Moj uobičajeni tjedan

 

Pošto sam dobio dosta mejlova u kojem me ljudi pitaju koliko imam kila, šta jedem i koliko puta tjedno treniram, u ovom postu ću navesti odgovore na ta pitanja tako da nemoram odgovarati na svaki mejl posebno.

Prije svega morate znati da je svako tijelo drukčije i zato je najbitnije da ga naučite slušati. Nema koristi kopirati jelovnike ili trening programe nekog sportaša ako sjedite u uredu 8 sati dnevno i trenirate 2xtjedno. Prilagodite sve svojim potrebama, trenutnim fizičkim stanjem i mogućnostima. 

Ok, prebacimo se sad na pitanja. Visina mi je 183cm, i kilaža 84kg. Tu kilažu održavam tokom cijele godine +-2kg. Trenutno treniram 4xtjedno; ponedjeljak, utorak, četvrtak i petak. Treniram ujutro, počinjem oko 10:30h, kada završavam raditi sa jutarnjim klijentima. Što se tiče prehrane, kao i sa treningom isprobao sam dosta različitih metoda, ali sve se na kraju svodi na to da treba jesti barem 4 obroka, piti barem 2l vode i spavati barem 7 sati dnevno. Ali kao šta sam rekao i prije, najbitnije je naučiti slušati vlastito tijelo i vidjeti šta vam paše, a šta ne.

Svako jutro čim se probudim prvo popijem čašu mlake vode, a nakon toga skuham šalicu zelenog čaja. Uz doručak popijem i 3 grama ribljeg ulja. Svaki dan popijem zmiksani sok od voća i povrća(vitamix mikser), jer mi je tako jednostavnije unijeti potrebnu dnevnu količinu, a i unosim je u najbogatijem, sirovom stanju. Mliječne proizvode koristim minimalno, jer sam shvatio da mi ne pašu. Ovisno o danu, u prosjeku jedem oko 3500-4000kal dnevno. Mnogi od vas će se začuditi kako mogu jesti toliko kalorija a opet imati samo 84kg i vrlo vidljive trbušnjake. To je zato šta većina misli da su restrikcijske dijete rješenje za gubitak masti, ali dobro, to je tema za neki drugi post. Moj jelovnik je prilagodjen meni i zadovoljava kalorijske potrebe sportaša, a ne nekoga na restrikcijskoj dijeti, stoga ga vi trebate prilagoditi svojem rasporedu i cilju, a ne kopirati od a-z. Ovo je čisto da vidite izbore hrane i vrijeme jela.

PONEDJELJAK I PETAK

DORUČAK 7:00h

Zobene 125gr+voda 2,5dcl+banana+1 mjerica Optimum nutrition; natural oats&whey. Sve zmiksati u mikseru i popiti.

SNACK 9:00h

Optimum nutrition; wholly oats pločica

TRENING 10:30-12:00h

Nakon treninga:  1 i pol mjerica Optimum nutrition; natural oats&whey+banana

RUČAK 13:30h

Pašta integralna 125gr+tuna cijeđena 100gr+maslinovo ulje, mješani sok od voća i povrća

SNACK 16:30h

Bademi 50gr

VEČERA 20:00h

Pileća prsa 250gr+riža 100gr+maslinovo ulje

UTORAK I ČETVRTAK

DORUČAK 8:30h

3 cijela jaja tvrdo kuhana+integralni kruh+philadelphia namaz+šunka, mješani sok od voća i povrća

TRENING 10:30-12:00h

Nakon treninga:  1 i pol mjerica Optimum nutrition; natural oats&whey+banana

RUČAK 14:00h

Juha sa povrćem+biftek 250gr+kus kus 100gr+maslinovo ulje

SNACK 17:00h

Maslac od kikirikija+5 rižinih kolačića

VEČERA 20:00h

Skuša 100gr+kuhani krompir 300gr+maslinovo ulje

SRIJEDA

DORUČAK 7:00h

Zobene 125gr+voda 2,5dcl+banana+1 mjerica Optimum nutrition; natural oats&whey. Sve zmiksati u mikseru i popiti.

