Potaknuta današnjom raspravom o ozljedama koljena, a i iz svog dosadašnjeg iskustva u radu sa pacijentima i klijentima, odlučih se ukratko napisati jedan dio mog pristupa osobi kojoj treba bilo preventivno, bilo nakon rehabilitacije, osigurati povratak u sportske aktivnosti, trenining ili rekreaciju. Ja bi svoj tretman započela sa pliometrijom, dok je još koncentracija i snaga na maximumu. A ujedno bi lagano i zagrijali tijelo i pripremili ga za daljnje vježbe. Pliometrija bi naravno bila u sigurnoj zoni, znači sve je ipak u zoni ispod neke zone treninga, znači, ovo nije trening, ovo su više terapeutski tretman.






 Bitno kod pliometrije u sigurnoj zoni je da je osoba bosa, skoncentrirana na pokret i maximalno pažljiva: mali poskoci na prstima, preskakanje vijače, doskok na trampolin sa stabilizacijom i skok sa trampolina na pod, amortizirajući skok laganim doskokom na prste i spuštanjem tek tada na pete. Zatim skokovi na jednoj nozi, skokovi na povišeno na jednoj nozi sa doskokom na pod opet amortizirajući pokret. Nakon 10-tak minuta pliometrije, prešli bi na balans (koji sam uključila i kroz pliometriju uvođenjem trampolina.









Osim trampolina, radili bi na balansnim jastucima, gdje je potrebno stati sa obje noge na balansni jastuk, uhvatiti ravnotežu i stajati ( otežati ovu vježbu mogu sa laganim davanjem otpora rukama na područja lopatica – mora zadržati ravnotežu) nakon ovoga prelazimo na čučnjeve na balansnom jastuku , krećemo od plićih prema dubokim čučnjevima. Sve se ponavlja na jednoj, pa na drugoj nozi, a nakon nekog vremena možemo dodati i zatvaranje očiju.










 Vježbe snage i fleksibilnosti:


 Vježbe za quadriceps;

 • čučnjevi sa usko nogama duboko koliko može ići sa obaveznim oprezom na koljena koja ne smije prelaziti vrhove prstiju,

 • također i široki čučnjevi (bez opterećenja, pa bi polako uveli opterćenje, no ne preveliko...zadržala bi se na većem broju ponavljanja.

 • čučnjevi uz zid sa loptom , oslonjeni leđima na loptu i spušta se šta niže može












Istezanje kroz jačanje :


 • položaj klečanje na koljenu, dok je druga noga ispred, savijena u koljenu, ruke postaviti sa unutarnje strane stopala, leđa ravno, nakon toga ispružati nogu i sa stražnjicom ići prema stopalu, dobijemo istezanje jedne a jačanje druge noge.
 Nakon ovih vježbica bi ubacila malo klasičnih vježbica za jačanje quadricepsa sa manjim težinama i više ponavljanja :
 • ležanje na leđima i podizanje noge ravno, do visine prstiju druge noge, zadržavanje pozicije,
• zatim 10 ponavljanja podizanja noge na van sa petom na van i
 • 10 ponavljanja na unutra peta, noga ravna, koljeno zategnuto
 Zatim položaj na boku:
 • pa podizanje gornje noge, sa zategnutim stoplom i koljenom sa pažnjom da je trup miran,
 • zatim podizanje gornje noge ravno gore pa naprije
 • i nakon toga saviti gornju nogu i prebaciti iza donje pa podizati donju nogu sa zategnutim stopalom i koljenom. Nakon toga bi ubacila veliku loptu ( pilates ili swiss ball) gdje bi još radili malo balansa sa jačanjem stražnje lože :
• stopala na loptu pa podizanje stražnjice od poda sa kontrolom podizanja i povratka,
 • zatim podizanje na jednoj nozi,
 • nakon toga zadržavanje na toj nozi a rad sa podignutom slobodnom nogom : dok se na desnoj nozi zadržava u zraku (pazimo na stražnjicu, na leđa i da je stisnut trbuh) lijeva noga ide do lopte i vraćamo je što više gore, sa zategnutim stopalom (dobijemo istezanje lože ukoliko se radi polako i pravilno ) i jačanje quadricepsa

