Jelovnik za muškarca starijeg od 50 koji radi 3 treninga izdržljivosti tjedno i ima snižen testosteron
Prehrana

Jelovnik za muškarca starijeg od 50 koji radi 3 treninga izdržljivosti tjedno i ima snižen testosteron

Testosteron je prvenstveno muški spolni hormon (androgen) čija se sinteza odvija u Leydigovim stanicama testisa pod nadzorom hipofize i hipotalamusa. Nakon što ga testisi izluče većina testosterona se slabo veže za albumine u plazmi, ili jače za beta globuline (vezujući globulin za spolne hormone – SHBG) te cirkulira krvlju narednih 30 minuta ili nekoliko sati.

U tom vremenu putuje do ciljnih tkiva ili se razgradi i izluči. Generalno testosteron je odgovoran za razvoj muških spolnih obilježja: raspodjelu dlaka po tijelu, ton glasa, debljinu kože, razvoj mišića, gustoću kostiju, bazalni metabolizam, broj crvenih krvnih stanica.

S godinama, kasne 40-e i 50-e, se lučenje testosterona smanjuje. U krvi se nalazi oko 2 % slobodnog testosterona, a preostali dio je vezan na bjelančevine albumin i globulin.

starijimuskarac trening

Smanjena razina testosterona

Hipogonadizam u muškaraca je klinički sindrom koji je rezultat nemogućnosti testisa da proizvedu fiziološke količine testosterona (manjak androgena), ali i normalan broj spermatozoa. Iako su uzroci različiti, učestalost ovakvih problema raste s povećanim indeksom tjelesne mase (ITM).

Kalorijska restrikcija povećava serumske razine testosterona kod pretilih muškaraca i to vjerojatno iz dva razloga: poboljšavanjem funkcije testisa i smanjenjem aktivnosti aromataze. Naime, dio testosterona adipozno tkivo pretvara u β-estradiol pod djelovanjem enzima aromataze. Osim mršavljenja, na razinu testosterona pozitivno utječe i redovita tjelovježba.

Pojedini nutrijenti mogu pomoći u normaliziranju sniženih razina testosterona, pogotovo u kombinaciji s uravnoteženom prehranom i redovitom tjelovježbom.

Cink – smanjena razina cinka u prehrani je povezana s hipogonadizmom. Hrana bogata cinkom uključuje janjetinu, bučine sjemenke, govedina, slanutak, kakao, indijski oraščići, kefir, gljive, špinat, piletina.

Magnezij – smatra se da povoljno utječe na sportske performanse podižući razine testosterona. Dobri izvori magnezija su špinat, blitva, bučine sjemenke, jogurt, bademi, avokado, smokve, tamna čokolada, banane.

Vitamin D – smanjene razine vitamina D su povezane sa sniženim razinama testosterona. Većinu vitamina D dobivamo iz kolesterola pod djelovanjem sunca. Hrana bogata vitaminom D je plava morska riba, jaja i gljive.

stariji muskarac trening

Suplementacija

Kao pomoć pri treningu, a i poboljšavanju razine testosterona može se koristiti ZMA – dodatak prehrani koji sadrži cink, magnezij i vitamin B6. Preporučljiv je osobama koje imaju manjak nekog od navedenih minerala, a povoljno djeluje i kod nesanice.

Također, u zimskim mjesecima se može preporučiti i uzimanje dodatnog vitamina D.

Primjer jelovnika

Generalne preporuke oko poboljšanja statusa testosterona u organizmu su:

  • kalorijska restrikcija tj. mršavljenje kod pretilih osoba, odnosno adekvatan kalorijski unos kod osoba primjerene tjelesne težine
  • redovita tjelesna aktivnost
  • hrana bogata cinkom, magnezijem i vitaminom D
  • u slučaju manjka nekog od gore navedenih nutrijenata, preporuča se uzimanje dodataka prehrani da bi se taj manjak nadoknadio.

Jelovnik je namijenjen muškarcima u pedesetima, prosječne visine i težine koji 3 puta tjedno odrađuju trening izdržljivosti te imaju snižen testosteron. Bazira se na oko 2400 kcal, s prosječnim unosom bjelančevina 150 g, masti 70 g te ugljikohidrata 300 g.

stariji muskarac

Menu 1

Zajutrak

Čašice od šunke s jajetom i špinatom

  • 100 g (2 kom) jaja
  • 1/2 šalice (15 g) špinata
  • 1 šnita (20 g) kuhane šunke
  • 1 žličica maslinovog ulja
  • sol, papar, peršin
  • 60 g (2 kom) toasta od cjelovitog zrna
  • 1 čaša (2 dl) jogurta (2,8 % m.m.)

Špinat oprati. Kalupe za muffine namastiti i obložiti šnitom šunke (oblikovati čašicu). Napuniti je špinatom i nježno uliti jaje. Malo začiniti i ubaciti u pećnicu. Peći na 180° 20 minuta. Poslužiti uz prepečen toast i šalicu jogurta.

