Vježbanje uz otpor vode: čuva zglobove i jača mišiće (video)

Image

Kada čujete za vježbanje uvodi prva asocijacija je usmjerena na starije osobe koje vježbaju u bazenu. Međutim, beneficija koju pruža voda preporučljiva je gotovo svakome. Vježbanje u vodi možete prakticirati i kao dio rekreativnog vježbanja, nakon ozljeda, a i kao profesionalan sportaš kao dio treninga.

U vodi djeluj sila uzgona koja daje dojam da smo 90% lakši od svoje stvarne mase, dok istovremeno pruža otpor iz svih smjerova. Uz otpor voda da bi se pokret izveo izaziva ravnotežu koju možemo održavati aktivacijom velikog broja mišića. Voda podupire zglobove i mišiće u smislu njihovog rasterećenja te tako stvara manji pritisak na zglobove i ligamente nego primjerice trčanje i vježbanje na suhom.

Kao što je spomenuto, voda pruža otpor sa svih smjerova i time traži balans i aktivaciju velikog broja mišića i mišićnih skupina, a uz činjenica da je u vodi prisutan otpor u oba smjera pokreta dobiva se beneficija koju je vrlo teško postići pri vježbanju na suhom.

trening voda

Voda osigurava istovremeno rasterećenje zglobova i jačanje mišića što je odličan način za rehabilitaciju nakon ozljeda kao i za održavanje mišićne mase kod zdravih osoba.

Čest uzrok straha od vježbanje je strah od pada ili nespretnost pri izvođenju vježbi. Voda minimizira mogućnost pada i ozljeda pri vježbanju.

Uključivanjem velikog broja mišića i mišićnih skupina potiče se cirkulacija i troši više kalorija nego za istu vježbu na suhom. U vodi je otpor dvanaest put veći nego vani na zraku i troši se oko trideset posto kalorija više za istu vježbu na suhom. Na temelju ovih podataka dolazimo i do zaključka koji mnogi vole čuti, a to je ubrzavanje metabolizma i efikasnije održavanje ili postizanje željene težine i redukcije viška potkožnog masnog tkiva.

trening voda

Prednosti vježbanja u vodi

  1. Manje opterećenje zglobova i ligamenata
  2. Aktivacija velikog broja mišića i mišićnih skupina
  3. Redukcija boli u zglobovima
  4. Aktivacija slabijih mišića zbog zahtijeva za održavanjem ravnoteže
  5. Otpor u oba smjera pokreta
  6. Veća potrošnja kalorija
  7. Brži metabolizam
  8. Nema rizika od pada
  9. Minimalan rizik od ozljeda
  10. Veća sloboda kretanja

 

Primjer vježbanja u vodi

Možete vježbati u vodi do pojasa u kojoj možete stajati na dnu, a za one koji žele veći izazov i opterećenje, odnosno teži trening mogu vježbati u vodi koja je dublja od visine tijela.

Zagrijavanje

Svako vježbanje kreće sa zagrijavanjem, pa tako i vježbanje u vodi. Odvojite minimalno 5 do 10 minuta za vježbe zagrijavanja. Kombinirati možete bilo koje cikličke pokrete kao primjerice:

  1. Hodanje u mjestu i kretanju
  2. Trčanje u mjestu i kretanju
  3. Visoko podizanje nogu u mjestu i kretanju prema naprijed, nazad i bočno
  4. Križni korak u stranu (Carioca)

bazen trennig

Vježbe za mišiće trbuha

U vodi se može odraditi obuhvatniji trening nego trening na suhom. Zbog kretanja i otpora vode potrebno je uključiti mnogo više mišića osim mišića trbuha da bi odradili pokret u odnosu na isti ili sličan pokret na suhom.

Prikazane vježbe u videu temeljene su na privlačenju donjeg i gornjeg dijela tijela centru. Pri izvođenju vježbi postiže se otpor koji aktivira mišiće trbuha, ali i otpor u suprotnom smjeru čime dobivamo obuhvatniju kontrakciju i uključivanje svih mišića corea. Takav način vježbanja odličan je za prevenciju bolova u donjem dijelu leđa i za održavanje zdrave kralježnice.

Vježbe za gornji dio tijela

Rukama možete izvoditi fleksije, ekstenzije, privlačenja, guranja... Osim otpora koji je dvanaest puta veći nego na zraku u jednoj vježbi aktiviraju se agonisti, antagonisti i sinergisti. Vježbe možete izvoditi u dubokom vodi i u vodi u kojoj možete stajati. U slučaju kada ne možete stajati uključuju se i mišići nogu, pri čemu broj aktiviranih mišića i potrošnja kalorija dodatno raste.

Vježbe za donji dio tijela

Vježbe za noge možete lako izvoditi u vodi do struka što će vam omogućiti izvođenje čučnjeva, dizanje na prste, hodanje, visoko podizanje nogu, abdukcije i adukcije te kruženja. Ako vježbe izvodite u dubokoj vodi možete emitirati trčanje i tako se održavati u vodi ili izvoditi kraul tehniku nogama. Naravno, u izvođenju svih ovih vježbi pokreti rukama za održavanje na vodi su neizbježni. Svi pokreti donjim dijelom tijela zahtijevaju aktivaciju trupa i ruku.

Vježbajući u vodi jačamo cijelo tijelo u svakom pokretu. Lokomotorni sustav nije skup neovisnih dijelova, on je međusobno povezan sustav koji u cijelosti ovisi o svakom njegovom dijelu i zbog toga funkcionalno vježbanje koje se postiže u vodi ima još veću beneficiju.

Objavljeno 18.06.2018.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!