Spriječite anemiju ili nedostatak željeza pravilnom prehranom
Prehrana

Spriječite anemiju ili nedostatak željeza pravilnom prehranom

Osjećate li se često umorni, nedostaje vam zraka prilikom fizičkih aktivnosti i imate česte vrtoglavice? Najjednostavniji razlog tome može biti nedostatak željeza, kojeg možete bez problema riješiti pojačanom konzumacijom tog minerala u kombinaciji s C vitaminom koji pomaže apsorpciji.

Ukoliko ste sportaš, žena u reproduktivnoj dobi koja pati od obilnih menstruacija, vegetarijanac koji se ne hrani pravilno, trudnica ili dojilja, dijete ili adolescent, vaše su potrebe za željezom pojačane i ukoliko ne jedete pravilno, morate ga unositi uz pomoć suplemenata, uz nadzor liječnika.

Ukoliko želimo da suplementi željeza djeluju, moramo ih unositi barem dva mjeseca, redovito, svaki dan uz pojačanu konzumaciju C vitamina, iako postoje i nadomjesci koji već sadrže oba kako bi pojačali apsorpciju. Koliko ste uspjeli u nadoknadi, najbolje ćete saznati mjesec dana nakon prestanka uzimanja jer u suprotnom možemo dobiti krive rezultate nalaza. Naime, vadimo li krv tijekom uzimanja željeza, nalaz može pokazati veću razinu u krvi nego što ona zaista jest.

Željezo u hrani

Ukoliko nismo kritični s razinom željeza, npr, nisko je, ali nam je hemoglobin još uvijek u granicama normale, dovoljno će biti pojačati prehranu s namirnicama koje sadrže željezo. Radi se prvenstveno o mesu, koje suprotno uvriježenom mišljenju, ne mora biti crveno već može biti i meso peradi. Iako, najbolji izvor željeza upravo su iznutrice poput telećih i kokošjih jetrica koje možemo svako malo uvrstiti na jelovnik.

Osim mesa, željezom su bogate školjke i žumanjak jajeta pa unatoč većim razinama kolesterola, od povremene ćete konzumacije imati više koristi nego štete. Osim namirnica životinjskog podrijetla, željezo sadrže i biljke kao što su blitva i špinat,cikla, brokula, radić koji je iznimno bogat željezom; mahunarke – grah, leća, slanutak, bob; orašasti plodovi – prije svega bademi koji su osim željezom bogati i proteinima pa predstavljaju odličnu večernju grickalicu umjesto npr. čipsa, ali i ostalo orašasto voće; integralni proizvodi i žitarice, melasa, suhe šljive i marelice.

Sve ove namirnice kombinirajte s namirnicama koje su bogate vitaminom C; dakle uz jela od špinata napravite file mesa ili ribe koji ćete zaliti limunovim sokom i posuti peršinom. Umjesto octa, limun često možete koristiti kako bi kiselili salate. Jedite mnogo rajčice i krumpira jer oni također poboljšavaju iskoristivost.

Najvažnije je zapravo da namirnice bogate željezom (iako i same sadrže kalcij) ne konzumirate uz one bogate kalcijem jer on smanjuje apsorpciju pa unatoč pojačanoj konzumaciji, neće biti učinka. Dakle, uz nabrojane namirnice ne konzumirajte mlijeko i mliječne proizvode, koji ga sadrže u većim količinama.

Željezo i špinat

Željezo u našem organizmu, između ostalog, služi kako bi tvorilo crvene krvne stanice, ključne za prijenos kisika u organizmu do stanica. Ukoliko željeza nema dovoljno, ali količina koju imate se dobro rasporedila do anemije neće doći te će stanice biti opskrbljene kisikom. Anemiju često izazivaju i posebne stanja, stoga je potrebno napraviti dodatne pretrage ukoliko se nalaz krvi ne popravlja ni nakon kvalitetne prehrane niti tromjesečne doze suplementima.

Osim u eritrocitima, nalazi se i u bjelančevini mioglobinu, koja za vrijeme jačih napora opskrbljuje organizam kisikom, stoga je posebno važno da sportaši ne oskudijevaju ovim vrlo važnim mineralom. Ukoliko je već došlo do anemije, prepoznati ćete je po malaksalosti i težem svladavanju izazova koji su postavljeni pred vas te slabijim sportskim rezultatima. Vrlo je važno da ne posegnete odmah za suplementima željeza jer prevelika unesena količina može biti toksična za organizam i izazvati više problema od samog niskog željeza kratkoročno.

Kao i ostale preparate, i željezo je najbolje uvoditi postupno u malim dozama stoga se namirnice bogate željezom preporuča jesti češće, u malim obrocima. Dakle, nastojite da svakodnevno pojedete meso ili ribu, orašasto voće i žitarice, povrće bogato C vitaminom i željezom i voće. To bi se, jednostavno rečeno, moglo nazvati pravilnom prehranom.

Kiwi

Moramo vas upozoriti i na još jednu zabludu vezanu uz uzimanje željeza, a to je ona koja se tiče čaše crnog vina dnevno. Vino sadrži željezo, ali ta čaša crnog vina sadrži i tvar tanin koji zapravo otežava apsorpciju željeza; kako iz te čaše, tako i iz obroka koji ste netom pojeli. Osim vina, apsorpciju otežava i čaj koji također sadrži tanin, ali i kava. Ukoliko želite željezo iz jela učiniti korisnim, možda je najbolje da iza jela popijete limunadu ili prirodan sok koktela agruma ili pojedete koji kivi za predjelo ili desert.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Nadoknadite minerale nakon treninga x 19
    Izvodimo li treninge kako treba, onako da se pošteno oznojimo dok ne pređemo granice naših mogućnosti kako bi granicu ipak pomakli još malo dalje, naročito za vrijeme toploga vremena, gubimo jako puno...
  • Zdraviji načini pripreme krumpira x 59
    "Krumpir deblja" i još puno sličnih izjava dovele su do toga da oni koji žele pred ljeto izgubiti koji kilogram, izbjegavaju tu namirnicu. Ono u čemu mi sami griješimo je njegova priprema. Dodavanjem ...
  • Nutricionistički savjeti za sportaše vegetarijance x 13
    Ne jedete li meso morat ćete utrošiti malo više truda u planiranje vašeg jelovnika da biste dobili primjerenu količinu proteina za izgradnju mišića i trening. Vegetarijanci trebaju pripaziti na manjak...
Na forumu ima 1 komentara na ovu temu
Forum
To je moj problem..uvijek umoran,slaba motivacija,malo teže disanje..zato odsad po voću :)
Mr.Big
13.12.11. u 16:22
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 14.05.2017
Piše:
Iva Pranjić