Doručak

Smoothie s bananom i sušenim smokvama

  • 140 g (1 kom) banana
  • 30 g zobenih pahuljica
  • 2 suhe smokve
  • 1 čajna žličica meda
  • 10 badema
  • 200 ml mlijeka (2,8 % m.m.)

Sve sastojke ubaciti u blender i napraviti smoothie.

Ručak

juha brokula

Juha od brokule

  • 1 žličica maslinovog ulja
  • 1/4 luka
  • 1 češnjak
  • sol, papar, kurkuma, peršin
  • 1 šalica cvjetova brokule

Na maslinovom ulju zdinstati luk i češnjak. Dodati začine i cvjetove brokule te 2-3 dl vode. Kad juha zavrije, kuhati 20-ak minuta i na kraju smiksati štapnim mikserom.

Pečena govedina s povrćem i krumpirom

  • 250 g goveđeg odreska
  • 400 g krumpira
  • 2 velike mrkve
  • 1 žličica maslinovog ulja
  • sol, papar, chilli

Govedinu marinirati s malo ulja, soli, papra i začinima barem pola sata prije pripreme. Mrkvu očistiti i narezati na prutiće. Krumpir oguliti i narezati na ploške. Pomiješati s marinadom od mesa i posložiti u vatrostalnu posudu. Peći na 220°C oko sat vremena.

Salata od krastavaca

  • 1 kom svježeg krastavca
  • 1/4 kom luka
  • 1 žličica maslinovog ulja
  • sok 1 limuna
  • sol, papar

Krastavce oguliti i naribati te pomiješati s nasjeckanim lukom te začinima.

Obrok nakon treninga

shake

Proteinski shake

Večera

Salata od piletine

  • 100 g pilećih prsa
  • 1 šalica cherry rajčica
  • 1 šalica zelene salate 
  • 2 žlice  suncokretovih sjemenki
  • 1 žličica maslinovog ulja
  • sok 1 limuna
  • sol, papar

Sve sastojke pomiješati i začiniti po želji. 

Nutritivna vrijednost:

  • Energija: 2465 kcal
  • Bjelančevine: 132 g
  • Masti: 97 g
  • Ugljikohidrati: 285 g

Menu 2

Zajutrak

Pečeno jaje s povrćem na toastu

  • 100 g (2 kom) jaja
  • 1/4 šalice avokada
  • 1 šalica nasjeckanih šampinjona
  • 1 ko paprike
  • 1/4 kom luka
  • sol, papar, peršin, timijan
  • 60 g (2 kom) prepečenog toasta
  • 1 čaša (2 dl) soka od naranče

Svo povrće oprati, oguliti i narezati na ploške. Na zagrijanoj tavi popeći komadiće avokada te zdinstati povrće. Kad se povrće popeklo, preliti preko sumćkana jaja i začiniti. Kad se stvori korica, preklopiti na pola. Ponuditi uz prepečeni toast i čašu soka od naranče.

Doručak

jogurt voce

Jogurt s voćem

  • 250 g jogurta (2,8 % m.m.)
  • 1,5 šalica bobičastog voća
  • 2 žlice meda

Sve sastojke pomiješati.

Ručak

Pileći paprikaš s noklicama

  • 1/4 kom luka
  • 200 g piletine
  • 1 paprika
  • 1 veća mrkva 
  • 1 žličica maslinovog ulja
  • 200 g (1 srednji) krumpir
  • 1 žličica paste od rajčice
  • sol, papar, slatka paprika, lovorov list
  • 1 jaje
  • 2 žlice brašna
  • 1 žlica griza

Na malo ulja prodinstati luk isjeckan na kockice. Dodati nasjeckanu papriku i mrkvu te lovorov list. Kad povrće omekša, dodati piletinu narezanu na kockice. Kad meso malo pobijeli, ubaciti i krumpir narezan na kockice te sve začine. Naliti vruće vode dok sve ne prekrije i kuhati 10ak minuta. Noklice pripremiti tako da se u umućena jaja umiješa brašno i griz i po potrebi malo vode. Noklice dodavati vilicom ili žlicom. Dodati još pastu od rajčice. Paprikaš je gotov kad noklice isplivaju na površinu a krumpir postane mekan. Ponuditi uz svježu salatu.

Svježa salata

  • 1 šalica zelene salate
  • 1 rajčica 
  • 1 žličica maslinovog ulja
  • sok 1 limuna
  • sol, papar

Obrok nakon treninga

Proteinski banana shake

Večera

posni sir

Svježi sir i salata od rajčice

  • 250 g svježeg polumasnog sira
  • 1 šalica narezanih rajčica
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • 1/4 luka
  • sol, papar, ocat, bosiljak

Svježi sir ponuditi uz salatu od rajčice, pripremljenu s nascjekanim lukom te začinjenu sa soli, paprom i bosiljkom.

