Čučanj na jednoj nozi je napredna vježba koju ne može svatko izvesti, pa osoba koja može odraditi nekoliko ponavljanja sa ili bez dodatnog opterećenja često izazove poštovanje kod prosječnih vježbača u teretani. Ako pripadate skupini ljudi koji ne mogu napraviti niti jedan pistol – ne brinite. Ima nade i za vas.

Kako biste uspjeli napraviti barem jedno ponavljanje potrebno je osim snage posjedovati i određenu razinu mobilnosti. Većina ljudi misli da je upravo snaga glavni razlog njihovog neuspješnog pokušaja pistola, ali ako krenemo u jednostavnu računicu po kojoj osoba od 80kg tjelesne težine bez problema radi klasične čučnjeve sa 80-90kg na šipci, dakle svaka noga diže oko 80kg (gruba računica), nema razloga da sumnjamo u snagu te osobe.

Što onda može biti uzrok neuspjeha? Najvjerovatnije (ne)mobilnost gležnjeva i/ili kukova. Ne morate biti poput učitelja joge, jer za pistol vam ne treba ta razina fleksibilnosti i mobilnosti. Bit će dovoljno da ispunjavate uvjete koje ću navesti u članku.

Testiranje mobilnosti

Prije nego što pristupite progresivnim vježbama koje će vas dovesti do čučnja na jednoj nozi, bilo bi dobro da "položite" određene testove koji se odnose prije svega na mobilnost.

Testirati se ne morate, ali ako ne detektirate pravi uzrok vašeg neuspjeha, uzaludno pokušavanje izvođenja čučnja na jednoj nozi može dovesti do gubitka motivacije, pa čak i ozljede. To znači da krajnji rezultat neće biti bitno drugačiji od vaše fizičke forme prije čitanja ovog članka.

Testiranje mobilnosti gležnjeva:

• stanite bosi (bez čarapa) u poziciju iskoraka tako da prstima prednje noge dodirujete zid (slika 1)

• zadržavajući cijelo stopalo na podu (uključujući i petu!) pokušajte dodirnuti koljenom zid (slika 2)
• uspijete li dodirnuti zid koljenom a da pri tom zadržite petu na podu, udaljite stopalo nekoliko centimetara od zida i pokušajte ponovo
• što je vaše stopalo udaljenije od zida, a da pri tom možete dotaknuti koljenom zid, to je mobilnost vašeg gležnja bolja
• za izvođenje čučnja na jednoj nozi bit će dovoljno da prilikom testiranja stopalo udaljite od zida minimalno 7cm i uspješno izvedete test

Testiranje mobilnosti kukova:

• lezite na pod ispruženih nogu (slika 1)

• stopala držite uspravno sa prstima usmjerenim prema stropu
• podignite nogu najviše što možete a da pri tom ne savijate koljeno noge koju dižete niti one koja ostaje ispružena na podu (slika 2)
• prilikom podizanja noge, oba stopala moraju ostati paralelna s tijelom, znači da rotacija stopala prema van nije dozvoljena jer tada testiranje neće biti precizno (moguće je da tada test pokaže kako je vaša mobilnost vrlo dobra dok je stvarno stanje sasvim drugačije)
• isto ponovite sa drugom nogom
• za izvođenje čučnja na jednoj nozi potrebna je mobilnost kukova dovoljna da gležanj podignute noge bude u ravnini sa sredinom bedra one noge koja je ostala ispružena na podu

Korektivne vježbe:

Ako na testu mobilnosti gležnja niste dobili prolaznu ocjenu, pomoći će vam slijedeće korektivne vježbe:

Korektivna vježba sa štapom

Stanite u položaj iskoraka držeći uspravno štap uz mali prst prednje noge (slika 1). Prilikom izvođenja korektivne vježbe, cijelo stopalo mora ostati na podu.

Krenite iz neutralnog položaja, pomaknite koljeno u stranu i gurnite ga naprijed najviše što možete, a da stopalo ne dižete s poda (slika 2). Posebnu pozornost obratite na petu kako se ne bi odvojila, jer vježba u tom slučaju neće imati smisla. Vratite se natrag u početni položaj. Ponovite vježbu 2 serije po 7-10 ponavljanja na svaku nogu.

Masiranje potkoljenice foam rollerom

Uz pomoć foam rollera možete poboljšati mobilnost gležnjeva masirajući potkoljenice. Masirajte polako valjajući se listovima na rolleru. Napravite 4-5 ponavljanja masirajući se gore dolje po sredini lista, a zatim to ponovite i sa strane.

Pokaže li test da mobilnost kukova nije dovoljno dobra da bi ispravno i sigurno napravili čučanj na jednoj nozi, pomoći će vam slijedeća korektivna vježba:

Spuštanje noge iz L položaja

Vrijede sva pravila kao i kod samog testiranja, stopala neka budu paralelna i bez rotacije u stranu. Lezite na pod i podignite obje noge, a jednom se nogom oslonite na zid (slika 1). Spustite nogu najviše što možete a da pri tom ne savijate koljena (slika 2).

Ako vam se vježba ne čini teška, probajte kukove približiti zidu. Što ste kukovima bliže zidu vježba je naprednija.

Nastojte korektivne vježbe izvoditi što češće. Ako je moguće svaki dan ili barem u sklopu zagrijavanja i razgibavanja za trening. Izdvojite deset minuta svog treninga za svoju mobilnost.

Kako napraviti čučanj na jednoj nozi

Eto nas napokon kod najzanimljivijeg dijela – napredak u snazi. Pretpostavljam da su neki od vas potpuni početnici u treningu ili da ste se više bavili aerobnim aktivnostima a manje snagom. Zato sam pripremio cijeli niz vježbi koje čak i početnika mogu na jednostavan način dovesti do čučnja na jednoj nozi. Naglašavam jednostavno, ne lako.

