Početnički program treninga za žene – drugi dio

Image

U prvom tjednu treninga smo opisali kako ćemo trenirati u narednih 6 mjeseci, koje ćemo sve mišiće obuhvatiti te pokazali kako zapravo izgleda naš prvi tjedni program.

2. TJEDAN

PROGRAM 1 (od 2. do 8. tjedna)

Za početak se služite opterećenjima zapisanim na trećem treningu, uz eventualne promjene. Povećao se broj serija i broj ponavljanja. Ne požurujte s podizanjem broja kilograma, sve u svoje vrijeme, u ovom slučaju više ne znači bolje. Vježbe za trbušne mišiće izvodite redoslijedom kako piše, bez pauze među vježbama.

Mišićne grupe i vježbe serije ponavljanja
Trbušni mišići: Ležeće podizanje nogu
Trbušne kontrakcije na podu pogrčenih nogu
Ležeće podizanje nogu
Trbušne kontrakcije na podu pogrčenih nogu

1
1
1
1
10
25
10
20
Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave
Veslanje na lat mašini

2
2
10
12
Nožni mišići: Leg press
Nožna ekstenzija
Nožna fleksija

2
2
2
10
12
12
Listovi: Podizanje na prste 2 12
Prsni mišići: Bench press
Razvlačenje bučicama

2
2
10
12
Mišići ruku: Biceps pregib dvoručni
Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći
Triceps potisak na lat mašini

2
2
2
10
10
12
Rameni mišići: Potisak dvoručnim utegom sjedeći iza glave
Odručenje bučicama
2

2
10

12

PROGRAM 2 (od 9. do 16. tjedna)

Mišići su nam se protekla dva mjeseca privikli na zadano opterećenje, sada je vrijeme da iz opet malo "probudimo". To ćemo učiniti tako što ćemo povećati broj ponavljanja, a u skladu s brojem ponavljanja korigirajte težinu.

Sigurno ste već primijetili kako se broj kilograma kod nekih vježbi povećava brže, a kod nekih vježbi sporije. Obično se opterećenje kod osnovnih vježbi, u kojima sudjeluje veći broj mišića povećava brže, a kod izolirajućih sporije. Kada u tablici piše: 2 serije s 12-15 ponavljanja to znači da prvu seriju izvodimo s 12 a drugu s 15 ponavljanja.

Mišićne grupe i vježbe serije ponavljanja
Trbušni mišići: Ležeće podizanje nogu - izvodite sporo
Ležeće podizanje nogu - izvodite brže
Suprotan lakat prema suprotnom koljenu
Trbušne kontrakcije - pogrčene noge na podu
Trbušne kontrakcije - podignute noge

1
1
1
1
1
15
12
20
30
15
Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave
Veslanje na lat mašini
Ekstenzija trupa

2
2
2
12-15
12
12
Nožni mišići: Leg press
Nožna ekstenzija
Nožna fleksija

2
2
2
12-15
12
12
Listovi: Podizanje na prste 2 12
Prsni mišići: Bench press
Razvlačenje bučicama

2
2
12-15
12
Mišići ruku: Biceps pregib dvoručni
Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći
Triceps potisak na lat mašini

2
2
2
12-15
12
12
Rameni mišići: Potisak dvoručnim utegom sjedeći iza glave
Odručenje bučicama

2

2
10

12
Mišići stražnjice i bedara: Podizanje kukova iz ležanja na leđima
Odnoženje u ležanju (za vanjski dio stražnjice)
Prinoženje u ležanju (za unutarnji dio bedara)
1

1
1
30

25
20

PROGRAM 3 (od 17. do 24. tjedna)

Bravo! Ulazite u zadnju trećinu vježbanja koji obuhvaćaju početni program. Kada u tablici piše vježba a) i vježba b) to znači da na jednom treningu, jedan dan, izvodite vježbu a) a drugi dan, drugi put vježbu b). Nikako na jednom treningu i a) i b).

Čučnjevi još nisu uvršteni u početni program jer njihovo izvođenje zahtjeva prethodnu snagu leđnih, trbušnih i nožnih mišića kako bi se izbjegle povrede i zaštitila kralježnica i zglobovi.

Mišićne grupe i vježbe serije ponavljanja
Trbušni mišići: Ležeće podizanje nogu - izvodite brže
Ležeće podizanje nogu - izvodite sporo
Suprotan lakat prema suprotnom koljenu
Trbušne kontrakcije - pogrčene noge na podu
Trbušne kontrakcije - podignute noge

1
1
1
1
1
20
12
20
40
20
Leđni mišići:
a) Široko vučenje na lat mašini ispred glave
b) Široko vučenje na lat mašini ispred glave
a) Veslanje na lat mašini
b) Veslanje jednom bućicom na klupici
Ekstenzija trupa

2
2
2
2
2
12-15
12-15
12
12
15
Nožni mišići: Leg press
Nožna ekstenzija
Nožna fleksija

2
2
2
12-15
12
12
Listovi: Podizanje na prste 2 15
Prsni mišići:
a) Bench press
b) Bench press na kosoj klupi
a) Razvlačenje bučicama
b) Razvlačenje bućicaa na kosoj klupi

2
2
2
2
12-15
12-15
12
12
Mišići ruku: Biceps pregib dvoručni
Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći
Triceps potisak na lat mašini

