Program treninga trčanja za početnike

Nakon ljetnih aktivnosti i tulumarenja, vrijeme je da s hladnijim danima započnemo s aktivnostima kojima se namjeravamo baviti ostatak godine. Zašto odjednom? Taj moment početka je jako bitan, naročito za sve one koji se nikako ne mogu odlučiti za akciju. E, sad je početak radne godine na neki način, djeca idu u vrtiće i škole, vraćamo se s godišnjih odmora, a ljetno izležavanje završava s dolaskom hladnijih dana kojima se zapravo i veselimo jer se možemo aktivnije baviti sportom.

Iako utječe na koljena ako se njime bavimo u lošoj opremi na neadekvatnim podlogama, trčanje je još uvijek najisplativija aktivnost, a možemo slobodno reći i jedan od najzdravijih cardio treninga. Muči vas samo jedan problem, a to je da niste trčali godinama, možda od srednje škole i što jednostavno nemate kondicije za duge maratone. Upravo zato vam donosimo plan kako da se od totalnog neaktivca pretvorite u vrhunskog trkača rekreativca!

Prvi tjedan

Ponedjeljak

Hodajte 10 minuta za zagrijavanje. Idućih 6 minuta naizmjence jednu minutu trčite, jednu minutu hodajte. Hodajte 4 minute. Istegnite se.

Srijeda

Hodajte 10 minuta. Idućih 8 minuta naizmjence trčite i hodajte po jednu minutu. Hodajte dvije minute. Istegnite se.

Petak

Hodajte 8 minuta. Idućih 10 minuta naizmjence trčite jednu minutu i hodajte jednu minutu. Hodajte dvije minute. Istegnite se.

Nedjelja

Hodajte 6 minuta. 12 minuta naizmjence trčite 2 minute,a 2 minute hodajte. Hodajte dvije minute. Istegnite se.

Drugi tjedan

Ponedjeljak

Hodajte 10 minuta. 10 minuta naizmjence trčite 1 minutu i hodajte 1 minutu. Hodajte 5 minuta. Istegnite se.

Srijeda

Hodajte 10 minuta. 12 minuta naizmjence trčite jednu minutu i hodajte 1 minutu. Hodajte 3 minute. Istegnite se.

Petak

Hodajte 10 minuta. 12 minuta naizmjence trčite 2 minute i hodajte 1 minutu. Hodajte 3 minute. Istegnite se.

Nedjelja

Hodajte 8 minuta. Idućih 15 minuta izmjenjujte 2 minute trčanja i minutu hodanja. Hodajte 2 minute. Istegnite se.

Treći tjedan

Ponedjeljak

Hodajte 10 minuta. Idućih 10 minuta mijenjajte trčanje i hodanje na svaku minutu. Hodajte 10 minuta. Istegnite se.

Srijeda

Hodajte 10 minuta. Idućih 15 minuta naizmjence trčite i hodajte po jednu minutu. Hodajte 5 minuta. Istegnite se.

Petak

Hodajte 10 minuta. 15 minuta naizmjence 2 minute trčite i jednu minutu hodajte. Hodajte 5 minuta, Istegnite se.

Nedjelja

Hodajte 5 minuta. Iduću 21 minutu naizmjence 2 minute trčite i jednu minutu hodajte. Hodajte 4 minute. Istegnite se.

Četvrti tjedan

Ponedjeljak

Hodajte 5 minuta.

20 minuta naizmjence trčite 3 minute i hodajte minutu. Hodajte 5 minuta. Istegnite se.

Srijeda

Hodajte 4 minute. Iduće 24 minute mijenjajte 5 minuta trčanja i minutu hodanja. Hodajte 2 minute. Istegnite mišiće.

Petak

Hodajte 4 minute. 24 minute naizmjenično trčite 5 minuta i hodajte minutu. Hodajte 2 minute pa se istegnite.

Nedjelja

Hodajte 5 minuta. Iduće 22 minute naizmjenično 8 minuta trčite i 3 minute hodajte. Hodajte 3 minute. Istegnite se.

Peti tjedan

Ponedjeljak

Hodajte 5 minuta pa trčite 10 minuta. Hodajte 5 minuta, trčite 5 minuta. Hodajte 5 minuta. Istegnite se.

Srijeda

Hodajte 5 minuta, trčite 12 minuta. Hodajte 3 minute, trčite 5 minuta. Hodajte 5 minuta. Istegnite se.

Petak

Hodajte 10 minuta, trčite 15 minuta. Hodajte 5 minuta. Istegnite se.

Nedjelja

Hodajte 6 minuta pa trčite 18 minuta. Hodajte 6 minuta. Istegnite se.

Šesti tjedan

Ponedjeljak

Hodajte 5 minuta pa trčite 20 minuta. Hodajte 5 minuta i istegnite se.

Srijeda

Hodajte 5 minuta, trčite 22 minute. Hodajte 3 minute, istegnite se.

Petak

Hodajte 3 minute, trčite 25 minuta. Hodajte 2 minute. Istegnite se.

Nedjelja

Hodajte 3 minute, trčite 30 minuta. Istegnite se.

Čestitamo, možete uspješno trčati 30 minuta!

Dane između treninga trčanja upotpunite vježbanjem snage u teretani, naravno, onoliko koliko možete, bez opterećenja s obaveznim danom odmora minimalno jednom tjedno!

Pročitajte i sljedeće članke vezane za trčanje: korisni savjeti za pravilno trčanje, deset razloga zašto izabrati trčanje.