Fitness.com.hr
Došli ste pred zid šta se tiče napretka na treningu? Ne možete napraviti niti jedno ponavljanje više niti dignuti kilažu za više od 5kg? Onda je vrijeme za da isprobate neke nove metode koje će dignuti vaš trening na viši nivo.
Većina ljudi kao jedini način progresije u treningu koristi povećavanje kilaže. U tome nema ništa loše, ali prije ili poslije se nađete pred zidom, to jest ne možete podići više kila ni da vam život ovisi o tome.
U tipičnom trening programu imamo poredak vježbi, izbor vježbi, setove, ponavljanja, tempo, odmor i kilažu. Navesti ću jedan superset za primjer i 3 načina kako možemo napredovati na njemu bez da podižemo kilažu.
A1 Čučanj 3x6, 90sek odmora, 90kg
A2 Bench press s bučicama 3x6, 90sek odmora, 2x20kg
Ukupan volumen(setovi x ponavljanja x kilaža) čučanj= 1620kg, bench press sa bučicama=720kg
Ukupno 2340kg!
Pretpostavimo da svaki set traje 60sek, ukupno trajanje je 15min.
Većina ljudi bi samo povećala kilažu svaki tjedan. Ali umjesto toga možemo samo dodati ponavljanje slijedeći trening. Ili dodati još jedan set. Ili bi mogli smanjiti vrijeme odmora i sa dobivenim extra vremenom dodati još vježbi.
Metoda 1
Dodati još ponavljanja
A1 Čučanj 3x7, 90sek odmora, 90kg
A2 Bench potisak sa bučicama 3x7, 90sek odmora, 2x20kg
Ukupan volumen: čučanj 1890kg, bench potisak sa bučicama 840kg
Ukupno 2730kg!
Metoda 2
Dodati još setova
A1 Čučanj 4x6, 90sek odmora, 90kg
A2 Bench potisak sa bučicama 4x6, 90sek odmora, 2x20kg
Ukupan volumen: čučanj 2160kg, bench potisak sa bučicama 960kg
Ukupno 3120kg!
Metoda 3
Smanjiti pauze između setova
A1 Čučanj 3x6, 90sek odmora, 90kg
A2 Bench potisak sa bučicama 3x6, 90sek odmora, 2x20kg
Ukupan volumen: čučanj 1620kg, bench potisak sa bučicama 720kg
Ukupno 2340kg!
Ako svaki set traje 60sek, ukupno trajanje je 13,5 min.
Stavimo to sad u praksu:
1. tjedan; 3x6 sa 90sek odmora
2. tjedan dodati jedno ponavljanje više po seriji; 3x7 sa 90sek odmora
3. tjedan dodati joše jednu seriju po vježbi; 4x7 sa 90sek odmora
4. tjedan smanjiti odmor između serija; 4x7 sa 75sek umjesto 90sek odmora
S ovim načinom smo napredovali od ukupnog volumena od 2340kg i 15 min trajanja do ukupnog volumena od 3640kg i 18 min trajanja! To je napredak od skoro 60% u samo 3 minute dužeg treninga bez da smo podizali kilažu, mjenjali redoslijed ili izbor vježbi.
Evo nadam se da sam vam dao par novih ideja za napredak u treningu, pogotovo ako ste ograničeni sa kilažama ili ste ste stali sa napretkom!
I zapamtite; svaki trening morate napraviti bar malo više od prošlog. Nikad ne stagnirajte, uvijek napredujte!
Objavljeno 02.05.2012.
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Anketa
Koji je vaš fitness cilj?
15,79%
Izdvojeno iz Webshopa
-
Tatami strunjača - 2 cm
Tatami strunjača (puzzle) dimenzije 100 x 100 cm i debljine 2 cm. Boje: crveno-plava, crno-crvena il...
- 21,49 €
- 17,99 €
-
Pločasti uteg 5 kg (1 kom)
Željezni pločasti uteg od 5 kg izrađen od kvalitetnog lijevanog željeza.
- 17,00 €
-
Komplet utega i šipki Cembar 40 kg
Uz širok spektar upotrebe, ovaj komplet je savršen za vježbanje cijelog tijela kod kuće.
- 90,00 €
- 75,00 €
Ostali postovi
Postoji1komentara na ovu temu
Komentiraj ovu temu
Samo registrirani korisnici mogu ostavljati komentare. Registracija je besplatna.
Registracija