Vježbaj kod kuće - pogledaj top 50 najpopularnijih rekvizita za kućni trening!

Izrada plana prehrane - part 2

Ključ izgradnje zdrave prehrane za sportaše i aktivne ljude (a i ostale ) leži u konzumiranju nutritivno vrijednih namirnica koje dolaze iz svih pet prehrambenih skupina (žitarice, voće i povrće, mliječni proizvodi, proteini i masti).

ŽITARICE

Ova prehrambena skupina čini osnovu optimalne prehrane, a posebice "high performance" sportskog prehrambenog plana. Naravno, stvar je u tome da trebamo konzumirati žitarice koje su neprerađene da bismo iz njih dobili najbolje što nam mogu ponuditi. Neprerađene žitarice su izvrstan izvor ugljikohidrata, vlakana i B vitamina.

Proizvodi od žitarica daju "gorivo" vašim mišićima, štite od nepotrebnog mišićnog zamora i reduciraju probleme sa konstipacijom ako su bogati vlaknima.

Cjelovite žitarice (neprerađene) bi trebale činiti osnovni izvor ugljikohidrata (uz voće i povrće) u programu za redukciju težine kao i u sportskoj prehrani.

Prehrana bogata cjelovitim žitaricama uključuje integralni kruh, kukuruzne i zobene pahuljice, smeđu i divlju rižu, kolače i kekse od integralnog brašna, ražene krekere, kokice...

Koliko nam je žitarica potrebno?
Da bismo dobili adekvatnu količinu ugljikohidrata tj.energije potrebnu našim mišićima i organizmu, poželjno je konzumirati "zdrave" ugljikohidrate kao temelj svakog jela. To možete postići tako što ćete pri svakom obroku (ne računajući međuobroke) pojesti 200-300 kcal proizvoda od žitarica što može uključivati zdjelu zobenih pahuljica, krišku-dvije integralnog kruha, malo smeđe riže itd.

 

POVRĆE

Povrće je odličan izvor vitamina C, betakarotena, kalija, magnezija i mnogo drugih vitamina i minerala.

Najbolje je konzumirati svježe povrće, zatim smrznuto i tek na kraju(ako nema izbora) konzervirano.

Važno je jesti što raznovrsnije i što više vrsta povrća, ali ovdje su neke skupine iz kojih možemo dobiti više ukoliko ih češće konzumiramo:

- brokula, špinat i paprike: mali postotak masti, niskokalorični, bogati vitaminom C i kalijem

- rajčica i umak od rajčice: izvor kalija, vlakana i vitamina C, likopena i fitokemikalija

- kupus, karfiol,kelj,repa:  niska kalorijska vrijednost, bogati vitaminom C i mineralima

Koliko povrća nam treba?

Većina prehrambenih piramida preporuča minimalno 3-4 serviranja povrća, što znači npr. 125 ml kuhane brokule za ručak,2  krumpira za večeru, salata u šalici od naribane mrkvice i krastavca i par stabljika celera za grickanje tijekom dana bi obuhvatilo taj minimalni unos povrća.

 

VOĆE

Bogato vlaknima, kalijem i mnogim vitaminima, posebice vitaminom C. Nutrijenti koji se nalaze u voću pomažu pri zacjeljivanju, pomažu u oporavku nakon vježbanja i reduciraju rizik od raka, visokog tlaka i konstipacije.

Citrusi i sok od citrusa- Naranče, grejp, mandarine, limun i ostalo voće bogato vitaminom C. 240 ml soka od naranče osigurava i više nego dovoljnu količinu vitamina C potrebnu svakodnevno, dovoljno kalija da nadoknadi gubitak koji se možda dogodio tijekom dugotrajne tjelesne aktivnosti te folnu kiselinu koja je potrebna za izgradnju proteina i crvenih krvnih stanica.

Banane- meni osobno najdraže voće jer je zasitno i sprječava dodatne napadaje gladi, a i izvrsna je za uklapanje u sve vrste prehrambenih programa. Recimo ako želite dobro izbalansiran međuobrok (koji uključuje gotovo sve prehrambene skupine) pojedite bananu sa dvije žlicice maslaca od kikirikija, jedan kreker i čašu nemasnog mlijeka.

Dinja, kivi, jagode i ostalo bobičasto voće- odličan su izvor kalija i vitamina C i imaju brojne povoljne učinke na naš organizam o kojima ću vjerojatno u nekom drugom postu:)

Suho voće- bogato kalijem i ugljikohidratima. Pojedite šaku suhog voća umjesto energetske pločice kao snack prije vježbanja da biste si osigurali energiju potrebnu za trening, a korisno je i za vrijeme napornih poslovnih dana držati sa sobom suho voće i orašaste plodove u malim vrećicama za energy boost:)

Ja imam ovakve mini plastične posudice koje uvijek imam u torbi napunjene suhim voćem ili domaćim integralnim keksima za slučaj da tijekom napornog radnog dana ogladnim ili trebam dodatnu energiju,pa da ne dodjem u napast i odem po čokoladu:)

Minimalni unos voća bi trebao biti 1 do 2 voćke na dan.

