Paleo jelovnik za mišićnu definiciju uz 3-4 treninga snage tjedno

Image

Paleo dijeta je način prehrane koji je zadnjih godina postao jako popularan. Bazira se na izboru hrane koju  su konzumirali naši daleki  preci u razdoblju paleolitika, točnije, prije industrijske revolucije i dostupnosti hrane koju imamo danas. Iako mnogi paleo dijetu povezuju s visokim unosom mesa i masti, ona nije nužno ketogena dijeta.

Paleo promovira visok unos primarno povrća, zatim mesa, zdravih masnoća te umjeren unos voća uz izbjegavanje konzumacije žitarica i mahunarki. Naglasak je također stavljen na kvalitetu hrane, a ne samo omjer masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Cilj je birati lokalno uzgojene namirnice, sezonske i koliko je moguće uzgojene na tradicionalan način. Ne preporuča se konzumiranje polugotove i gotove hrane te visokoprocesiranih namirnica.

paleo

Što jesti na paleu

DA

NE

Primarno divljač, ali i sve ostale vrste mesa. Po mogućnosti iz slobodnog uzgoja.

Iznutrice.

Ribe, školjke.

Prerađevine, jedino domaće bez nepotrebnih aditiva (dopušteni su začini i sol).

Sve kupovne mesne prerađevine (paštete, suhomesnati proizvodi).

Industrijske voćne prerađevine s dodanim šećerom (marmelade, džemovi, kompoti).

Margarin, suncokretovo i ulja dobivena iz žitarica.

Povrće

Svi umjetni zaslađivači.

Sve vrsta voća, ali umjereno. Birati bobičasto voće.

Žitarice, pseudožitarice, mahunarke.

Masnoće svih vrsta (životinjska mast, maslac, ekstradjevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje, ghee)

Mlijeko i mliječni proizvodi u pravilu nisu dopušteni.

Med i stevija umjereno.

 

Mišićna definicija

muskarac definicija

Prilikom izgradnje mišića, u trenažnom procesu obično imamo dvije faze: masu i definiciju. Masu odlikuje povećani kalorijski unos uz većinom anaerobne treninge koji imaju za cilj nabijanje mišićne mase. Definiciju pak, s druge strane, odlikuje kalorijski deficit ukomponiran s aerobnim i anaerobnim treningom.

Prilikom faze definicije za cilj uvijek imamo maksimalan gubitak masnog tkiva uz minimalan gubitak mišićne mase. Da bi se to postiglo potreban je visoki unos proteina i kvalitetnih masti te dovoljan unos povrća da bi tijelo opskrbili vitaminima, mineralima i vlaknima. Unos ugljikohidrata je ograničen samo na obroke oko treninga, a u nekim fazama ga i nema.

Primjer jelovnika

Jelovnik je baziran na cca 2200 kcal koje većinom dolaze iz bjelančevina (170 g). Ostatak čini 150 g masti i oko 100 g ugljikohidrata. Prilagođen je muškoj osobi prosječne visine, težine oko 90 kg koja redovno pohodi teretanu (3-4 puta tjedno) i na definiciji je.

Ideje za doručak

Kajgana s lososom

losos omlet

  • 240 g (4 kom) jaja
  • 100 g dimljenog lososa
  • 1 čajna žličica ekstradjevičanskog maslinovog ulja
  • 1 paprika

Papriku nasjeckati na kockice i popeći lagano na nauljenoj tavi te dodati lososa natrganog na trakice. Jaja umutiti i začiniti po želji te izliti na tavu.

Eggmuffins

  • 240 g (4 kom) jaja
  • 1 tikvica
  • 100 g piletine
  • 1 žličica ekstradjevičanskog maslinovog ulja
  • dodatno povrće po želji (paprike, rajčice, cvjetača, brokula)

Piletinu začiniti i rezati na komadiće te ispeći na naglo i pustiti da se ohladi. U zdjelicu naribati i posoliti tikvice, počekati da otpuste vodi i dobro ih iscijediti. Pomiješati tikvice s jajima i piletinom. Namazati kalupe za muffine s malo ulja i uliti smjesu u kalupe. Peći na 180 °C oko 15 - 20 min.

Salata s goveđim mesom i avokadom

  • 100 g goveđeg buta
  • 120 g (2 kom) jaja
  • 30 g avokada
  • 1 čajna žličica ekstradjevičanskog maslinovog ulja
  • 2 rajčice
  • ½ glavice zelene salate
  • sok 1 limuna

Salatu i rajčicu oprati te usitniti. Jaja skuhati na tvrdo i narezati na ploške. Meso narezati na trakice začiniti i ispeći na tavi. Avokado narezati na sitne kockice. Sve pomiješati u zdjeli, začiniti sa solju, paprom i ostalim začinima te maslinovim uljem i sokom od limuna.

Ideje za ručak

Musaka od tikvica

lazanje

  • 250 g mljevenog mesa
  • 1 veća tikvica
  • 2 kom rajčice
  • 1 kom paprike
  • 1 kom luka
  • 2 češnja češnjaka
  • 1 žlica ekstradjevičanskog maslinovog ulja
  • sol, papar, začini

Luk i češnjak usitniti i zdinstati na ulju. Dodati mljeveno meso, začiniti i ispeći. Dok se meso peće, tikvice izrezati na kriške i posoliti da puste vodu, posušiti papirom i potom ispeći na ulju. Rajčicu i papriku narezati na kockice. U vatrostalnu posudu nizati red tikvica, meso te rajčicu i papriku, tako da na vrhu budu tikvice, rajčica i paprike. Peći na 220°C oko 30 min.

