Dragi Fitovci :)

Polako se bliži 12. mjesec, mjesec koji svi mi vežemo sa darivanjem i naravno prežderavanjem :D. E pa ja sam vam odlučio dati jedan malo uranjeni ali jako veliki božićni poklon, koji će vam se, siguran sam, jako svidjeti(ako volite vježbati naravno). Zašto to zovem poklonom? Pa zato jer ovakve programe inače naplaćujem i to ne za neki zanemariv iznos, pogotovo ne u današnje vrijeme. Ali kao što ste dosad već shvatili(ako pratite moje blogove), volim pomagati i dati koliko god mogu da svima vama poboljšam kvalitetu življenja i što je najbitnije da vam dokažem učinkovitost ovakvog načina treniranja.

Pošto sam dobio dosta upita o slaganju programa za masu, a moji svi programi dosad su bili za fat loss, odlučio sam složiti jedan takav program. Ovaj program se razlikuje od drugih i po tome što sam se potrudio detaljno sve objasniti i čak sam postavio očekivana pitanja i odgovore, tako da stvarno sve bude jasno.

Program traje 8 tjedana, a sastoji se od 4 treninga tjedno. Najbolje bi bilo kada bi treninzi bili podijeljeni na slijedeće dane u tjednu; Pon, Ut, Čet, Pet. Program je namijenjen malo iskusnijim vježbačima i nije prikladan za početnike.

Za program vam trebaju dvije girje iste težine, šipka za zgibove, podesiva klupica(bench) i opcija(nije obavezno) vijača. Kao i u svim mojim treninzima i programima, i u ovom ćemo pokriti sve mišićne grupe, kao i mišiće trupa(core) i završavat ćemo trening kratkim ali intenzivnim kondicijskim vježbama.

Svaki trening ćemo započeti rutinom za zagrijavanje a završiti rutinom za istezanje. Nakon zagrijavanja ćemo odradit vježbe za trup(core). Nakon toga ćemo odradit vježbe snage; dvije vježbe u supersetu, density(trening bez određene pauze) načinom treniranja. Trening ćemo završiti vježbama za kondiciju.

Program sam podijelio na dan za gornji i dan za donji dio tijela. Znači 2 dana ćete raditi gornji dio i 2 dana donji dio tijela u tjednu. Na taj način ćemo pokriti sve mišićne grupe, ali bez ikakvih izolacija, već sa vježbama koje daju najviše rezultata. S ovim programom ćemo pokriti gornji i donji dio leđa, prsa i ramena, podlaktice, bicepse i tricepse, kvadricepse i lože, listove i trbuh tako da bi čak i zagriženi bodybuilderi trebali bit zadovoljni s njime :D.

Ovaj cijeli program možete odraditi u vlastitom domu ako imate navedenu opremu. Ne samo da ćete uštedjeti vrijeme i novac na taj način, već ćete moći na miru napraviti trening kako treba. Samo je bitno motivirati se, a svjestan sam da je to većini najveći problem. Ali da je lako svi bi super izgledali, zar ne? ;)

Ok, pređimo na objašnjenje treninga. Objasniti ću vam kako se radi jedan trening, pošto su svi na istom principu, samo su vježbe drugačije. Prvi dan(ponedjeljak) ćete za core raditi vježbu turkish get up. Iako ova vježba konačno polako počinje dobivati zasluženu reputaciju, siguran sam većina vas još uvijek nije upoznata sa njom. Ali ovaj program će to ispraviti. Turkish get up po mom mišljenju spada u top 3 vježbi ne samo za trup(core) već i za cijelo tijelo.

Sve vježbe za core se rade na vrijeme(vremenski intervali) što znači da imate određeno vrijeme za rad i odmor. Prva 4 tjedna ćete raditi po 4 serije, druga 4 tjedna po 6 serija vježbi za core. U slučaju turkish get up-a to znači da ćete raditi prva 4 tjedna po 2 serije svaku ruku, a druga 4 tjedna po 3. Npr, početak programa; ponedjeljak;  30/30-30sek radite turkish s jednom rukom pa se 30sek odmarate, nakon toga radite 30sek turkish s drugom rukom pa se 30sek odmarate, i to je jedna serija, nakon toga ponovite to isto još jednom. Slijedeći ponedjeljak radite isto samo sa manjom pauzom(30/25). Nakon 4 tjedna dodajete po seriju za svaku ruku(3 svaka ruka) i počinjete opet sa omjerom 30sek rad/30sek odmor.

Nakon vježbi za core se možete odmoriti 2 min i krenuti na vježbe snage. Sve vježbe snage se rade density tipom treninga. Density je definitivno jedan od najučinkovitijih načina za doći do rezultata sa malo uloženog vremena. Isprobao sam ga bezbroj puta na sebi i svojim klijentima i uvijek bi se iznova divio rezultatima. Al ipak ima jedna kvaka, a to je da je ovaj način treninga jako intenzivan i iscrpljujući ako ga radite kako treba. Puno puta nakon density treninga nisam uopće imao potrebu raditi kondicijske vježbe jer sam jednostavno bio „ubijen“. Ali vratimo se objašnjenju treninga. Znači krenut ćete sa vremenskim periodom od 13 minuta. Svaki tjedan ćete povećavat density po minutu dok ne dođete do zadnjeg tjedna gdje ćete raditi 20 minuta. Prvi dan(ponedjeljak) ćete raditi vježbe; chinup i kbs military press. Ove vježbe ćete, kao i sve ostale vježbe snage, raditi u superseriji. To znači da ćete nakon što ste napravili 5 ponavljanja chinup preći na 5 ponavljanja military press. I tako ćete ih izmjenjivati svih 13 minuta. Cilj vam je napraviti što više serija te dvije vježbe u zadanom vremenskom roku.

Nakon što odradite density odmorite se 3 min i onda pređite na kondicijske vježbe.

Kondicijske vježbe ćete raditi istim sistemom kao i vježbe za core(vremenski intervali). Krenut ćete sa 20sek rada i 30sek odmora a zadnji tjedan ćete raditi 30sek i 15sek se odmarati. Broj serija se neće mjenjati(8), nego samo omjer za rad i odmor. Za kondicijske vježbe sam dao dvije opcije; normalnu i napredniju, tako da ako je netko u sjajnoj kondicijskoj formi neka izabere napredniju. Za prvi dan(ponedjeljak) ćete raditi kb swing. Za one u boljoj formi sam ponudio dvije opcije; hand to hand swing i one arm swing. Ukoliko radite one arm swing onda jednu ruku odradite pa odmor pa drugu i tako 4 puta svaku ruku.

Kako cijeli program izgleda na papiru: 8 tjedana do funkcionalne mišićne mase

Objavljeno 15.11.2012.