Iako su pojedinci sa podužim stažom treniranja čuli za komplekse(complexes), za većinu je to još uvijek nepoznat način treniranja. Upravo zato ću vam objasniti o kakvom je treningu riječ.

Kompleksi su vrlo učinkovit način treniranja, ali isto tako i vrlo naporan jer se radi više vježbi zaredom bez ikakva odmora među njima. Možda je i to razlog što je većini nepoznat ovakav način treniranja, jer je za većinu pretežak. Kompleksi se sastoje od 3 ili više vježbi, koje se rade određeni broj ponavljanja, jedna za drugom, bez odmora. Npr prvo napravite front squat 5 ponavljanja, pa onda odmah bez pauze bent over row 5 ponavljanja, pa odmah bez pauze romanian deadlift itd.

Ne preporučam ove rutine za totalne početnike. Teške su! Zamislite da radite 5 vježbi po 5                                                       ponavljanja sa 40kg, to je 1000kg po rundi, i tako ponovite 4-5 rundi sa 90sek pauze između rundi i dignuli ste 4-5 tona za manje od 10 min!

Za šta služe kompleksi:   

- odlični su za zagrijavanje prije treninga s utezima ili na kraju treninga umjesto klasičnog kardia 

- ako nemate puno mjesta ili opreme pošto vam treba samo jedan rekvizit   

- za povećanje volumena treninga 

- ako želite napraviti ubitačan trening za manje od 10 min 

- ako želite dramatično povećati sagorijevanje kalorija  

- ako želite povećati radni kapacitet

Kako napredovati u kompleksima:

- možete smanjiti odmor između rundi, počnite sa 90sek odmora između rundi, pa svaki tjedan smanjujte za 15sek dok ne dođete na 45sek odmora između rundi 

- možete povećati broj vježbi; krenite sa 3 i onda postepeno povećavajte dok ne dođete do 6 vježbi

- možete povećati broj rundi, počnite sa 4 i napredujte do 6 

- možete povećati broj ponavljanja u vježbi sa 5 na 6

- kada budete radili 6 rundi po 6 vježbi po 6 ponavljanja sa 40-50kg, onda dajte otkaz i odite u UFC zarađivati za život kao borac

Koju kilažu koristiti za komplekse? 

Pa pošto je ovo metabolički stimulans, preporučam da koristite kilažu koju koristite za naslabiju vježbu u kompleksu, npr ako radite deadlift, push press and bent over row, koristite kilažu s kojom možete u push press napraviti 10-12 ponavljanja!        

Koliko često bi trebalo raditi komplekse?   

Ako ih želite raditi kao samostalan trening, možete ih raditi 3-4 puta tjedno, 4-12 tjedana! Ili ih možete raditi jednom tjedno da razbijete dosadnu rutinu, ili ih koristite kao zagrijavanje ili još bolje kao završetak treninga s utezima. Izbor je vaš!

Da vam predočim kako to sve izgleda u stvarnosti, snimio sam kratki video:

P.S. Ako dosad niste, stisnite Subscribe na mojem Youtube kanalu i bit ćete obavješteni svaki put kad stavim novi video!

http://www.youtube.com/watch?v=HfCyMJ6o9a4&feature=g-upl&context=G29e1338AUAAAAAAABAA

Sada kad znate sve prednosti kompleksa, zašto još sjedite pred kompjuterom? Idite ih probati!