Korisni savjeti za pravilno trčanje
Vježbe

Korisni savjeti za pravilno trčanje

Nudimo vam 10 savjeta koji će vam pomoći da postanete odličan trkač i, tko zna, jednog dana možda i maratonac !

Od cijelog niza raznih sportskih aktivnosti trčanje je sigurno najjednostavnije i najekonomičnije. Za bavljenje tim sportom dovoljno je nabaviti trenirku i tenisice, a prednost je i to što nije potrebno plaćati skupu članarinu u klubovima i dvoranama, no koliko kod se doimao jednostavnim, jogging (engleski pojam kojim se naziva lagano trčanje), ima svoja pravila, na koja je preporučljivo pripaziti. Pogledajmo deset osnovnih pravila i zbog čega ih je dobro slijediti.

1. Slojevita odjeća

Odlučili ste se za bavljenje trčanjem - prvo i osnovno na što trebate pripaziti je izbor odjeće. Osim prema godišnjem dobu i osobnom ukusu, glavi kriterij mora biti udobnost, jer u suprotnom trčanje može postati puno napornija aktivnost nego što je to potrebno.

Ako je vrijeme toplo dobro je odjenuti kratke hlače, ali ne prekratke kako ne bi pritiskale i trljale unutrašnjost bedra i izazvale crvenilo. Za gornji dio je dovoljna obična pamučna majica kratkih rukava (T-shirt) ili majica od modernih sintetičkih vlakana, koja ne upija znoj ali omogućuje normalno isparavanje kože tijekom aktivnosti.

Za trčanje u večernjim satima treba se odjenuti slojevito kako biste mogli skinuti neki od slojeva kad vam postane vruće. Preko majice dovoljno je obući pamučnu felpu koja zadržava toplinu, ali koža u njoj diše.

2. Tenisice

Ako se za vrijeme trčanja ne nosi odgovarajuća obuća ne može se iskoristiti sva dobrobit trčanja, a osim toga izlažete se riziku od manjih ozljeda (trauma). Svaki put kad stopalo dotakne tlo, svi zglobovi gležnja, koljena i leđa izvrgnuti su opterećenju koje je čak 3 do 4 puta veće od težine tijela. Zahvaljujući sportskoj obući ti se udarci amortiziraju, smanjujući trenje kod svakog koraka. Naročito tenisice za trčanje moraju biti savitljive.

3. Otiđite u park

Kad se odlučite za joggiranje odaberite parkove bogate zelenilom, odnosno mjesta udaljena od gradskog smoga. Za vrijeme sportske aktivnosti pojačava se disanje zbog povećane potrebe organizma za kisikom, i ako je zrak zagađen u pluća ulazi i veća količina štetnih čestica koje zrak zagađuju. Stoga je najbolje otići na mirna, zelenilom bogata mjesta; ako to nije moguće odaberite barem dijelove gdje je manji promet. Među najopasnijim tvarima koje zagađuju zrak su one koje ispuštaju ispušne cijevi motornih vozila.

4. Izbjegavajte asfalt

Trčanje je sport star koliko i čovjek, no ljudske noge zasigurno nisu bile predviđene da se kreću po asfaltu i popločenjima, stoga su travnati i zemljani tereni puno prikladnija mjesta, na kojima noge puno lakše podnose trzaje i udarce zbog brzih skokova za vrijeme trčanja. U današnjoj civilizaciji prevladavaju puno tvrđi tereni pa je najbolje otići u parkove i šume, ne samo zbog zdravijeg zemljanog terena, već i zbog puno kvalitetnijeg zraka.

Na takvim terenima puno je manja opasnost od istegnuća i iščašenja, što su ozljede izazvane smanjenom amortizacijom udaraca i vibracija zglobova i nogu. Takvi stalni udarci mogu biti štetni i za leđa. Da biste takve stvari izbjegli dovoljan je kvalitetan par tenisica za trčanje, kojih danas ima u svim bojama i modelima i za svaki ukus

5. Jedite barem jedan sat prije trčanja

Pravilo je koje vrijedi uvijek i za sve fizičke aktivnosti, pa tako i za trčanje, da se nikad ne trči ni natašte niti punog želuca. Najbolje je glavni obrok pojesti 1 do 2 sata prije trčanja. Obrok koji se uzima prije trčanja trebao bi sadržavati ugljikohidrate (tjestenina, kruh ili žitarice), jer su to tvari koje postupno oslobađaju energiju u organizam, osiguravajući mu opskrbu energijom na dulje vrijeme.

