5 brzih načina da trenutačno umanjite bol u vratu i ramenima
Zdravlje

5 brzih načina da trenutačno umanjite bol u vratu i ramenima

Bol u vratu i ramenima najčešće se javlja kod osoba koje sjede ili izvode isti pokret veći dio dana. Ponekad ni koncentracija na bolje držanje, ergonomski postavljeno radno mjesto i dobar madrac za spavanje nisu dovoljni, bol je uvijek tu.

Istraživanja provedena među osobama koje svoj posao obavljaju u uredu ispred računala pokazala su sljedeće:

  • 58% ima probleme s očima
  • 45% bol u ramenu
  • 43% bol u leđima
  • 35% bol u ruci
  • 30% bol u vratu i šaci

Postoji čvrsta povezanost između rada na računalu, načina na koji sjedite, dakle postura, ergonomičnost ureda, sjedilačkog načina života te kroničke muskuloskeletne boli.

Pogađate koji od ova dva položaja su ispravni:

sjedenje

sjedenje

sjedenje

Položaj na fotografijama lijevo je glavni krivac za vašu bol u ramenu i vratu, a velika je mogućnosti i uzrokom tenzijskih glavobolja.

Obratite pažnju na 4 stvari:

  1. Ramena su u prednjoj rotaciji
  2. Jedno rame je više od drugog
  3. Pomicanju glave prema naprijed, odnosno nepravilan položaj vrata
  4. Pogrbljeno držanje u području torakalne kralježnice

Svi ovi položaji će uzrokovati konstantnu, neželjenu napetost mišića što vodi kroničnoj boli, tenzijama i potenciranju ozljeda i deformacija u vratnoj kralježnici i ramenima.

Koliko je „težak“ nepravilan položaj vrata?

Probajte držati uteg od 4,5 kg točno iznad glave 1 minutu, a zatim ga premjestite prema naprijed i pokušajte držati.

bolovi vrat rame

Osjećate razliku? Naravno da osjećate. Vaša glava teži oko 4,5 kg i centrirana je tako da središnja os prolazi kroz njezinu sredinu. Svako, i najmanje, pomicanje glave uzrokovat će veliku napetost u mišićima što će s vremenom uzrokovati bol.

Zbog napetosti mišići s vremenom postaju kraći i počinju pritiskati živce i smanjuju cirkulaciju u zategnutim mišićima što stvara osjećaj napetosti i uzrokuje bolnost. Slično se događa i s ramenom koje veći dio dana ostaje u nepravilnom položaju, dolazi do sindroma prenaprezanja te nadalje skraćivanje mišića, pritiska na živce, smanjenu cirkulaciju, napetosti i boli.

5 brzih načina da trenutačno umanjite bol u vratu i ramenu

1. Opušteno sjedenje uz zid

Sjednite uz zid, sa stražnjicom što bliže zidu, glavu prislonite na zid i lopatice spojite tako da se priljube uz zid. Opustite i spustite ramena, a ruke opušteno stavite u krilo s dlanovima okrenutim prema gore i van. Dišite tako da vam se prsni koš širi prema naprijed. Zadržite ovaj položaj 5 minuta

bolovi vrat rame

2. Ležanje pod pravim kutem

Legnite leđima na pod i podignite noge uz zid, tako da vam je stražnjica što bliže zidu. Flektirajte stopala, tako da osjetite istezanje na stražnjoj strani nogu. Lopatice spojite i priljubite ih uz podlogu, a ruke postavite tako da su dlanovi otvoreni prema stropu, a ruke pod kutom od 45 stupnjeva. Dišite na način da osjećate širenje prsnog koša. Zadržite ovaj položaj 5 minuta.

bolovi vrat rame

3. Opuštanje s nogama na povišenju

Legnite na leđa i stavite noge na neko povišenje, stolicu, kauč ili slično. Lopatice spojite i priljubite ih za podlogu. Ruke su postavljene pod kutom od 45 stupnjeva od tijela s okrenutim dlanovima prema gore. Zbog nepravilnog držanja glava može biti „zabačena“ unazad. Postavite glavu u retrakciju (bradu usmjerite prema vratu – pogledaj video 2) da biste ispravili pretjerano uvijanje u vratnom dijelu kralježnice.

bolovi vrat rame

4. Istezanje trapeza

Da biste se oslobodili napetosti u ramenima i vratu nakon opuštanja u mirovanju krenite s istezanjem trapeza. U nešto manje od minute možete osjetiti olakšanje i smanjenje boli.

5. Istezanje vrata s kontrakcijom

Da biste rasteretili stražnji dio vrata nakon istezanja istog kontrahirajte prednju stranu. Pogledajte kratki video s uputama kako to učiniti u 30 sekundi.

Mnogo ljudi sjedi većinu radnog dana, a nastavljaju u istom položaju i preostali dio dana, zato ne budite jedni od tih! Postavite ergonomski svoj ured i brinite o svom tijelu. Ako ignorirate loše držanje i ne poduzimate ništa, bol će se uvijek vraćati i pratiti vas u vašem poslu.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 08.12.2016
Piše:
Lana Novota, mag.cin. kineziologije