2
2
2
12-15
12
12
Rameni mišići:
a) Potisak dvoručnim utegom sjedeći iza glave
b) Potisak dvoručnim utegom sjedeći ispred glave
a) Odručenje bučicama
b) Predručenje bućicama

2

2
2
2
12

12
12
12
Mišići stražnjice i bedara: Podizanje kukova iz ležanja na leđima
Zanoženje na laktovima
Odnoženje u ležanju (za vanjski dio stražnjice)
Prinoženje u ležanju (za unutarnji dio bedara)
1

1
1
1
35

15
30
25

Ukratko:

  1. Uvijek se zagrijte 10-ak minuta prije vježbanja sa utezima (vozite bicikl, orbitrek, brzo hodanje na traci, preskačite uže, aerobic i sl.) i istegnite sve mišićne skupine (do10 sekundi za svaku) prije početka i nešto duža istezanja (do 30 sekundi) nakon svake serije, ciljano, upravo odrađenu mišićnu skupinu.
  2. Trudite se usvojiti pravilnu tehniku izvođenja, ona vas štiti od povreda i dugoročnih posljedica, ne ustručavajte se pitati stručnu osobu u centru ili konzultirajte stručnu literaturu.
  3. Kod izvođenja svake vježbe važno je da zategnete mišiće trbuha kako bi zaštitili kralježnicu, kontrahirajte trbuh i držite ga kontrahiranog dok vježbate, ako niste sigurni da li je kontrahiran, nakašljite se i tako ga zategnutog držite.
  4. Obratite pažnju na disanje, nikako nemojte zadržavati dah dok izvodite vježbe, najčešće pravilo je da kad savladavamo otpor izdišemo
  5. Fokusirajte se na ono što radite, ne žurite s ponavljanjima, koncentrirajte se na kontrakcije mišića dok izvodite vježbu, rezultati će biti brži.
  6. Držite se početnog programa, u koliko ne želite jačati neke mišićne skupine, jer preferirate druge, svejedno ne preskačite ništa, samo smanjite broj serija na 1 i izvodite samu jednu vježbu te mišićne skupine. Tijelu je za pravilno držanje i funkcioniranje potrebna podjednaka jakost svih dijelova tijela.
  7. Nemoguće je skinuti masne naslage po regijama. Vježbajući trbušne mišiće nećete smanjiti masno tkivo samo na tom dijelu tijela. Redukcija potkožnog masnog tkiva proces je smanjenog unosa i povećane potrošnje kalorija. No, trbušnjaci će vam osnažiti trbuh, pa ćete ga moći držati kontrahiranog i tijekom dana, što će vam vizualno suziti obujam.
  8. Rezultati nisu vidljivi preko noći, ali budite uporne. Isplatiti će se!
  9. Neka vam vježbanje postane navika za cijeli život!

Čestitamo! Šest mjeseci vježbanja je iza vas.

Kako dalje?

Napredni sistem vježbanja se razlikuje od početnog po tome što se ne izvode više vježbe za jačanje svih mišićnih skupina već se one dijele po grupama i po danim vježbanja. Prvo pitanje koje si trebate postaviti je koliko ćete puta tjedno vježbati? Bilo bi dobro da to bude barem tri puta. Većina teretana je otvorena i subotom i nedjeljom, pa i te dane možete uključiti u vaše planiranje. No, ako ne možete barem tri puta, vježbajte dva ili jednom tjedno, bolje i toliko nego ništa.

Ukoliko ćete vježbati dva puta tjedno bilo bi dobra ako ta dva dana ne bi bila za redom, neka razmak među njima bude barem jedan dan. Na jednom treningu ćete vježbati jedne mišićne grupacije, a na drugom druge, na trećem treningu idući tjedan ćete ponoviti one sa prvog treninga, a na četvrtom one sa drugog treninga. Trbušne mišiće i mišiće stražnjice i bedara vježbate na svakom treningu. Npr.:

Ponedjeljak Četvrtak Ponedjeljak Četvrtak ...
Program A Program B Program A Program B ...

 

Ukoliko ćete vježbati tri puta tjedno, podijeliti ćete vježbe na tri programa, na svakom neke druge mišićne skupine, obim trbuha i stražnjice i bedara na svakom na ovaj način:

Ponedjeljak Srijeda Petak Ponedjeljak Srijeda Petak ...
Program A Program B Program C Program A Program B Program C ...

 

U koliko ćete vježbati četiri ili pet puta tjedno, najbolje je podijeliti vježbe za određene mišićne skupina na tri programa kao u gore navedenom primjeru, ali ih ponavljamo na sljedeći način:;

Ponedjeljak Srijeda Petak Subota Ponedjeljak Srijeda Petak Subota ...
A B C A B C A B ...

 

Ne pretjerujte sa vježbanjem. Vježbanje u teretani svaki dan dovesti će vremenom do zamora, fizičkog i psihičkog i postići će se kontraefekt, koji vam zasigurno nije u interesu. Držite se zadanog programa, ograničite vježbanje na odprilike sat i pol do dva i uživajte u vježbanju!

Pratite napredak i osjećajte dobrobiti vježbanja. Budite redoviti i vaše tijelo će vas nagraditi za sav vaš trud uložen u njega!

Objavljeno 19.01.2016.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!