Penjanje po užetu - tehnika izvođenja i prednosti ove super vježbe

Image

Penjanje po užetu vježbalo se u staroj Grčkoj kao dio „gimnastičkog treninga“. Grci su prepoznali vrijednost penjanja i koristili ga kako bi postali jači. Galen za kojeg se smatra da je bio trener mnogobrojnih olimpijaca primjenjivao je penjanje po užetu u treningu svojih sportaša.

Kao zasebna disciplina, penjanje po užetu bilo je na programu Olimpijskih igara od 1896. do 1936. godine. Natjecatelji su se penjali na uže iz sjedećeg položaja, a cilj je bio, koristeći samo ruke, što brže se popeti na uže dugo 8 metara.

Nakon što je izbačeno iz programa Olimpijskih igara penjanje se nastavilo prakticirati na gimnastičkim natjecanjima u SAD-u. Popularnost ovoga sporta naglo pada 60-ih godina prošlog stoljeća i od tada se  kao sport vježba samo u Francuskoj i Češkoj.

Prednosti penjanja na uže

Mnogi stručnjaci ističu da je penjanje po užetu jedna od najboljih vježbi za jačanje ruku i ramenog obruča. Pogledajmo detaljnije koje su dobrobiti ove jednostavne vježbe.

Holistički razvoj muskulature gornjeg dijela tijela koji se koristi za penjanje

Jedinstvena kretnja kojom se koristimo za penjanje aktivirat će muskulaturu leđa, od romboideusa do latisimusa, trapeziusa i ostalih mišića. Mišići ruku su također uključeni u kretnju, biceps, brahialis, brahioradialis, stabilizatori lakta i mišići podlaktice zaduženi za snažan hvat: flexor digitorum, flexor radialis, flexor policis longus i ostali...Ako želite ojačati hvat ne morate tražiti bolju vježbu jer je upravo penjanja najbolja vježba koja se koristi u borilačkim sportovima kao oblik specifične kondicijske pripreme upravo iz tog razloga.

Stabilizacija lopatice

Za razliku od zgibova koji se izvode na šipci, penjanje po užetu će zbog rizičnog faktora (visina) i nestabilnosti užeta rezultirati uključenjem puno većeg broja motoričkih jedinica. Prema živčano-mišićnoj aktivaciji znanstvenici su penjanje po užetu stavili uz bok trzaju i propadanju na karikama kao najzahtjevnije vježbe.

Utilitarnost vježbe

Iako uže nećete pronaći u većini fitness centara, penjanje po užetu jedan je od glavnih testova za procjenu fitnessa. Jer što je više „fit“ od toga da težinu svog vlastitog tijela možete podići na određenu visinu. Smatra se da je penjanje na uže sposobnost koja bi vam u rizičnim situacijama mogla spasiti život. To je razlog zašto se  penjanje nalazi u školskom programu i sastavni dio vojne pripreme.

Tehnika penjanja

Sagledamo li strukturu aktivnosti, možemo uočiti da je penjanje po užetu prirodni, kontinuirani oblik savladavanja vertikalne prepreke odnosno prostora.

U svakodnevnom životu najčešće savladavamo horizontalni prostor i tako se uglavnom krećemo što penjanje na uže čini pravim motoričkim izazovom za centralni živčani sustav jer mišiće moramo angažirati na način na koji ih inače ne koristimo.

Da bismo riješili takav problem moguće je više ishoda, a pravilno naučena tehnika pomoći će nam da budemo efikasniji u rješavanju motoričkog problema.  

Vježbe za jačanje hvata

Prije nego što se krenete penjati po užetu potrebno je ojačati mišiće ruku, ramenog pojasa i mišiće koji su zaduženi za snažan hvat. Jačanjem ovih mišićnih skupina dobit ćete sigurnost koja vam pomaže da savladate strah od vertikalnog penjanja, ako taj strah postoji.

Povlačenje s promjenom hvata 

Ovom vježbom jačamo mišiće leđa i ruku. Opterećenje možete dozirati tako da se tijelom spuštate  što bliže podu, odnosno da se uhvatite niže za uže. 

povlacenje po uzetu

Uhvatite uže  s obje ruke. Napravite nekoliko koraka te se spustili u početnu poziciju. Opružite  ruke i aktivirajte mišiće corea da bi trup zadržao ravnu liniju. Za vrijeme povlačenja probajte zadržati laktove uz tijelo. Nakon što ste se povukli do stojećeg stava, zamijenite hvat i ponovite vježbu.

