Akcija: do 40% popusta na odabrane kardio sprave

Što je elektromišićna stimulacija (EMS) i je li bolja od treninga s utezima?

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Svakih nekoliko godina se pojavi neki oblik treninga koji je navodno bolji od dobrog, starog težinskog treninga. Neki od njih se i periodično vraćaju poput zombija, ali nitko još nije uspio preuzeti titulu fontane mladosti iz ruku težinskog treninga.

Što je uopće EMS?

Elektromišićna stimulacija je metoda poticanja mišićnih kontrakcija koristeći vanjske električne impulse. Prilikom klasične mišićne kontrakcije, naši motorički neuroni su ti koji daj impuls mišiću da se kontrahira, a sličan učinak se može dobiti i korištenjem vanjskog izvora električnih impulsa.

Jedna razlika koju će istaknuti ljudi koji se zalažu za ovu metodu je da se prilikom EMS aktivira više “brzih mišićnih vlakana” nego kod voljnih kontrakcija. Idemo se na brzinu dotaknuti toga. Naime, postoji nešto što se zove Hennemanov princip veličine. On kaže da će se prilikom voljnih kontrakcija prvo aktivirati motorne jedinice s nižim pragom aktivacije, a one s višim pragom aktivacije tek kasnije ako bude potrebe.

I onda je istina da ćemo aktivirati više tih brzih mišićnih vlakana uz EMS nego bez EMS, ako na primjer mašemo bez veze s bučicom od 2 kg. Ako pak radimo poštenu seriju s odgovarajućom kilažom i dođemo barem blizu otkaza, kao što je poanta težinskog treninga, tijekom te serije ćemo također aktivirati cijeli spektar mišićnih vlakana - bez potrebe za korištenjem EMS. To je dobro znati, jer je riječ o jednom od najčešćih prodajnih argumenata koje koriste.

Elektromišićna stimulacija

Imamo li kakva konkretna istraživanja na ove teme?

Za razliku od većine tema o kojima pišem, ovdje zapravo imamo dosta malo istraživanja. Imamo nekoliko preglednih radova i ovdje ću prenijeti zaključke autora.

Kemmler i suradnici (2018) navode kako EMS značajno povećava mišićnu masu i funkciju (u odnosu na to da ne radimo ništa) te smanjuje bol u donjem dijelu leđa. Kažu da iako postoje neke naznake pozitivnog učinka na kardiometaboličke faktore rizika, potrebno nam je više istraživanja. Riječ je o sigurnoj tehnologiji te može biti razumna opcija za ljude koji ne mogu ili ne žele sudjelovati u težinskom treningu.

Pano-Rodriguez i kolege (2019) zaključuju da postoji manjak randomiziranih kontroliranih studija te da ove koje imamo pokazuju umjereni do visoki rizik od pristranosti. Kažu da se ne može zaključiti ništa konkretno i da trebamo više istraživanja.

Šarabon i suradnici (2020) kažu da je težinski trening učinkovit, a da je učinkovitost EMS još podložna diskusiji. Kao veliko ograničenje i oni navode upravo taj manjak istraživanja. Zaključuju da je najpouzdanija opcija težinski trening ili kombinacija težinskog treninga i EMS.

Shoulder press

Dakle, i sami autori zaključuju da nam fali istraživanja na ovu temu da bismo mogli donijeti ikakve poštene zaključke. I dosta bitno je istaknuti da se očito ni međusobno baš ne slažu oko učinkovitosti elektromišićne stimulacije u ove svrhe.

Onda možete pretpostaviti da tvrdnje da je EMS bolji i učinkovitiji od težinskog treninga jednostavno nemaju nikakvu podlogu. Zapravo ovdje imamo samo jedno istraživanje koje je izravno uspoređivalo težinski trening i EMS. Proveli su ga Kemmler i kolege (2016) gdje su uspoređivali EMS s HIT treningom (jedna serija po vježbi i radi se do mišićnog otkaza). Napredak je bio sličan između skupina. EMS skupina je provela nešto manje vremena na samom treningu, ali treba uzeti u obzir i vrijeme potrebno da se elektrode pravilno postave.

Zaključak

Da zaokružimo priču, čini se da EMS ima potencijala, ali ne očekujte čuda. Čini se da jest bolje nego da ne radimo ništa, barem ako se smisleno provede. Za težinski trening imamo jako, jako puno dokaza da je odličan za praktički sve što nam padne na pamet, a ova metoda se još mora puno dokazati. Jednostavno nemamo dovoljno dokaza da je EMS na toj razini, a kamoli bolji. Privlačna strana je mali utrošak vremena, ali sličnu stvar možete dobiti i s programom treninga o kakvom sam pisao nedavno.

EMS bi mogao biti okej alternativa za ljude kojima je privlačnija opcija, ali razni studiji/centri koji nude tu uslugu koriste ljigave taktike i neutemeljene tvrdnje prilikom reklamiranja. Možete probati ako vas privlači, i ako baš ne želite raditi težinski trening, ali to onda gledajte kao eksperiment. Ako ne vidite poboljšanja, prestanite bacati novac, jer nikako nije riječ o nečemu jeftinom.

Izvori:

  1. Maffiuletti, N.A., Minetto, M.A., Farina, D. et al. Electrical stimulation for neuromuscular testing and training: state-of-the art and unresolved issues. Eur J Appl Physiol 111, 2391 (2011). https://doi.org/10.1007/s00421-011-2133-7
  2. Kemmler W, Weissenfels A, Willert S, et al. Efficacy and Safety of Low Frequency Whole-Body Electromyostimulation (WB-EMS) to Improve Health-Related Outcomes in Non-athletic Adults. A Systematic Review. Front Physiol. 2018;9:573. Published 2018 May 23. doi:10.3389/fphys.2018.00573
  3. Pano-Rodriguez, A., Beltran-Garrido, J.V., Hernández-González, V. et al. Effects of whole-body ELECTROMYOSTIMULATION on health and performance: a systematic review. BMC Complement Altern Med 19, 87 (2019). https://doi.org/10.1186/s12906-019-2485-9
  4. Šarabon N, Kozinc Ž, Löfler S, Hofer C. Resistance Exercise, Electrical Muscle Stimulation, and Whole-Body Vibration in Older Adults: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Clin Med. 2020;9(9):2902. Published 2020 Sep 8. doi:10.3390/jcm9092902
  5. Kemmler W, Teschler M, Weißenfels A, et al. Effects of Whole-Body Electromyostimulation versus High-Intensity Resistance Exercise on Body Composition and Strength: A Randomized Controlled Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2016;2016:9236809. doi:10.1155/2016/9236809

Objavljeno 28.10.2021.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!