Mislio sam ići u ovom smijeru sa pisanjem i taman je postavljeno slično pitanje pa da na njega odgovorim, inače u komentarima možete pitati što vas zanima pa ču na neko od pitanja odgovoriti :)

hvala na  pitanju :)

1. Kao što su mnogi treneri sa dugogodišnjim iskustvom primjetili, a tako i ja (sa svojim skromnim iskustvom) na svojim klijentima ali i na sebi, nije moguće stalno progresivno napredovati tj. linearno postajati sve bolji i bolji jer dolazi do zasičenosti centralnog živčanog sustava i tetivno-mišičnog sustava što pak vodi pretreniranosti, ozljedama, padu performansi ili nedostatku motivacije za treninzima. Stoga je puno pametnije (dugoročno gledano) trening sastaviti na nelinearni/valoviti način. Osobno volim svaki peti tjedan napraviti deload tjedan i dati priliku tijelu a i psihi da se oporave, napune rezerve i onda tjedan iza toga da budu na jednoj višoj razini. Ukoliko smatrate da vam deload tjedan treba prije ili pak da može doći i kasnije, slobodno si tako programirajte trening. Ja ga radim ovako i većini mojih klijenata tako odgovara ali oni sa slabijim imunitetom, genetskim predispozicijama, lošim prehrambenim navikama, neadekvatnim oporavkom trebaju deload i prije.

2. Deload tjedan je moguće napraviti na nekoliko načina: Dva koja sam ja izabrao su smanjivanje inteziteta ( tu volim raditi 2 x 20-25 sa 50% od 1RM-a)  i smanjivanje volumena ( kada težine ostaju istima a smanji se jednostavno broj ponavljanja na 50%). Ove dvije kombinacije sam izabrao zato da trening bude zabavniji i raznovrsniji, efekti će ionako biti postignuti. Isto tako se može peti tjedan napravit smanjenje volumena na svim treninzima a deseti tjedan smanjenje inteziteta. Ja jednostavno volim smiksat zbog vec navedenih razloga. Ako imam 3-4 treninga u petom tjednu, na nekima smanjim volumen a na nekim intezitet, deseti tjedan samo zamjenim.

3. smanjivanje inteziteta i s obzirom na to povećanje broja ponavljanja, za pozitivnu stranu ima odmaranje velikih motoričkih jedinica, kiseljenje mišića koje je dobro napraviti sa vremena na vrijeme, oporavak zglobova i ligamenata koji su u treningu sa velikim intezitetima prilično na udaru.

4. smanjivanje volumena pak dobro odmara CNS dok i dalje razvija jakost i inervira velike motoričke jedinice a opet ne utječe toliko na zglobove i tetive jer je broj ponavljanja prilično mali pa tako i sam stres.

5. volim ovako postavljen broj ponavljanja jer svaki ima neku svoju  svrhu tj zadire u određeni dio spektra podražaja mišića. Naime sve vježbe koje se izvode do 8 ponavljanja razvijaju jakost i mišićnu masu s time da što smo bliže 1RM puno više se razvija jakost a manje dolazi do hipertrofije, dok sa druge strane što smo bliže 8 pa čak i 10/12RM manje se razvija jakost, počinje več lagano mišićna izdržljivost a uvelike dolazi do sarkoplazmatske hipertrofije.

6. što smo bliže 1RM, hipertrofija do koje dolazi je funkcionalna tj. takav trening podražuje velike motoričke jedinice što rezultira zadebljanjem miofibrila te time mišićnih vlakana, dok ne dolazi toliko do promjena u samoj mišičnoj stanici. Rezultat su na izgled gusti mišići, velika razina jakosti npr. weightlifteri, gimnastičari. Sa druge strane kada smo bliže 8/10/12RM to podrazumjeva upotrebu manjih kilaža što pak podražuje srednje i male motoričke jedinice ali pošto zbog duljeg trajanja same serije i TUT-a (time under tension) dolazi do promjena unutar mišićne stanice i do sarkoplazmatske (stanična tekućina) hipertrofije, odnosno stanica može primiti više glikogena a samim time i vode (1g glikogena veže na sebe 4g vode) pa mišić izgleda veliko i napuhano - najbolji primjer su body builderi.

7. zašto kombinacija - pa ako u našem treningu imamo 8 x 3 , 6 x 4, 4 x 6, 3 x 8 i nekad 2 x 20+ lako je zaključiti da smo podražili apsolutno sve motoričke jedinice što će rezultirati razvojem svih mišičnih vlakana, većim porastom jakosti a i hipertrofije. Također treninzi su puno zabavniji, zasičenje je manje i motivacija je prilično visoko tijekom cijelog treninga. Također tijelu nedamo vremena da se navikne na rutinu i da pronađe načina da se najlakše prilagodi, drugim riječima držimo ga maksimalno aktivnim i "budnim".

;)

Objavljeno 03.10.2013.