SNACK 10:00h

Bademi 50gr

RUČAK 13:00h(restoran)

Riba po izboru(250gr)+blitva sa krumpirom+maslinovo ulje

SNACK 16:00h

Mješani sok od voća i povrća

SNACK 18:00h

Jabuka+indijski orašćići 30gr

VEČERA 20:30h

Pureći file 250gr+riža+maslinovo ulje

SUBOTA

DORUČAK 9:00h

Amaranth 150gr+2dcl mlijeka+med

SNACK 12:00h

Mješani sok od voća i povrća+bademi 50gr

RUČAK 14:00h

Biftek 300gr+kroketi od krumpira

SNACK 17:00h

Jogurt 0,5l obični

VEČERA 20:00h

Losos 100gr+blitva s krumpirom+maslinovo ulje

SNACK 23:00h

Kokice 50gr

NEDJELJA(ako ostajem kući, što je slučaj jedino ako je vani ružno vrijeme)

DORUČAK 9:30h

6 integralnih palačinki s posnim sirom+mješani sok od voća i povrća

RUČAK 13:00h

Lasagne 500gr

SNACK 17:00h

Frape od banane+50gr indijskih oraščića

VEČERA 20:00h

Pileća prsa 250gr+riža 100gr+maslinovo ulje

Kakav ti je post? 
Iako osobno podrzavam vecinu stvari koje ovaj clanak sadrzi ipak mi vise djeluje kao indirektna reklama za Optimum...a ako se radi o ovoj slici koju vidim tu gore..bez grama kemije tjedno volio bih da se moze. napomenuo bih da ovime ne zelim nikoga vrijeđati i ovo je samo moje misljenje. pozdrav svima
Dan
28.12.11. u 15:07
line
Optimum ovaj koji ja koristim ni nemozes kupiti u Hr tako da ti teorija o reklami pada u vodu. Koristim ga jer je najbolji sa najmanje kemije. A sta se tice kemije da je uzimam imao bi barem 90kg ;). Moguce je bit natural ovako samo treba znat trenirat i jest. Nema uvrede ne brini, puno puta sam dobio takve komentare. Ljudi se zele olaksat pa kazu ma na kemiji je sigurno. I btw za moje treninge ti nijedna kemija nebi pomogla osim mozda za oporavak jer to nije bodybuilding. Pozz
extremefit
28.12.11. u 15:57
line
skoro izazov da se dođe probat trening ;))))
dalila
28.12.11. u 17:15
line
Pa i da jeste reklama u čemu je problem? Princip svakog normalnog prehrambenog plana/režima je da on postane navika a ne samo dvomjesečni plan prije ljeta. Treba slušati svoje tijelo jer je ono nekada pametnije od nas. To je jedino mjesto u kojem morate živjeti i ne možete ga promjeniti :-)).Treba pratiti što vam paše ne po okusu (nije nebitan) nego po funkcioniranju vašeg tijela/organizma. Meni za razliku od Dalibora pašu mliječni proizvodi i proteini dok me ugljikohidrati usporavaju za poluditi. Zato bilježnicu u ruke i zapisujte te vodite vaš osobni dnevnik..
Amiketa
29.12.11. u 11:13
line
koliko mjesečno trošiš na suplemente?
titoti82
29.12.11. u 12:37
line
U potpunosti se slazem sa vecinom stvari navedenim u ovom postu. Slicno i ja funkcionisem, sa dnevnim unosima kalorija iznad 4000 a tezinom od 92 kg na 190 cm.
keinelust
29.12.11. u 14:52
line
Riblje ulje, protein, ako sam u jakom treningu nesto za zglobove. U vrh glave 100 eura.
extremefit
29.12.11. u 15:35
line
Uglavnom svi klijenti pitaju za suplemente tj. što da ubace. Poanta u tome je da nitko ne pita što treba izbaciti. Najlakše je ubaciti sadržaj.Višak i nepotrebno treba odstraniti.Suplementi dolazi kao onaj dodatni "kick"...
Amiketa
29.12.11. u 20:39
line
Zašto banana nakon treninga uz protein ?
Tomislavban
09.02.12. u 13:43
line
pa banana je izvor ugljikohidrata koji su ti potrebni za oporavak nakon treninga.
extremefit
09.02.12. u 14:41
line
Jel bolje pojest bananu ili u protein dodati groždeni šećer (dekstroza)?
Tomislavban
14.02.12. u 09:00
line
