Vježbe za najmlađe: Pilates za djecu

Image

Sjedilački način života ne zaobilazi niti najmlađu dob. Sve rjeđe viđamo djecu kako pješače na putu do škole, te se igraju ispred zgrade, u parku ili na školskom igralištu.

Vježbanjem Pilatesa, djeca u najranijoj dobi razvijaju funkcionalne sposobnosti – kapacitet kardiorespiratornog sustava pod trenažnim opterećenjem i u tijeku mirovanja, te motoričke sposobnosti kao što su koordinacija, preciznost, snaga, gibljivost, balans, izdržljivost i brzina. Rani razvoj funkcionalno motoričkih sposobnosti, djeci koristi kao podloga za uspješne rezultate u raznim sportovima, te kvalitetnije kretanje u svakodnevnim aktivnostima. 

Prednosti primjene Pilates sustava vježbi u dječjoj dobi:

  • rani razvoj funkcionalno motoričkih sposobnosti
  • korištenje isključivo vlastite težine tijela uz ili bez pomoći raznovrsnih rekvizita
  • pravilno disanje
  • razvoj svih mišića s naglaskom na aktivaciju mišića corea
  • zdrav razvoj kostiju
  • gibljivost zglobova
  • osvještavanje pravilnog držanja i pravilnog izvođenja vježbi

Pilates vježbe za djecu kroz igru i vizualizacije

pilates djeca

Kako biste djeci što uspješnije približili Pilates vježbe, koristite se vizualizacijama koje pomažu da ih zainteresirate i motivirate na njihovo izvođenje.

Gotovo svaka Pilates vježba opisuje neki predmet, pojavu ili životinju, a znamo da djeca najlakše usvajaju znanja kroz maštu i igru. Neke od vizualizacija ovisno o pojedinoj vježbi su: rolaj tijelo poput lopte, izduži se kao raketa, zaljuljaj se poput ljuljačke ili pokreći noge kao da voziš bicikl.

Pomoći će vam i raznovrsni šareni rekviziti poput velikih ili malih lopti, bodljikavih lopti, pilates ringova, foam rollera i ostalih Pilates rekvizita.

Zakretanje kralježnice

pilates djeca

Vježbu zakretanje kralježnice možete izvoditi sjedeći na prostirci u položaju turskog sjeda, a ako je teško postići uspravan položaj kralježnice, izvedite ju sjedeći na velikoj lopti uz pomoć koje će se aktivirati još više mišićnih skupina zbog nestabilne baze oslonca.

Vježba Zakretanje kralježnice, djecu učit uspravnom držanju u sjedećem položaju i snaže se mišići oko kralježnice.

Početni položaj

Sjednite na sredinu velike lopte s neutralnom kralježnicom i zdjelicom te potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem ispred lopte. Stopala čvrsto oslonite o podlogu, a koljena se nalaze točno iznad stopala.

Dotaknite vrškove prstiju dlanova rotiranih prema podu ispred prsa s laktovima u visini ramena kao da ste napravili krug ispred sebe.

Vježba

Zamislite da ste vrtuljak koji se cijelo vrijeme okreće jednom u desnu, a jednom u lijevu stranu. Izdahnite i zakrenite kralježnicu u jednu stranu držeći čvrsto trbušne mišiće, a kroz udah se vratite u sredinu. Kroz sljedeći izdah zakrenite kralježnicu u suprotnu stranu.

Izvedite 5 naizmjeničnih ponavljanja u obje strane.

Rolanje poput lopte

pilates rolanje

Ovom zabavnom vježbom, djeca će razviti balans, razgibati kralježnicu, osnažiti trbušne mišiće i dobro se zabaviti.

Početni položaj

U sjedećem položaju malo iza sjednih kostiju podignite oba stopala od podloge i obuhvatite dlanovima potkoljenice s vanjske strane bedara.
Zaobljeni ste kao lopta s pogledom prema bedrima.

Vježba

Zamislite da ste okrugla lopta, snažno aktivirajte trbušne mišiće i u položaju lopte se kroz izdah odrolajte na podlogu prema natrag do područja lopatica, a na udah se vratite u balansni položaj na trticu. Pazite da se ne spuštate na vratni dio kralježnice.

Izvedite 10 rolanja poput lopte.

Kosi trbuh

pilates trbuh djeca

Vježbom Kosi trbuh djeca će razviti koordinaciju pokreta, osnažiti trbušne mišiće te osnažiti i istegnuti bedra.

Početni položaj

Legnite na leđa i postavite dlan preko dlana ispod potiljka. Podignite stopala od podloge s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem i koljenima u liniji kukova. Kroz izdah se podignite s trupom na donji dio lopatica i zamislite da vam se rebra približe zdjelici.

Za početak, djeca vježbu mogu izvoditi samo s naizmjeničnim ispružanjem nogu dok je trup u trbušnom izdržaju, kako bi prvo usvojila rad nogu.