Paralelni čučanj

Pod nazivom paralelni čučanj podrazumijevam da su vam stopala paralelna i da ih postavimo u širini svojih kukova (slika 1). Jednostavno čučnite najdublje što možete, a da vam pete pri tom ostanu na podu (slika 2), te ustanite dok ne dođete u početni položaj.

Pazite da vam stopala ostanu paralelna (ne morate biti laserski precizni). Biti će vam lakše ako upotrijebite lagani protuuteg koji vas neće previše opterećivati, a pomoći će vam u održavanju ravnoteže. U donjoj poziciji se zadržite 1-2 sekunde.

Ako gubite ravnotežu i padate na stražnjicu – vjerovatno imate problema s mobilnošću, vratite se na prvi dio ovog članka i dovedite mobilnost na pristojnu razinu prije nego krenete dalje.

Kako bi krenuli na slijedeću vježbu trebate ispuniti slijedeći uvjet: 3 serije po 20 paralelnih čučnjeva.

Uski čučanj

Zauzmite uski stav sa stopalima postavljenima jedno uz drugo (slika 1). Čučnite najdublje što možete zadržavajući se u donjoj poziciji 1-2 sekunde (slika 2). Ustanite u početni položaj. Poslužite se laganim utegom kako bi vam pomogao održati ravnotežu. Pete nemojte odvajati od poda. Praktički je sve isto kao i kod prethodne vježbe, jedino je stav malo uži.

Kao i u prethodnoj vježbi, ako gubite ravnotežu i padate na stražnjicu – vjerovatno imate problema s mobilnošću, vratite se na prvi dio ovog članka i dovedite mobilnost na pristojnu razinu prije nego krenete dalje. Za čučanj s uskim stavom je potrebna još veća mobilnost nego kod klasičnog čučnja.

Uvjet koji trebate ispuniti kako bi krenuli na sljedeću vježbu: 3 serije po 15 ponavljanja.

Čučanj sa ispružanjem nogu

Ako ste poboljšali mobilnost do te mjere da vam uski čučanj sa zadržavanjem u donjoj poziciji nije problem, vrijeme je da iskušate svoju stabilnost.

Zauzmite stav kao za uski čučanj (slika 1). Čučnite najdublje što možete (slika 2). Nastojte se stabilizirati stisnutim trbušnjacima – vrlo bitno kako bi lakše izveli ovu i sve druge vježbe koje slijede. U donjem položaju ispružite jednu nogu bez da s njom dodirujete pod (slika 3), te ju vratite nazad. Nakon što isto ponovite s drugom nogom (slika 4), ustanite na obje noge i ponovite nekoliko puta.

Ako možete napraviti 2 serije po 10 ponavljanja krenite na slijedeću vježbu.

Polučučanj na jednoj nozi

Ako niste imali problema sa stabilnošću i mobilnošću, već je vaš problem snaga, ovo je prava vježba za vas. Uz pomoć polučučnja ćete uspjeti izgraditi snagu potrebnu za slijedeću razinu. Za ovu vježbu će vam biti potrebna stolica prosječne veličine koju ćete postaviti iza svojih leđa.

Pripremite se kao za uski čučanj i ispružite jednu nogu (slika 1). Snažno stisnite trbušnjake i jednostavno sjednite na stolicu upotrebljavajući samo jednu nogu (slika2), te isto tako ustanite na jednoj nozi. Nakon što napravite nekoliko ponavljanja na jednoj nozi, ponovite isto i sa drugom nogom.

Ako je ova vježba i dalje preteška za vas, krenite s nekim većim predmetom na koji ćete sjesti i polako sjedajte na sve nižu razinu dok ne dođete do čučnja u kojem su vam bedra paralelna s podom.

Nakon što možete napraviti 2 serije po 8 ponavljanja spremni ste za slijedeću razinu.

Podizanje na jednoj nozi

Pripremite sve kao za uski čučanj (slika 1) i čučnite dolje na obje noge (slika 2). U donjoj poziciji ispružite jednu nogu (slika 3) i podignite se na jednoj nozi (slika 4). Kad napravite cijelu seriju na jednoj nozi, isto ponovite na drugu.

Kad uspijete napraviti 2 serije po 8 ponavljanja na svakoj nozi, krenite na posljednju razinu – čučanj na jednoj nozi.

Čučanj na jednoj nozi

Pripremite sve kao za uski stav i ispružite jednu nogu (slika 1). Stisnite trbušnjake, spustite se na jednoj nozi (slika 2) i na istoj se podignite u početni položaj. Napravili ste čučanj na jednoj nozi. Čestitam! Postali ste atrakcija teretane u kojoj trenirate!

Čučanj na jednoj nozi odlična je funkcionalna vježba, a pomaže i kod postizanja dobrog izgleda i atraktivnih gluteusa – jedan od bitnih uvjeta za nastavak svog genetskog koda.

Za treniranje i postizanje napretka upotrijebite program iz mog prethodnog članka u kojem nisam detaljno opisivao kako da dođete do čučnja na jednoj nozi.

Taj način treniranja sigurno će vam biti od koristi za postizanje zadanog broja ponavljanja u progresivnim vježbama koje prethode čučnju na jednoj nozi, ali i kasnije kad ga uspijete napraviti možete napredovati.

Kada vam vlastita težina više ne predstavlja izazov, upotrijebite kettlebell, bučicu, mlađeg brata, bugarsku vreću, medicinku ili bilo koji drugi predmet koji možete lako držati u rukama bez opasnosti da se ozlijedite.

Objavljeno 27.12.2015.