Nutritivna vrijednost:

  • Energija: 2364 kcal
  • Bjelančevine: 146 g
  • Masti: 78 g
  • Ugljikohidrati: 286 g

Menu 3

Zajutrak

Zobene pahuljice

  • 40 g zobenih pahuljica
  • 1 mjerica whey proteina
  • 1 šalica svježeg voća (npr. jagoda)
  • 10 g badema (10 kom)
  • 20 g grožđica
  • 250 ml mlijeka (2,8 % m.m.)

Sve sastojke pomiješati. Po želji, zobene pahuljice namočiti preko noći u mlijeku da omekšaju.

Doručak

chia puding

Chia puding od banane

  • 1 veća (140 g) banana
  • 250 ml mlijeka (2,8 % m.m.)
  • 1 žličica kokosovog brašna
  • 1 žlica (12 g) chia sjemenki
  • 1 žličica (5 g) meda
  • cimet, ekstrakt vanilije

Bananu, mlijeko, med i kokosovo brašno te đumbir smiksati u blenderu. Dodati chia sjemenke i začine i pustiti u frižideru barem pola sata da se zgusne.

Ručak

Pileći rižoto s povrćem

  • 200 g pilećih prsa
  • 70 g smeđe riže
  • 1 šalica cvjetače
  • 1 šalica brokule
  • 1 šalica cherry rajčica
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • 1/4 luka
  • sol, papar, peršin, mažuran, bosiljak

U vrelu vodu ubaciti rižu i malo posoliti. Povrće oprati i nasjeckati na sitne komade, rajčice narezati na polovice. Na malo ulja prodinstati luk i dodati piletinu narezanu na trakice (koju smo prethodno marinirali u ulju i začinima). Kad je piletina dobila boju, dodati povrće i miješati dok se povrće ne zapeče. Kad je riža skoro gotova, iscijediti ju i pomiješati s piletinom i povrćem.

Užina

smoothie

Smoothie sa svježim sirom

  • 150 g svježeg polumasnog sira
  • 200 g smrznutog šumskog voća
  • 140 g (s veća) banana
  • 1 čajna žličica meda
  • cimet

Sve sastojke ubaciti u blender i smiksati. Po potrebi dodati malo vode.

Večera

Salata od lososa

  • 100 g dimljenog lososa
  • 30 g tjestenine
  • 1 šalica mlade blitve
  • 1 žličica maslinovog ulja
  • sol, papar, mješavina mediteranskih začina
  • 1 šalica zelene salate
  • 1 srednja rajčica
  • sok 1 limuna

Tjesteninu skuhati u vodi prema uputama na pakiranju. Svježe povrće oprati i usitniti, dodati lososa natrganog na trakice i tjesteninu te začiniti i dodati maslinovo ulje i limunov sok.

Nutritivna vrijednost:

  • Energija: 2403 kcal
  • Bjelančevine: 154 g
  • Masti: 76 g
  • Ugljkohidrati: 295 g

Zaključak

Smanjena razina testosterona je češća kod muškaraca nakon 50 godina, koji su pretili. Pretili muškarci bi trebali smršaviti i održavati normalnu tjelesnu težinu te redovito vježbati. U slučaju manjka nekog od minerala dobro ih je suplementirati. Međutim, kod ozbiljnijih slučajeva je potreban nadzor liječnika koji ciljano određuje terapiju.

Literatura

  • Guyton AC, Hall JE. Textbook of Medical Physiology, 11th edition. Elsevier. 2006.
  • Bhasin S, Basaria S. Diagnosis and treatment of hypogonadism in men. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011;25:251-270.
  • Schulte DM, Hahn M, Oberhäuser F, Malchau G, Schubert M, Heppner C, Müller N, Güdelhöfer H, Faust M, Krone W, Laudes M. Caloric Restriction Increases Serum Testosterone Concentrations in Obese Male Subjects by Two Distinct Mechanisms. Endocrine Care. 2014;46:283–286.
  • Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schanzer W. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. European Journal of Clinical Nutrition. 2009;63:65-70.
  • Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R. Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone
  • Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion. Biological Trace Elements Research. 2011;140:18–23
Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Trbušni mišići na tanjuru x 126
    Nije bitno koliko trbušnjaka možete napraviti ako ne jedete pravilno. Morate disciplinirati hladnjak ako želite izvući maksimum iz vježbi i ako želite lijepe i vidljive trbušne mišiće.
  • Kirsty Gallacher: moj tjedni jelovnik x 3
    Koliko tjedno unesete kalorija u organizam? Idealna količina za žene bila bi oko 14 000 kalorija. Tv zvijezda Kirsty Galacher otkriva nam tajne svoje dijete. Pogledajte njezin tjedni jelovnik!
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova