Ozbiljan izazov: 4 nestabilne vježbe za brzo dobivanje na jakosti, kontroli i stabilnosti

Image

Budite spremni da će vas vježbe koje slijede izbaciti iz komforne zone, stvoriti vam nervozu i jako vas psihički izmoriti. No, osim toga, budite sigurni i da će vježbe koje slijede aktivirati mnogo mišićnih vlakana koja nisu aktivirana u klasičnom izvođenju vježbi. Naime, za izvedbu ovih vježbi se koriste nestabilni i „oscilirajući“ predmeti.  

Podizanje nestabilnih i drhtavih predmeta, ne samo da povećava snagu, već i značajno pozitivno utječe na razvoj kontrole i stabilnosti. Također, takve vježbe poboljšavaju intramuskularnu (unutar pojedinog mišića) i intermuskularnu (između pojedinih mišićnih skupina) koordinaciju i ukupne mišićne funkcije. Pojednostavljeno, ova metoda treninga će poboljšati sve elemente izvedbe i rezultate, ističe Joel Seedman, koji promovira ovu metodu treniranja.

Donosimo 4 vježbe koje možete izvoditi podižući nestabilne objekte, kako biste učinke pokreta podigli na jednu novu, višu dimenziju:

1. Izolateralni javelin potisak

Javelin potisak je izvrstan potisak iznad glave za ramena koji zahtijeva kombinaciju jakosti, stabilnosti, koordinacije i vještine. Javelin potisak se izvodi tako da se jednom rukom izvodi potisak iznad glave, ali ne bučicom već šipkom. Šipka se drži po sredini (kao koplje, po čemu je pokret dobio ime). Što je šipka dulja, to je veća potreba za stabilizacijom, što dodatno potiče aktivaciju živčanog sustava.

No, ovu vježbu se može dodatno otežati tako da se u svaku ruku uzme po jedna šipka, što potiče na dodatne neuromuskularne adaptacije, Naime, zaključavanje dvije šipke, svaku u svojoj ruci, iznad glave, zahtijeva stabilnost, preciznost, koordinaciju i koncentraciju više razine. Osim toga, u izvedbi ovoga pokreta nemoguće je različitim oslanjanjima ili prebacivanjima tereta, pronaći način na koji se pokret izvodi puno lakše i s manjima opterećenjima na ukupan mišićno-živčani sustav.

2. Potisak girjom okrenutom naopako (bottoms-up), ekscentrično izometrični, zatvorenih očiju

Pokreti s girjom okrenutom naopako među najboljim su pokretima za razvoj i poboljšanje motoričke kontrole, stabilnosti zglobova, recipročne ko-kontrakcije i ukupne mehanike pokreta. Naime, vježbač je kod ovih pokreta prisiljen postaviti glenohumeralni zglob (rame) u optimalnu poziciju kako biste mogli kontrolirati nestabilan teret.

Nadalje, pokreti s girjom naopako vježbača prisiljavaju da pr0nađe način da proizvede savršenu vertikalnu silu (putanju) nasuprot teretu. Naime, bilo kakav vertikalan ili horizontalan otklon od te sile (putanje) rezultirat će padom (izvrtanjem) girje.

Ako ste ikada probali ovu vježbu, znate koliko ona može biti teška i zahtjevna. Kombiniranje ovog pokreta s ekscentričnom izometričkom metodom i zatvorenim očima učinit će izvedbu još zahtjevnijom, ali i učinkovitijom za poboljšanje motoričkih sposobnosti i kontrole, propriocepcije i mišićne funkcije.

Ekscentrično izometrička metoda podrazumijeva izvedbu negativne faze pokreta kontroliranom brzinom i zadržavanje u poziciji maksimalne istegnutosti mišića.

3. Jednoručni istovremeni potisak iznad glave s različitim teretima i rekvizitima

Iako zvuči komplicirano, izvedbe ove vježbe nije toliko zahtjevna: u svakoj ruci se drže različiti rekviziti (primjerice, girja i uteg) i rekviziti su različite težine. Poanta je u tome da jedna ruka izvodi uobičajen i poznat pokret (potisak bučicom), druga ruka izvodi pokret s manjim, ali nestabilnim teretom (bottoms up, kao u prethodnoj vježbi).

Cilj ove vježbe i vrste izvedbe jest prenijeti istu preciznu i pravilnu mehaniku pokreta proizvedenu iz tehnike podizanja girje okrenute naopako na ruku koja pritiskuje težu bučicu na suprotnoj strani.

Jednom kad ovladate ovu vježbu, pokreti obje ruke bit će sinkronizirani i ujednačeni kao da su u rukama jednaki rekviziti, jednake težine, brz vidljivih razlika u položaju tijela i mehanici pokreta. Ovo zahtijeva visok stupanj neuromuskularne koordinacije, svijesti o tijelu i mentalnog fokusa.

4. Potisak šipkom iznad glave s težinom obješenom na elastične gume

Ova tehnika izvedbe potiska je izvrsna varijanta za poboljšanje i ispravljanje tehnike, motoričku kontrolu, stabilnost, simetričnost i koordinaciju. Nestabilnost šipke zahtijeva aktiviranje proprioceptivnih mehanizama jer se mišić titra i od drugih senzornih receptora se zahtijeva dodatan rad kako bi se neprestano prilagođavali nestabilnom pokretu.

Posebno je to izazovno kod potiska iznad glave zbog naglaska na središtu težine i manjku potpore pokreta. Za izvedbu ovoga pokreta jako puno dodatnih mišića mora biti aktivirano, da bi se teret podigao do pozicije zaključavanja.

Ova se tehnika može izvoditi s olimpijskim ili standardnim šipkama, ali i mekšim štapovima koji dodatno potiču oscilacije i nestabilnost.

Objavljeno 23.09.2017.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!