Fitness.com.hr
Iako su pojedinci sa podužim stažom treniranja čuli za komplekse(complexes), za većinu je to još uvijek nepoznat način treniranja. Upravo zato ću vam objasniti o kakvom je treningu riječ.
Kompleksi su vrlo učinkovit način treniranja, ali isto tako i vrlo naporan jer se radi više vježbi zaredom bez ikakva odmora među njima. Možda je i to razlog što je većini nepoznat ovakav način treniranja, jer je za većinu pretežak. Kompleksi se sastoje od 3 ili više vježbi, koje se rade određeni broj ponavljanja, jedna za drugom, bez odmora. Npr prvo napravite front squat 5 ponavljanja, pa onda odmah bez pauze bent over row 5 ponavljanja, pa odmah bez pauze romanian deadlift itd.
Ne preporučam ove rutine za totalne početnike. Teške su! Zamislite da radite 5 vježbi po 5 ponavljanja sa 40kg, to je 1000kg po rundi, i tako ponovite 4-5 rundi sa 90sek pauze između rundi i dignuli ste 4-5 tona za manje od 10 min!
Za šta služe kompleksi:
- odlični su za zagrijavanje prije treninga s utezima ili na kraju treninga umjesto klasičnog kardia
- ako nemate puno mjesta ili opreme pošto vam treba samo jedan rekvizit
- za povećanje volumena treninga
- ako želite napraviti ubitačan trening za manje od 10 min
- ako želite dramatično povećati sagorijevanje kalorija
- ako želite povećati radni kapacitet
Kako napredovati u kompleksima:
- možete smanjiti odmor između rundi, počnite sa 90sek odmora između rundi, pa svaki tjedan smanjujte za 15sek dok ne dođete na 45sek odmora između rundi
- možete povećati broj vježbi; krenite sa 3 i onda postepeno povećavajte dok ne dođete do 6 vježbi
- možete povećati broj rundi, počnite sa 4 i napredujte do 6
- možete povećati broj ponavljanja u vježbi sa 5 na 6
- kada budete radili 6 rundi po 6 vježbi po 6 ponavljanja sa 40-50kg, onda dajte otkaz i odite u UFC zarađivati za život kao borac
Koju kilažu koristiti za komplekse?
Pa pošto je ovo metabolički stimulans, preporučam da koristite kilažu koju koristite za naslabiju vježbu u kompleksu, npr ako radite deadlift, push press and bent over row, koristite kilažu s kojom možete u push press napraviti 10-12 ponavljanja!
Koliko često bi trebalo raditi komplekse?
Ako ih želite raditi kao samostalan trening, možete ih raditi 3-4 puta tjedno, 4-12 tjedana! Ili ih možete raditi jednom tjedno da razbijete dosadnu rutinu, ili ih koristite kao zagrijavanje ili još bolje kao završetak treninga s utezima. Izbor je vaš!
Da vam predočim kako to sve izgleda u stvarnosti, snimio sam kratki video:
P.S. Ako dosad niste, stisnite Subscribe na mojem Youtube kanalu i bit ćete obavješteni svaki put kad stavim novi video!
http://www.youtube.com/watch?v=HfCyMJ6o9a4&feature=g-upl&context=G29e1338AUAAAAAAABAA
Sada kad znate sve prednosti kompleksa, zašto još sjedite pred kompjuterom? Idite ih probati!
Objavljeno 06.02.2012.
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Anketa
Koji je vaš fitness cilj?
15,78%
Izdvojeno iz Webshopa
-
Tatami strunjača - 2 cm
Tatami strunjača (puzzle) dimenzije 100 x 100 cm i debljine 2 cm. Boje: crveno-plava, crno-crvena il...
- 21,49 €
- 17,99 €
-
Pločasti uteg 5 kg (1 kom)
Željezni pločasti uteg od 5 kg izrađen od kvalitetnog lijevanog željeza.
- 17,00 €
-
Komplet utega i šipki Cembar 40 kg
Uz širok spektar upotrebe, ovaj komplet je savršen za vježbanje cijelog tijela kod kuće.
- 90,00 €
- 75,00 €
Ostali postovi
Postoji0komentara na ovu temu
Komentiraj ovu temu
Samo registrirani korisnici mogu ostavljati komentare. Registracija je besplatna.
Registracija