Kao sto ste vec sigurno culi, prvi obrok nakon treninga je jedan od najvaznijih obroka u danu. Razlog tomu je sto nakon treninga nas metabolizam prelazi u stanje katabolizma gdje su ispraznjene misicne rezerve glikogena te povecan nivo kortizola pocinje prekomjerno "rusiti" misicno tkivo. Od velike je vaznosti da vrijeme trajanja katabolizma svedemo na minimum. Iz tog razloga je prijeko potrebno da konzumiramo tekuci obrok u sto kracem vremenu nakon treninga. To vrijeme bi bilo najkasnije do nekih 45 minuta nakon odradjenog treninga. Cilj je da odaberemo brzo probavljive ugljikohidrate s svrhom punjenja rezervi glikogena, te brzo probavljive proteine da pribavimo aminokiseline potrebne da zapocne oporavak misica. Nagli val brzih proteina i ugljikohidrata provocira inzulin u gusteraci, koja nutrijente pohranjuje u misicne stanice.




Proteini su prvi nutrijenti koji stavljamo u nas PWM. Najbolji izvor proteina je whey izolat, a mozemo staviti i nemasni jogurt ili rikota sir. Posni sir nije preporucljiv za ovaj obrok jer je to uglavnom kazein pa se sporo apsorbira (odlican za ostale obroke u danu).

Drugi nutrijenti su ugljikohidrati. Da, dobro ste culi. U ovom slucaju cak su nam potrebni jednostavni ugljikohidrati (seceri) koje inace u sirokom luku izbjegavamo. U suprotnom, ako ne koristimo brze ugljikohirate u PWM-u, moze doci do propadanja misicnog tkiva. Najbolji izvor ugljikohidrata ovog tipa je dekstroza zbog najveceg glikemijskog indeksa. Od prirodnih namirnica dobar izvor su banane, grozdjice, med i sirup jer mogu bti izvrsni za provociranje rasta inzulina koji ce zatim poticati nadopunu rezervi glikogena u misicima.

PWM bi trebao sadrzavati od 300 do 500 kalorija za postizanje najboljeg ucinka. Npr., djevojke tezine od 55 do 65 kg trebaju obrok od 300 kalorija, dok muskarci tezine 90 kg trebaju obrok od 500 kalorija. U obroku omjer ugljikohidrata i proteina bi trebao biti 2:1. Ako uzmemo u obzir da proteina treba biti barem 30g, onda ugljikohidrata bi trebalo biti 60g, no mnogi stavljaju podjednak omjer. Dok ostali obroci u danu trebaju sadrzavati izvor zdravih masnoca, u PWM-u pokusajte udio masnoca svesti na minimum jer one usporavaju apsorpciju nutrijenata, sto je suprotno od onoga sto mi zelimo postici.




3 primjera PWM-a:

Shake 1

30g whey proteina
30g dekstroze
1 banana
3 dcl vode

Shake 2

30g whey proteina
banana
3 zlice sirupa
1dcl nemasnog mlijeka
2dcl vode

Shake 3

30g whey proteina
2 ananasa
2 zlice meda
2 dcl vocnog jogurta
2 dcl vode

Kada nam je cilj smanjenje udjela masnog tkiva u tijelu, trebamo imati na umu da obrok nakon treninga mora imati suprotne karakteristike od ostalih obroka u danu.U PWM-u mozete konzumirati namirnice koje inace tijekom dana nebi smjeli. Mora imati brzo probavljive ugljikohidrate sa visokim glikemijskim indeksom te brzo probavljive proteine i minimalnu masnocu, svi ostali obroci u danu se moraju bazirati na sporo apsorbirajucim ugljikohidratima sa niskim GI, sporo otpustajucim proteinima i zdravim masnocama. To su glavne strategije za postizanje definiranog tijela sa minimalnim udjelom masnog tkiva.

STAY FIT