6. Pijte tekućinu i kad niste žedni

Za vrijeme trčanja, kao i kod bilo kojeg zahtjevnog vježbanja, organizam zbog znojenja i isparavanja gubi puno tekućine, zbog toga je vrlo važna stvar tu tekućinu nadoknađivati. Izgubljena tekućina može se nadoknađivati vodom, nezaslađenim voćnim sokovima ili posebnim slanim, energetskim napitcima. Za vrijeme trčanja važno je piti male gutljaje tekućine, bez obzira na to osjećate li žeđ, jer kada se žeđ osjeti to je znak da je već počela dehidracija.

7. Dišite kroz nos

Iako je disanje bezuvjetan refleks, ono je vrlo važan čimbenik na koji treba pripaziti za vrijeme fizičke aktivnosti. Kako biste potpuno iskoristili svu dobrobit trčanja, te se manje umarali za vrijeme napora, naročito je važno pripaziti da udišete kroz nos, i izdišete, odnosno izbacujete zrak iz pluća kroz usta.

Kao i kod svake aktivnosti, nije nužno previše forsirati pokrete, važno je da se disanje većinom odvija kroz nos. Takav način disanja je važan i zbog toga što se na taj način temperatura vanjskog zraka regulira prije nego što dođe u pluća. Kada se zrak udiše kroz nos on se ovlažuje i zagrijava, te se na taj način izbjegava suhoća usta i grla

8. Rastegnite se prije trčanja

Kako bi se izbjegao rizik od istegnuća ili drugih mišićnih mikrotrauma, prije nego što počnete trčati važno je 5 do 10 minuta posvetiti vježbama istezanja. Budući da su kod trčanja najviše uključene noge, posebno treba istegnuti donje ekstremitete. Preporučene vježbe vrlo su jednostavne i treba ih izvoditi polako i ispravno, one su vrlo važne, jer se na taj način mišići zagrijavaju i izbjegavaju se bolne ozljede i grčevi za vrijeme napora. Osim toga, smanjuje se rizik od ukočenosti mišića u danima nakon trčanja.

10. Postupnost

Ako se tek počinjete baviti joggingom, osobito ako se prije toga niste bavili nekom fizičkom aktivnošću, učinite to postupno. Usto, kao i kod svake tjelesne aktivnosti, dobro je prethodno posavjetovati se sa svojim liječnikom kako bi isključio mogućnost štetnog djelovanja trčanja ili bilo koje tjelesne aktivnosti na vaše zdravlje.

Može se početi brzim hodanjem, 30 do 40 minuta nekoliko dana, nakon toga možete početi trčati po 5 minuta svaki dan, a potom nakon nekoliko dana povećati na 10, zatim na 15, pa na 25 minuta…sve do sat vremena trčanja dnevno.

Ako osjetite veliki napor dobro je usporiti korak i nastaviti trčati nekoliko minuta. Nije nužno joggirati svaki dan kako biste ostali u formi, dovoljno je trčati oko 30 minuta dva do tri puta tjedno.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Pokretna traka - kome je namijenjena? x 7
    U svakoj teretani nalazi se gomila sprava koje koristimo, a da prije toga nismo saznali osnovne informacije čemu one služe, kako se pravilno koriste i što se postiže vježbom na njima. Svatko ima svoje...
  • Vježbanje na pokretnoj traci x 6
    Fitness stručnjaci se slažu da je jedan od najboljih načina da dođete i ostanete u formi svakodnevno trčanje ili hodanje. Ozbiljni trkači i hodači na kraju se okrenu pokretnoj traci da bi mogli sigurn...
  • Hajde trgnite se - idemo na trčanje ! x 21
    Mjesecima sjedite u fotelji i razmišljate o tome kako je krajnje vrijeme da počnete trčati ili se baviti nekom redovitom i jeftinom rekreacijom ? Većina ostane na razmišljanju, no oni koji krenu, suoč...
Na forumu ima 11 komentara na ovu temu
Forum
ova stranica je zakon
materisna
03.04.12. u 14:09
line
Teško je odgovoriti nekome tko nikada nije trčao zašto ljudi trče? Odgovoriti na to pitanje isto je što i pokušati opisati lijepe boje nekome tko je slijep od rođenja. Onaj tko pita šta je ljubav, nikad nije bio zaljubljen. Onaj tko pita zašto trčite, nikad nije trčao. Samo ljubavnici i trkači to znaju.
trkač
30.04.12. u 22:19
line
nema atletske građe bez trčanja..jer trbušnjaci ne dolaze za bezbroj ponavljanja,treba cjelo tjelo raditi.
saleri
03.01.13. u 10:10
line
[QUOTE=saleri]nema atletske gradje bez trčanja..jer trbušnjaci ne dolaze za bezbroj ponavljanja,treba cjelo tjelo raditi. [/QUOTE]