Rižoto od cvjetače

  • 250 g piletine
  • 1 kom brokula (ili zdjelica povrća po želji)
  • 1 kom luka
  • 2 češnja češnjaka
  • 1 žlica ekstradjevičanskog maslinovog ulja

Cvjetaču usitniti u blenderu i dobro iscijediti kroz gazu. Meso narezati na komade, začiniti i zapeći. Na polovici ulja zdinstati kapulu, cvjetaču i ostalo usitnjeno povrće te na kraju dodati meso. Ponuditi uz svježu salatu začinjenu s ostatkom maslinovog ulja.

Odrezak od lososa s pireom od brokule

  • 250 g odreska od lososa
  • 1 kom brokule
  • 1 čajna žličica ekstradjevičanskog maslinovog ulja
  • 1 zdjelica svježeg povrća

Na pari, ili u vodi prokuhati brokulu da omekša. Potom ubaciti u blender i začiniti te smiksati dok ne bude kremast. Losos začiniti i ispeći na tavi po par minuta sa svake strane. Ponuditi uz zdjelu svježeg povrća po izboru.

Ideje za obrok nakon treninga

Palačinke od banane

palacinke

  • 120 g (2 kom) jaja
  • 150 g zrele banane
  • cimet, prašak za pecivo
  • 1 šalica jagoda

U zdjelici smućkati jaja. Bananu stisnuti vilicom i onda pomiješati s jajima. Dodati cimet i prašak za pecivo. Izliti na vruću tavu i preokrenuti. Ponuditi uz jagode.

Muffini s borovnicama

  • 120 g (2 kom) jaja
  • 150 g zrele banane
  • vanilija, prašak za pecivo
  • 1 šalica borovnica

U zdjelici smućkati jaja i dodati protisnjenu bananu. Dodati začine i uliti u kalupe za muffine. U svaki kalup raspodijeliti borovnice. Peći na 180°C 10-15 minuta.

Shake od badema

smoothie

  • 2 dl bademovog mlijeka
  • 30 g mljevenih badema
  • 3 žlice chia sjemenki
  • 1 šalica bobičastog voća
  • 50 g (½) banane

Sve sastojke ubaciti u blender i smiksati. Bademe prethodno nasjeckati na komadiće.

Ideje za večeru

Pileća salata

  • 250 g piletine
  • 2 žlice maslinovog ulja
  • 1 zdjelica salate
  • 1 šalica cherry rajčica
  • sok od jednog limuna

Piletinu i narezati na trakice te ispeći na naglo. Pomiješati sa zelenom salatom i cherry rajčicama te začiniti s maslinovim uljem, solju, paprom i limunovim sokom.

Punjene tikvice

  • 250 g mljevenog mesa
  • 2 žlice ekstradjevičanskog maslinovog ulja
  • sol, papar
  • 1 zdjelica svježeg povrća po želji
  • 2 veće tikvice

Povrće nasjeckati. Tikvice izdubiti. Meso od tikvica pomiješati s povrćem. Mljeveno meso začiniti i lagano prodinstati na tavi s maslinovim uljem. Izvaditi i pustiti da počiva. U istoj tavi na naglo zapeći svo povrće. Pomiješati povrće s mesom, ispuniti tikvice i peći u pećnici na 200°C dodatnih 10 – 15 minuta.

Mesne okruglice

okruglice

  • 200 g mljevenog mesa
  • 1 jaje
  • peršin, sol, papar i ostali začini
  • 1 šalica pasate od rajčica
  • 2 žlice maslinovog ulja
  • 1 kom luka
  • 2-3 češnja češnjaka

Meso pomiješati sa začinima i jajetom te oblikovati kuglice. Posložiti ih na papir za pečenje i peći u pećnici na 200°C oko 20 minuta. Na tavi zagrijati maslinovo ulje i prodinstati luk i češnjak te zatim dodati pasatu i začine. Kuhati dok se umak ne zgusne. Mesne okruglice umiješati u umak i ponuditi uz povrće (npr. rižu od cvjetače, špagete od tikvica).

Napomene

Niže u tablici su navedeni primjeri zamjena koji se mogu koristiti da bi jelovnik prilagodili svom ukusu.

15 g maslinovog ulja (1 jušna žlica)

- 30 g badema (ili drugih orašastih plodova, sjemenki)

- 20 g maslaca

- 100 g žumanjka (cca 3 žumanjka)

100 g bijelog mesa

- 200 g bjelanjaka (cca 5 bjelanjaka)

- 100 g crvenog mesa I pola manje količine masnoće

- 150 g bijele ribe

- 150 g plave ribe I pola manje masnoće

- 150 g morskih plodova

20 g sušenog voća

- 1 porcija voća (količina koja stane u otvorenu šaku)

1 L jaje

- 40 g bjelanjka + 30 g žumanjka

Zaključak

smoothie povrce

Mišićna definicija je sama po sebi zahtjevan period u trenažnom procesu. Iako je paleo svojim smjernicama idealan za period definicije, on ipak iziskuje dosta vremena za pripremu hrane. Velika prednost je poticanje na visoki unos povrća koji nam pomaže u održavanju zdravog probavnog sustava, ali i daje tijelu dovoljne količine vitamina i minerala te dovoljan unos bjelančevina koje će omogućiti maksimalno održavanje mišićne mase.

U malo slobodnijim varijantama paleo prehrane se dopuštaju i fermentirani mliječni proizvodi (sir, kefir, kiselo mlijeko), a negdje će koristiti i proteine sirutke ili neke druge oblike proteinskih praškova (npr. kolagenski). Iako to nije u samom dugu palea, sami trebate odrediti prioritete i u skladu s time naći svoj put.

Objavljeno 25.08.2017.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
31
1
Podijeli s prijateljima!