Slažem se što Amiketa piše, čak i ako je reklama, u čemu je problem? Pa u svrha je portala spada i marketing. No, moja poanta je nešto drugo. Zbog zdravstvenih problema moram koristiti neke proteinske dodatke, probao svašta što se kod nas prodaje, ali od većine mi je bilo mučno. Pa sam vani naletio na "farmaceutical grade" whey protein, bez bilo kakvog zaslađivača i umjetnih-prirodnih okusa, i odjednom nemam problema. Ako još nekog muči slično, neka progugla i proba, nešto su skuplji, ali nema izbora u nekim slučajevima. Neću navoditi proizvođače, da ne bi bila reklama :)
iver
23.05.12. u 13:20
line
@iver da li bi htio napisati mi privatnu poruku o kojim tvrtkama se radi a proizvode "farmaceutical grade" whey protein gotovo svaku koju sam našao preko googla Američki FDA ima na podužoj listi.
Igor
23.05.12. u 13:41
line
FDA, koja je to zločinačka organizacija, strašno. Ako je nešto prirodno i jeftino oni odmah zabrane. Platiš im i možeš prodavat šta oćeš. Amerika...
extremefit
23.05.12. u 13:52
line
Istina,ista situacija je i sa eurospkim HACCP-om,ali da nema njih i javnih prozivki firmi koje ubacuju štetne supstance ko bi nadzirao jednog privatnika željnog masnovne zarade i kineske kemije.
Igor
23.05.12. u 14:11
line
15 Komentara
Zadnji postovi od extremefit:
  • 7 pravila dobrog trening programa x 23
    Složiti kvalitetan trening program je za većinu vježbača velik problem, a pošto se o sastavljanju programa može čuti bezbroj teorija, što preko interneta, što kroz razne priče, većina ostane zbunjena šta je točno a šta krivo. Iako za sastavljanje kvalitetnog trening programa treba obratiti pažnju na puno stvari, u ovom tekstu ja ću vam navesti 7 po meni najvažnijih, kako bih vas podučio i olakšao vam da sami sebi složite nekakav trening program(naravno za sastavljanje profesionalnog programa...
  • Šta je a šta nije Crossfit x 13
    Iako sam nedavno napisao jedan članak o Crossfit sistemu treniranja, njegova sve veća popularnost me motivirala da napišem još jedan. Ponajviše zato što želim pomoći ljudima da shvate kakav je to koncept i za koga je prikladan a za koga nije. Prvo želim naglasiti da ovo nije napada na Crossfit, na njegovog utemeljitelja ili trenere koji prakticiraju takav način treniranja. Ovo je jednostavno iznošenje činjenica i moje gledanje na to šta Crossfit je i šta nije. Isto tako odmah mogu reći da ću...
  • Rutina za zagrijavanje i par savjeta x 16
    Pošto znam da 90% vas ne radi kvalitetna zagrijavanja prije treninga, te tako uvelike povećavate šanse za ozljedu, na mojem Youtube kanalu sam otvorio jednu rutinu za zagrijavanje koju ja koristim prije svakog treninga. Rutina je snimana uživo i traje skoro 9 minuta pa se malo strpite sa učitavanjem. Ukoliko još niste kupili foam roller ŠTA ČEKATE?? Rolanje na valjku prije treninga je OBAVEZNO, bez obzira dali ste rekreativac ili ozbiljni vježbač. Zahvaljivat ćete mi kasnije, vjerujte mi. Evo ...
  • Najbolja vježba za noge koju sigurno ne radite x 28
      Kao trener i strastveni vježbač, u svom poslu sam isprobao razno razne vježbe, većina kojih se izvodi bez ikakvih utega, samo sa tijelom. Iako na prvi pogled izgledaju jednostavne, za 99% čak i iskusnijih vježbača kad ih prvi put probaju budu nedostižne. A čak i ja osobno koji sam u relativno dobroj formi, uvijek ostanem zadivljen kad na Youtube-u vidim kakve sve lude vježbe su moguće bez da se kroči nogom u teretanu. Zato ako ikad mislite da ste u dobroj formi odite na Youtube i pogledajt...