2 – istezanje m. levator scapulae

M. levator scapulae je mišić podizač lopatice koji je pozicioniran na stražnjoj strani vrata i leđima. Ovaj mišić polazi od nastavaka vratnih kralježaka i hvata se na rubu lopatice. Krutost ovih mišića često je uzrok bolova u vratu pa njihovo istezanje smanjuje osjet boli.

  • Vježba se izvodi sjedeći.
  • Sjednite na stolicu i jednom se rukom uhvatite za rub stolice.
  • Okrenite glavu u suprotnu stranu od strane kojom se držite i bradu gurnite prema dolje, pri čemu istežete donji dio vrata.
  • Suprotnom rukom se uhvatite za glavu iza uha sa suprotne strane i dodatno povucite glavu da maksimalno istegnete mišić.
  • Zadržite tu poziciju oko 30 sekundi.

Jačanje mišića vrata

Kada mišići vrata i gornjeg dijela leđa oslabe, glava se naginje prema naprijed i povećan stres je usmjeren na vratni dio kralježnice, što može dovesti do bolova u tom dijelu.

Specifične vježbe snage mogu doprinijeti u održavanju pravilne posture, što zauzvrat može smanjiti ili potpuno dokinuti osjećaj boli. Vježba za jačanje vrata mogu se izvoditi svaki drugi dan, kako bi mišići imali vremena odmoriti se do sljedeće aktivacije.

Osim što će olakšati stanje, ove vježbe će djelovati i kao prevencija jer snažni i fleksibilni mišići vrata prirodno održavaju bolju posturu i smanjuju rizik od bolova.

Guranje brade (chin tuck)

Ovo je jedna od najdjelotvornijih vježbi za borbu protiv bolova u vratu. Ova vježba pomaže ojačati mišiće koji povlače glavu unatrag u ravninu s ramenima, a i sudjeluje u istezanju nakrivnih (skalenskih) mišića i  podzatiljnih (subokcipitalnih) mišića.

Ako vježbu izvodite prvi put, preporuka je vježbu izvoditi tako da se leđima oslonite o dovratku.

  • Kralježnicu oslonite o dovratak, bradu gurnite prema dolje, a glava je povučena unatrag do dovratka i gleda se prema tlu.
  • Glavu zadržite oslonjenu o dovratak oko 5 sekundi pa je vratite u početni položaj.
  • Ponovite pokret 10 puta.

Tijekom izvedbe ove vježbe moguće je osjetiti zatezanje nakrivnih i podzatiljnih jer su upravo oni često vrlo kruti i slabi i treba ih ojačati.

Kada osvijestite pokret, možete ga raditi iz klasične uspravne pozicije, bez oslanjanja o dovratak.

Pokušajte ovu vježbu izvoditi 5-7 puta na dan, odnosno kad god se sjetite, primjerice dok sjedite za stolom ili stojite na semaforu u vašem automobilu.

Podizanje glave iz ležeće pozicije (prone cobra)

  • Lezite na trbuh na prostirku, ruku opruženih u stranu, s dlanovima okrenutima prema tlu.
  • Ispod čela stavite zamotan ručnik, tako da su vam glava i vrat poravnati s ramenima.
  • Jezik stavite na nepce, čime ćete stabilizirati mišiće prednjeg dijela vrata. 
  • Spojite lopatice i ruke opružene podignite u zrak.
  • Iz te pozicije, podignite glavu, pogled usmjeravajte prema tlu i zadržite 10-ak sekundi, zatim se vratite u početni položaj.
  • Ponovite pokret 8-10 puta.

U početku će vam možda biti teško zadržati glavu podignutom 10 sekundi, pa krenite s 5.

Vježbu izvodite svaka 2-3 dana, tako da se mišići uspiju odmoriti između ponavljanja.

Podizanje ruku uza zid

  • Ovo je još jedna vježba koja će dugoročno pozitivno utjecati na posturu.
  • Stanite uspravno leđima okrenuti prema zidu, na par centimetara udaljenosti od zida.
  • Pokušajte donji dio leđa prilijepiti uza zid
  • Laktove, podlaktice i gornju stranu dlanova oslonite o zid, tako da vam je lakat malo ispod visine ramena, a ruka savinuta prema gore u pravom kutu.
  • Održavajući ruke i glavu oslonjenima o zid, polako gurajte ruke do skroz opružene pozicije iznad glave i vratite natrag u početnu poziciju.
  • Ponovite vježbu 10 puta, 3-5 puta na dan.

Uz ove vježbe, olakšavanju bolova u vratnoj kralježnici doprinijet će masaža, samomasaža foam rollerom ili teniskom lopticom. Budite ustrajni u izvedbi ovih vježbi i riješit ćete se neugodnih bolova u vratnoj kralježnici, ali i popraviti posturu, što je dugoročna garancija da ćete izbjeći ponavljanje ovih bolnih stanja.

Objavljeno 23.08.2018.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
27
0
Podijeli s prijateljima!