Vježba

Zamislite da vozite bicikl i kroz izdah približite suprotno rebro suprotnom kuku te se podignite malo više od lopatica, a istovremeno ispružite suprotno bedro dijagonalno prema stropu. Na udah se vratite u početni položaj, a na idući izdah ponovite vježbu s rotacijom u drugu stranu i ispružanjem suprotnog bedra.

Izvedite 10 ponavljanja.

Bočni udarci

trening djeca

Bočni udarci snaže bedro i stražnjicu te uče djecu osvijestiti stabilizirati lumbalno-zdjelično područje.

Početni položaj

Legnite bočno i oslonite glavu na donju ispruženu ruku, a dlan gornje ruke oslonite na podlogu ispred prsa. Savinite koljeno donje noge ispred trupa a gornju nogu ispružite u produžetku gornjeg kuka s ispruženim skočnim zglobom stopala.

Vježba

Zamislite da se ispred vas nalazi nogometna lopta koju trebate udariti s nogom s zamahom iz kuka. Izdahnite i napravite udarac s nogom sa zategnutim stopalom ispred tijela, a kroz izdah ju vratite malo iza početnog položaja s ispruženim skočnim zglobom stopala. Dok izvodite udarce, neka vam trup bude što mirniji.

Izvedite 10 ponavljanja na obje bočne strane.

Odrolaj kralježnicu preko glave

trening djeca rolanje

Vježbom Odrolaj kralježnicu preko glave, djeca će osnažiti trbušne mišiće, istegnuti leđne mišiće, razgibati kralježnicu, osnažiti bedra, te razviti balans i preciznost pokreta.

Početni položaj

Legnite na leđa, položite ruke s dlanovima na podlogu, te podignite i ispružite bedra dijagonalno od trupa prema stropu.

Vježba

Zamislite da vam se kralježnica ponaša poput gusjenice. Izdahnite i približite bedra kukovima, podignite zdjelicu gore i preko trupa i podižite kralježak po kralježak od podloge dok se ne zaustavite na području lopatica i bedra se ne nađu paralelno od podloge. Na udah se polako spuštajte kralježak po kralježak prema podlozi, dok vam zdjelica ne dotakne podlogu a noge se ispruže dijagonalno od trupa.

Izvedite 8 rolanja preko glave.

Položaj planka

djeca plank

Vježbajući izdržaj u položaju planka, djeca će naučiti osvijestiti pravilan položaj tijela i razviti mišićnu izdržljivost u izometričnoj kontrakciji.

Početni položaj

Kleknite na sve četiri s dlanovima u liniji ramena i koljenima malo iza kukova, te izdužite kralježnicu.

Vježba

Kroz izdah podignite koljena od podloge i izdužite tijelo od vrha glave pa sve do stopala u dugu liniju kao da se pretvorite u raketu.

Zadržite položaj planka 5-10 sekundi, te se vratite u njega još nekoliko puta s kraćim pauzama.

Ljuljanje

pilates klinci ljuljanje

Vježba Ljuljanje snaži čitavu stražnju stranu tijela a isteže prednju.

Početni položaj

Legnite na trbuh s bedrima razmaknutima malo šire od kukova. Savinite koljena i približite pete stražnjici, kako biste dlanovima obuhvatili vanjsko područje stopala.

Vježba

Zamislite da ste ljuljačka koja se njiše naprijed-natrag, te kroz udah potisnite stopala u dlanove, aktivirajte trbušne mišiće i izdužite kralježnicu, kako biste se malo podigli s bedrima i gornjim prsnim područjem od podloge. Kroz izdah se polako zaljuljajte naprijed, a kroz udah se vratite natrag u početni položaj. Izvedite 5-10 ljuljanja naprijed-natrag.

Za kraj, na izdah se spustite u početni položaj i gurajte pete prema stražnjici kako biste istegnuli kvadricepse.

Položaj školjke

pilates istezanje

Vježbom Školjka, djeca će istegnuti leđne mišiće nakon njihove aktivacije.

Vježba

S koljenima na podlozi približite pete prema stražnjici, zaoblite leđa i oslonite glavu o prostirku s rukama u produžetku ramena ispred tijela.

Ako koristite veliku loptu, djeca se mogu njihati oslonjena prsima o nju naprijed-nazad ili statično istegnuti leđa, pridržavajući veliku loptu s dlanovima ispred tijela.

Ostanite u položaju Školjke kroz 5 udaha kroz nos i izdaha na usta.

Pilates vježbe za djecu najuspješnije se provode kroz vizualizacije i igru s ciljem što ranijeg razvoja funkcionalno motoričkih sposobnosti, gipkije kralježnice, te kako bi djeca od najranije dobi naučila izvoditi vježbe i koristiti tijelo u pokretu kroz svakodnevne aktivnosti na pravilan način.

Objavljeno 17.12.2015.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
17
3
Podijeli s prijateljima!