Penjanje po užetu iz stojećeg stava

Sljedeća vježba još uvijek spada u pripremu za penjanje. Ovog puta napravit ćete nekoliko povlačenja rukama sve dok se ponovno ne uspravite i stanete na noge.

penjanje po uzetu

Početak je iz stojećeg stava. Puštate se prema podu do najniže pozicije. Ukoliko vam je ovaj zadatak teško napraviti opruženim nogama, dozvoljeno je saviti noge u koljenu te si tako možete olakšati zadatak. Kao i kod prethodne vježbe, kod penjanja do stojećeg stava aktivirajte mišiće corea i probajte zadržati ravnu liniju tijela. 

Zgibovi/zgibovi sa skokom  

Zgibovi su odlična vježba za jačanje latisimusa, najvećeg leđnog mišića. No, u ovom slučaju zgibovi će nam poslužiti za jačanje hvata prije nego što se krenete penjati po užetu.

zgib na uzetu

Da biste napravili zgib, opružite ruke iznad glave i uhvatite uže. Povucite se koristeći samo snagu vaših ruku i leđa. Prva faza završava kada bradom dođete iznad dlanova. Druga faza, spuštanje, jednako je važna. Nemojte se pustiti, nego se polako, kontrolirano spuštajte do stoja ili visa. Ako nemate dovoljno snage da povučete svoje tijelo, skočite do zgiba, a zatim se što sporije spuštajte u početnu poziciju.

Penjanje uz pomoć nogu

Noge nam služe kao pomoć da gornji dio tijela ne mora obavit sav posao. Penjanje uz pomoć nogu je prijelazna faza dok dovoljno ne ojačate da se na uže možete popeti bez pomoći.

Penjanje uz pomoć nogu može se izvoditi na različite načine:

Najjednostavniji za naučiti, ali ujedno i najteži za izvesti je da s obje noge stisnete uže.

penjanje uze

Prilikom penjanja trebate što jače stisnuti uže nogama da stvorite oslonac. Zatim se povučete rukama uz malu pomoć nogu.

Puno lakši način je da s nogama napraviti oslonac tako da s jednom nogom stanete na uže, a drugom „zaključate“ uže.

uze penjanje

Koristeći ovu tehniku možete se popeti na uže samo uz pomoć nogu. Rukama se koristite u trenutku dok nogama ne zaključate uže i napravite oslonac.

Nešto kompliciranija tehnika je obuhvatom užeta.

uze penjanje

Jednom nogom obuhvatite, a drugom stanete na uže. Oslonac koji ste napravili omogućuje vam da napravite prehvat rukama i povučete se po užetu.

Penjanje bez pomoći nogu

Ovu vježbu ne treba previše objašnjavati. Uhvatite se za uže, opružite noge, popnete se do vrha i polako se spustite nazad.

penjanje bez nogu

Ako vam je i ovaj zadatak prejednostavan, prvo vam želim čestitati jer ste u sjajnoj formi,  a nakon toga isprobajte gimnastičku varijantu. Sjednite na pod opruženih nogu. Povlačite se samo rukama dok noge ostaju okomite u odnosu na trup. Ovom vježbom dodatno jačamo mišiće corea i pregibače kuka.

Sve varijante koje su opisane i navedene u tekstu možete pogledati u videu:

Nakon što ste usavršili tehniku penjanja vrijeme je da znanje integrirate u trening.

Pogledajmo koje su vam mogućnosti nakon što ste se uspjeli popeti na uže visoko 5-8 metara.

Izdržljivost 

Penjite se po užetu nekoliko puta bez odmora 

  • Penjanje 2 X 7 metara
  • Penjanje na vrijeme – što više puta se popesti na uže u zadanom vremenu
  • Penjanje 1 x 20 metara

Snaga  

  • Penjanje uz dodatno opterećenje (utezi za gležnjeve, ili težinski prsluk)
  • Povlačenje samo jednom rukom
  • Penjanje po užetu u prednjem leveru

Ako još uvijek mislite da je penjanje po užetu teško i dosadno pogledajte akrobatsku točku na užetu:

Objavljeno 12.01.2016.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
16
1
Podijeli s prijateljima!