U nekoliko knjiga koje sam pročitala sam naišla na pojam "Nutrition Rainbow" koji se odnosi na unošenje raznolikog voća i povrća tijekom dana po bojama. Znači tijekom dana bi trebalo uzeti barem po jednu namirnicu svake boje.

Crvena boja- jagode, lubenica, paprike, rajčice

Zelena boja- kivi, grožđe,grašak,brokula

Plava ili ljubičasta boja-borovnice, grožđe,šljive, patlidžan,cikla

Narančasta boja- naranče,mango,dinja,mrkve,bundeva

Žuta boja-ananas,ljetna tikvica,kukuruz

 Bijela boja- banane,kruške, luk,češnjak

 

MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI

Mlijeko, jogurt i sir s malim postotkom masnoće su brz i lagan način da unesete proteine, vitamin D i kalcij u organizam. Prehrana bogata kalcijem i vitaminom D pomaže održati snažne kosti i mišiće, reducira rizik od osteroporoze i može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine.

Nakon 35.godine kosti postaju rijeđe kao dio normalnog procesa starenja. Prehrana bogata kalcijem ,u kombinaciji sa vježbama snage i jačenjem mišića, može usporiti ovaj proces.

Mlijeko je također i jedan od najboljih izvora riboflavina, vitamina koji pomaže pretvoriti hranu koju jedemo u energiju.

Ako nemate baš naviku piti mlijeko, možete povećati unos kalcija na druge načine poput ovih:

- jedite žitarice s jogurtom umjesto s mlijekom

- nakon treninga popijte čokoladno mlijeko za oporavak mišića

- dodajte posni sir u salatu

- uživajte u maloj šalici domaćeg pudinga bez šećera

-tamno zeleno povrće poput brokule, kelja i blitve je također dobar izvor kalcija

 

MESO I OSTALI PROTEINI

Proteini životinjskog porijekla ( meso,jaja,riba) i biljnog porijekla(grah,orašasti plodovi i legumi) su vrlo bitan dio svakodnevne prehrane, ali bi trebali biti praćeni ugljikohidratima unutar obroka za najbolji učinak.

Ako je 1/3 vašeg tanjura u 2 obroka prekrivena hranom bogatom proteinima, unijet ćete dovoljnu količinu aminokiselina potrebnih za izgradnju i popravak mišića.

Za većinu ljudi dnevni unos od 150-200g hrane bogate proteinima uz proteine iz 2-3 serviranja mliječnih proizvoda, predstavlja adekvatan unos proteina.

 

MASTI

Glavno pravilo u većini planova zdrave prehrane je davanje prednosti "tekućim" masnoćama pred onim "krutim". To znači da treba dati prednost korištenju maslinovog ulja umjesto maslaca i margarina kod pripremanja hrane. Također treba izbjegavati prerađenu hranu poput grickalica, keksa i peciva iz trgovine. Zdravi prehrambeni plan može sadržavati 20-25% kalorija iz masti(zdravih naravno) u odnosu na ukupni kalorijski unos.

Najbolji izvori masti: maslinovo ulje, orasi, bademi i ostali orašasti plodovi i lan.

 

ŠEĆER I SLATKIŠI

Tajna uspješnog održavanja zdrave prehrane je da se prvo "nakrcamo" zdravom hranom, a onda ako baš imamo želju još uvijek na kraju dana ili tjedna se počastimo malom količinom omiljenog kolača ili nekog drugog manje zdravog zalogaja:)

 

Ovo je recimo neki generalni naputak za izradu zdravog plana prehrane koji će nam dati dovoljno vitamina, minerala, nutritivnih sastojaka, energije i proteina za svakodnevne aktivnosti. To su samo smjernice kojih se možete držati kad personalizirate program za sebe.

Najbitnije stvari zdrave prehrane su svakako : unos raznolike zdrave hrane (kružna, a ne linearna prehrana), energiziranje tijela uzimanjem obroka redovno svakih 2-4 h, uživanje u svakom obroku i naravno umjerenost:)

 

 

 

Objavljeno 20.09.2012.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!

Ostali postovi

Postoji41komentara na ovu temu

Komentiraj ovu temu

Samo registrirani korisnici mogu ostavljati komentare. Registracija je besplatna.
Registracija

Ostali postovi

Postoji41komentara na ovu temu

Komentiraj ovu temu

Samo registrirani korisnici mogu ostavljati komentare. Registracija je besplatna.
Registracija