 Zatim (nakon odmora) ponovno se podignemo na lopti na desnoj nozi i lijeva noga radi; podignemo lijevu nogu do sredine, stopalo je iznad kuka,(zategnuto stopalo) i idemo sa nogom u stranu koliko možemo sa pažnjom na suprotni kuk da se ne okrećemo i da su trbuh i leža čvrsti (naglasak na medijalni vastus)

 Nakon vježbica sa naglaskom na noge ubacila bi i vježbice za trbuh: trbušnjaci na lopti sa pažnjom da je opterećenje na quadricepsima, tako da bi i dalje neposredno jačali i noge.
 Odradili bi ravne i kose trbušnjake sa manje ponavljanja a u više serija. Nakon toga bi promjenili položaj i trbuhom legli na loptu....oslonili se na jednu ruku i suprotni nogu i daleko istezali suprotnu ruku i nogu, ponovili po 10x na obje strane.

 Tretman bi završila sa istezanjem .

•  sjesti sa ravnim nogama i leđima, ruke ispružiti visoko i istegnuti iznad glave, zatim se nagnuti prsima prema koljenima,
• isto uraditi sa raširenim nogama,
•  nakon toga sa suprotnom rukom prema suprotnoj nozi nastojati da su noge ravne i da ide prsima prema koljenima a ne glavom,

• polako ustati, istegnuti se ravnih nogu u stojećoj poziciji, polako ustati do kraja i istegnuti vrat u svim smjerovima (jedna strana, ,brada napred, druga strana i pogled gore ) sa oprezom bez forsiranja.                                                                                            

   Zašto ovakav tretman? Što postižemo sa tim?
Znači kombinacijom pliometrije u sigurnoj zoni, propriocepcije i vježbi snage i fleksibilnosti bi postigli (po mojim dosadašnjim saznanjima) najbolju prevenciju ozljede u nekom sportu, pa tako i u alpskom skijanju. Znači sportaš, recimo skijaš (oni imaju dosta česte ozljede koljena), koji treba maksimalnu snagu da bi se spustio niz stazu, treba isto tako imati maksimalno razvijenu snagu mišića, tetive i zglobove u najboljem mogućem stanju , sa obzirom na opterećenja koja te strukture moraju podnijeti da bi skijaš došao sretno do cilja…a ukoliko na nesreću dođe do pada, da ozljedu svedemo na minimum.
Upravo treningom propriocepcije želimo maksimalno razviti sve proprioceptivne strukture, pripremiti sportaša da u pravom trenutku reagira na nenadane situacije na terenu, i ovakvim treningom razvijamo bržu reakciju i opet smanjujemo rizik od ozljede. Ciljanim povećanjem snage muskulature oko koljena također dobivamo stabilniji zglob, a istezanjem date muskulature bolju mogućnost kontrakcije, a samim tim i veću snagu mišića. Jedino mišići u dobrom balansu su mišići koji će optimalno reagirati na razne situacije na terenu.
 Iz svih ovih razloga mislim da u tretmanu ne treba raditi samo na jednom nego kombinirati sve navedeno, a onda procijeniti u svakom tretmanu na čemu će biti naglasak. Također bi radila i na trupu, jer ako imamo snažan „core“ imamo bolji balans i veću kontrolu nad svim pokretima bilo donjih, bilo gornjih udova, kralježnica je „stup“ našeg organizma, i nikako ne smijemo zanemariti mišiće koji ju drže uspravnom, od najdubljih multifidusa, do površnih mišića.













Tek cijelokupan tretman , sa naglascima na ciljanu skupuinu mišića će dati dobar rezultat, i smanjiti rizik od ozljede, produžiti vijek sportaša u natjecanjima i produžiti sportske aktivnosti rekreativcu.

Objavljeno 11.08.2010.