Trčanje nema veze sa atletskom gradjom, samo sa razvijanjem aerobne izdržljivosti. Nisam baš primjetio atletsku gradju na trkačima koji trče dionice duže od 1000m , da ne velim da maratonci nemaju veze sa atletskom gradjom , nego upravo suprotno , a najviše trče
The Phoenix2013-01-03 12:17:23
The Phoenix
03.01.13. u 12:16
line

Ima i nema. Ovisi što se uzme u obzir.

No "maratonci nemaju veze sa atletskom gradjom" zbog režima treninga i prehrane a ne zbog samog maratona. Takodjer, sprinteri ne moraju zahvaljivati 100-metarskim dionicama na mišićima jer su oni posljedica treninga snage i prehrane.

Tipična zabluda one glupe usporedbe slika maratonca i sprintera. Koliko se sjećam, na toj usporedbi je maratonac bio bijelac a sprinter crnac. Analogijom bi se dalo zaključiti da ako trčiš maraton pobijeliš, a sprintaš pocrniš.

Maratonac
04.01.13. u 07:38
line
Naravno da nemaju veze sa atletskim izgledom radi režima treninga i prilagodbe tijela na isti, nitko nije niti rekao da je radi maratona. A trening im je trcanje i samo trcanje, dakle ne vidim nista pogresno u izjavi da trcanje nema veze s atletskim izgledom? Mozes povecati broj mitohondrija unutar misicne stanice jer ti treba jaca "elektrana" radi energije,no to povlaci manjak "prostora" za ribosome, a uzrok tome je trcanje, dkle sami maraton ako cemo bas tako Smile
Maratonac nemam  ja nis protiv trcanja ili bilo koje aktivnosti, niti smatram da svima cilj treba biti misicna masa ili atletski izgled, samo komentiram smjesnu izjavu da "nema atletskog izgleda bez trcanja" ,  a zapravo je suprotno. Sprint ipak drugacije utjece na tjelo i misicnu masu , tako da nisi u pravu kod veze misicne mase i sprinta, jer se radi u potpuno drugim rezimima rada i automatski su potpuno drugacije hormonalne i ostale prilagodbe na taj nacin treninga
The Phoenix
04.01.13. u 09:48
line
Pitanje : zašto je trčanje atletska disciplina?
geisha
04.01.13. u 10:43
line
Aaaaaaa da... Slažem se. Sprint svakako, prije svega, uzrokuje drugačije hormonalne koncentracije od maratona - u korist mišićne mase.

Ja bi rekao (na temelju osobnog iskustva - a to opet ne mora biti relevantno jer se radi o individui a ne generalnom pravilu) da ta hormonalna razlika prije svega djeluje na očuvanje mišićne mase a tek blagotvorno na rast mišićne mase (pri tome podrazumijevam da se radi isključivo sprint - bez vježbi snage).

Ako se rade i vježbe snage tada će sprintevi svakako dodatno potaknuti mišićni rast (a trčanje dugometražnih staza usporiti). I mislim da tu zapravo potvrdjujem ono što si rekao. Ali i ono što ja vjerujem a to je da ako maratonca podvrgneš vježbama snage da neće izgledati ko maratonac (ali će mu biti teže trčati maraton).
Maratonac
04.01.13. u 12:10
line
[QUOTE=Maratonac]. Ali i ono što ja vjerujem a to je da ako maratonca podvrgneš vježbama snage da neće izgledati ko maratonac (ali će mu biti teže trčati maraton).
[/QUOTE]

Svakako . Izgubit ce dio te stecene prilagodbe, broj mitohondrija unutar stanice, te dodatni alternativni žilni sustav koji ce se izgraditi kao posljedica povecane potrebe za dopremom kisika do misica ce takodjer nestati, tako da ce mu pasti performanse. Steta kaj uvijek jedan dio mora patiti na racun drugog i ne mozemo biti savrseni stroj Smile
The Phoenix
04.01.13. u 12:43
line
mislim da se treba roditi sa atletskom građom,,jer svi možemo uz naporan rad isklesati tijelo. ali nemožemo svi biti atlete,
jole1911
23.04.13. u 20:20
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 30.11.2006
Piše: