Vježbaj kod kuće - pogledaj top 50 najpopularnijih rekvizita za kućni trening!

Ugljikohidrati navečer: vječno pitanje

Dragi fitovci,

evo čitala sam sve i svašta no jedno me pitanje uvijek mučilo pa sam ga dodatno istražila :) Puno puta sam čula da se naveče trebaju izbjegavati UH u velikom luku ukoliko ne želimo da se sve lijepo nataloži u mast oko trbice. Onda sam počela trenirati naveče, kući bi došla tek oko 20h, večeru si mogla pripremiti i pojesti najranije oko 21h. Po svemu što sam do tada znala ta večera bi po pravilu 1 krutog nakon treninga trebala sadržavati UH, a prema pravilu "ne jesti UH za večeru" nebi smjela. Tada sam postala zbunjola, pa da neduljim, evo što sam sve pročitala i prevela: 

Metabolizam se tijekom spavanja usporava, inzulinska osjetljivost je smanjena, te postoji velika mogućnost da se ugljikohidrati pojedeni navečer "pospreme" direktno u mast. Logično je svakako da se tijekom spavanja metabolizam usporava jer ipak "ne radimo ništa", "ne trošimo kalorije", samo spavamo.  Studija Katoyose et al. (1) se poklapa s ovom teorijom s dokazom da se potrošnja energije smanjuje za 35% u prvih prvoj fazi procesa spavanja. Međutim, znanstvenici su došli i do saznanja da se u kasnijoj fazi procesa spavanja (povezano s REM fazom) potrošnja energije značajno povećava. Ovo znači da postoje "usponi" i "padovi" u metabolizmu spavanja (sleeping metabolic rate - SMR). Zanimljivo je to što se pokazalo da potrošnja energije tijekom sna u osnovi nije drugačija potrošnji energije tokom odmora (resting metabolic rate - RMR) tijekom dana (2;3). Kao dodatak, smatra se da vježbanje značajno povećava SMR što dovodi dovodi do veće oksidacije masti tijekom spavanja (4). Ova saznanja poklapaju se sa studijom Zhang et al.koja pokazuje da gojazni ljudi imaju niži SMR od RMR, dok mršavi ljudi imaju veći SMR od RMR. Što se tiče osjetljivosti na inzulin i tolerancije glukoze, studije pokazuju da u usporedbi s jutranjim obrocima, razina glukoze u krvi i inzulila definitno ostaje povišena prilikom konzumacije večenjih obroka (5). No, iako iako je osjetljivost na inzulin i tolerancija glukoze gora u večenjim obrocima s obzirom na jutranje, treba se imati u vidu da jutanji obroci nastupaju nakon cjelonoćnog posta koji može poboljšati inzulinsku osjetljivost. Najbolja usporedba bi bila usporedba jela koje konzumiramo tijekom sredine dana i večernjeg obroka pri čemu nema nikakve razlike u inzulinskoj osjetljivosti i toleranciji glukoze (5). Dakle, čini se da inzulinska osjetljivost i tolerancija glukoze nisu nužno umanjene noću nego su samo pojačane cjelonoćnim postom. Stoga se postavlja pitanje ima li išta dosad napisano utjecaj na postavljeno pitanje.

Studija provedena i objavljenja u časopisu Journal of Obesity (7) provela je istraživanje u kojem je grupu ljudi stavila na kalorijski ograničenu dijetu tijekom 6 mjeseci. Ispitanici su bili podijeljeni u dvije grupe: kontrolna i eksperimentalna grupa. Obje grupe su konzumirale isti broj kalorija na dan, isti udio proteina, ugljikohidrata i masti, s tim da je razlika bila u vremenu kada su ti ugljikohidrati uzimani. Kontrolna gupa je UH uzimala tijekom dana, dok je eksperimentalna uzimala najveći dio u večernjim satima (otprilike 80% UH od svoje dnevne količine UH). Ono što su otkrili je bilo sljedece: ne samo da je eksperimentalna grupa izgubila više kg i masti od kontrolne skupine nego su ispitanici iz eksperimentalne skupine bili manje gladni i sitiji! Većina ljudi koja jede svoje obroke (koji sadrže UH) svaka 2 do 3 sata osjeti jaku glad nakon tih 2 do 3 h upravo zato što na taj način, jedeći često manje doze UH zapravo titriramo glukozu. Da bi raspolagalo tom glukozom, tijelo oslobađa inzulin da bi dovelo glukozu u stanice. Preveliko izlučivanje inzulina može, međutim, uzrokovati povećanje gladi. Ovaj začarani krug nas tjera da žudimo za glukozom i da je konzumiramo u određenim vremenskim razmacima, gotovo "kao po satu namještenim". Također, ovo može zavarati većinu ljudi koji misle da ukoliko ne konzumiraju UH svaki 2 do 3h će doslovno "umirati" od gladi. Suprotno je zapravo istina - ukoliko rjeđe konzumiramo UH i to s većim razmakom između njihovog doziranja bit ćemo manje gladni jer će tijelo tada držati glukozu u krvi stablilnom. Ako pak uzimamo UH svaka 2 do 3 h proces proizvodnje glukoze (glukoneogeneza) je jako loše reguliranja i zbog toga je potrebno oslanjati se na unos UH kako bi glukoza u krvi ostala stabilna. Ukoliko se pak prebacujemo s sistema uzimanja UH svaka 2 do 3 sata na spomenuti sistem s većim razmakom između doziranja UH u prvih par dana osjetiti ćemo glad dok se tijelo ne navikne da koristi proces glukoneogeneze da održi glukozu u krvi stabilnom.

Da se vratimo na istraživanje: studija dakle otkriva da je eksperimanetalna grupa (koja je UH konzumirala naveče) imala značajno niži inzulin od controlne grupe .Uz ovo, eksperimentalna grupa je imala mnogo veću razinu adiponektin-a, hormona povezanog s povećanjem inzulinske osjetljivosti i spaljivanja masti, malo povećanu razinu leptina te niži LDL (loši) kolesterol. Sve u svemu, eksperimentalna grupa je spalila više masti i izgubila više kilograma nego kontrolna skupina. 

Autor teksta naglašava da studija pokazuje da je bolje konzumirati jedan večernji obrok s puno UH od puno obroka s UH tijekom dana, no da bi studiju bilo dobro ponoviti ali s jednim jutarnjim obrokom bogatim UH koji bi se usporedio s večenjim obrokom s velikim udjelom UH. 

Izvori: 

1. Katayose Y. et al. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessted by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009, Jul 58(7): str. 920-926

2. Seale, JL; Conway, JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room sized calorimeter.1999, Feb 53(2): str. 107-111

3. Zhang K et al. SMR in relation to BMI and body composition. 2002, Mar 26(3): 376-383.

4. Mischler I et al. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. 2003, Aug 28(4), str. 616-629.

5. Biston, P et al. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotnesive humans. 1996, Nov 28 (5), str. 863-871.

6. Van Cauter E. et al. Circadian modulation of glucose and insulin response to meals: relationship to cortisol rhythm. 1992, Apr 262(4 Pt 1), str. 467- 75.

7. Sofer S. et al. Greater weight loss and hormonal changes after six months diet carbohydrates eaten mostly at dinner. 2011, Oct 19(10), str. 2006-14

Objavljeno 03.10.2012.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!

Ostali postovi

Postoji58komentara na ovu temu

Komentiraj ovu temu

Samo registrirani korisnici mogu ostavljati komentare. Registracija je besplatna.
Registracija

Ostali postovi

Postoji58komentara na ovu temu

Komentiraj ovu temu

Samo registrirani korisnici mogu ostavljati komentare. Registracija je besplatna.
Registracija