Vježbaj kod kuće - pogledaj fitness opremu za kućni trening!

Trening s opterećenjem za vrlo stare osobe — nikada niste prestari za mišićne kontrakcije!

Image

Dinapenija je gubitak jakosti, a sarkopenija gubitak mišićne mase povezani sa starenjem. Dinapenija i sarkopenija su u asocijaciji s povećanim rizikom od prerane smrti te s ograničenjima u mobilnosti.

Kako bi spriječili (ili minimizirali) dinapeniju i sarkopeniju starije osobe bi trebale raditi neki oblik treninga s opterećenjem. Naime, trening s opterećenjem je najefikasnija intervencija koja nam omogućava povećanje jakosti i mišićne mase.

Iako je trening s opterećenjem dokazano efikasan za ove adaptacije u različitim dobnim skupinama, trenutno se manje zna o efikasnosti ovog tipa treninga kod osoba vrlo stare dobi (75 godina i više). Primarni razlog ovome je taj što je teško regrutirati ispitanike ove dobi za provedbu istraživanja. Ipak, postoji određeni broj studija proveden na ovoj populaciji koji nam je relevantan za spomenuti.

trening

Pregled literature

U prvom radu koji nam je važan za spomenuti Fiatarone i kolege (1990) su uključili 10 ispitanika dobi od 86 do 96 godina. Ispitanici su trenirali tri puta tjedno kroz period od 9 tjedana. Na treningu su radili sjedeću ekstenziju kroz 3 serije po 8 ponavljanja s 80% od 1RM-a (1 repetition maximum).

Nakon 9 tjedana, 1RM na sjedećoj ekstenziji se povećao za 15 kg a mišićna masa kvadricepsa za 9%. Iako zanimljivi, ograničenje ovog istraživanja je što nije uključivao kontrolnu grupu koja nije vježbala.

U radu koji je uključio kontrolnu grupu, jedna grupa je radila trening 2 puta tjedno kroz 12 tjedana a druga nije uopće vježbala (Hvid i kolege, 2016). Trening se sastojao od 3 serije po vježbi napravljene s 8 do 10 ponavljana sa 70% do 80% 1RM-a. Ispitanici su radili leg press i stojeće podizanje na prste.

Nakon programa treninga, jakost kvadricepsa se povećala za 15% kod grupe koje je vježbala dok kod kontrolne grupe nije bilo značajnih promjena (Prikaz 1). Mišićna masa kvadricepsa se povećala za 2% kod ispitanika koji su vježbali dok se smanjila za 1% kod onih koji nisu (Prikaz 2).

Prikaz 1. Promjene jakosti kod grupe koja je trenirala 12 tjedana s opterećenjem i kod kontrolne grupe koja nije trenirala u radu Hvid-a i kolega (2016). Ispitanici su u prosjeku imali 81 godinu.

Prikaz 2. Promjene mišićne mase kod grupe koja je trenirala 12 tjedana s opterećenjem i kod kontrolne grupe koja nije trenirala u radu Hvid-a i kolega (2016). Ispitanici su u prosjeku imali 81 godinu.

Koliko su nam važni ovi podaci?

Nakon 75 godine, mišićna jakost se godišnje smanji za otprilike 2% do 4% (Mitchell i kolege, 2012). Drugim riječima, osoba koja se ne bavim treningom s opterećenjem će od svoje 75 do 80 godine izgubiti jakost za od 10% do 20%. Zbog niske razine jakosti, postoje procjene da do 70% osoba starije od 80 godina ne može obavljati teže kućanske poslove (Hunter i kolege, 2004).

Slična priča je i za sarkopeniju. Prevalencija sarkopenije kod osoba starijih od 75 godina je od 27% do 60% (Baumgartner i kolege, 1998). Istraživanja sugeriraju da se mišićna masa nakon 75-te godine gubi od 0.64% do 0.98% godišnje (Mitchell i kolege, 2012). Kada ove podatke usporedimo s efektima treninga s opterećenjem na ovoj populaciji, možemo zaključiti kako trening od 2 do 3 puta tjedno, kroz period od 9 do 12 tjedana može povratiti jakost i mišićnu masu koja je potencijalno bila izgubljena tijekom perioda od nekoliko godina uslijed neaktivnosti.

Minimalna efikasna doza za napredak

Iako je trening s opterećenjem efikasan kod stariji osoba, vjerojatno je da većina osoba neće u njemu redovno sudjelovati ako će im uzimati puno vremena. Dakle, važno je utvrditi koja je minimalna efikasna doza za povećanje jakosti i mišićne mase u ovoj populaciji.

U radu Cadore i kolega (2014), ispitanici (prosječna dob od 92 godine) su radili samo jednu seriju po 8 ponavljanja s 40% do 60% 1RM. Trening je uključivao sjedeći potisak za prsa na trenažeru i sjedeću ekstenziju za kvadriceps. Ispitanici su trenirali 2 puta tjedno kroz period od 12 tjedana.

Jakost kod grupe koja je trenirala se povećala za 20%. Kod grupe koja nije radila nikakav tip vježbanja, jakost se smanjila za 13%. Mišićna masa se u prosjeku povećala za 4% kod grupe koja je vježbala a smanjila za 4.5% kod grupe koja nije. Trening je trajao 15 do 20 minuta (uključivao je i 5 minuta zagrijavanja i 5 minuta istezanja). Na razini tjedna, to je otprilike 30 do 40 minuta treninga.

stariji 

Koliko treninga je previše?

U usporedbi s mlađim osobama, starije osobe imaju usporen oporavak nakon treninga (Fell i Williams, 2012). Zbog toga, potrebno je imati jednu dozu opreza u količini treninga koji se daje starijim osoba. Naime, previše treninga vjerojatno neće dozvoliti adekvatan oporavak i napredak. Iako nije još uvijek jasno koja je to količina, zanimljivo je da u jednom radu istraživači nisu našli značajno povećanje mišićne mase kod osoba starije dobi nakon 12 tjedana treninga (Karlsen i kolege, 2019).

Ovaj trening je uključivao i do 5 serija napravljenih sa 6 do 12 ponavljanja pri opterećenju od 70% do 85% 1RM. Ispitanici su na treningu radili sjedeću ekstenziju, nožni potisak i ležeću fleksiju. Kako je ovaj trening rađen tri puta tjedno, ispitanici su na bazi tjedna radili i do 45 serija za mišiće donjeg dijela tijela. Ova količina treninga je vrlo vjerojatno bila previše za osobe stare od 83 do 94 godine (dob uključenih ispitanika). Dakle, iako je trening generalno efikasan kod starijih osoba, važno je ne pretjerati s ukupnim volumenom treninga. 

Kako optimizirati efekte treninga?

Da bi ostvarili najbolje efekte od treninga, trebali bi osigurati da unosite dovoljnu količinu proteina nakon treninga. Sa starenjem, dolazi do umanjenog odgovora tijela na unos proteina, adaptacija tijela koja se naziva anabolička rezistencija (Burd i kolege, 2013). Kod osoba starije dobi, potreban je unos veće količine proteina kako bi ostvarili maksimalno povećanje sinteze mišićnih proteina. Odnosno, za starije osobe preporučuje se unositi oko 40 grama proteina nakon treninga.

stariji 

Negativni efekti povezani s treningom

Starije osobe ističu kako je strah od ozljede ili srčanog udara najčešća barijera za sudjelovanje u treningu s opterećenjem (Burton i kolege, 2017). Zbog toga, kada govorimo o treningu s opterećenjem kod starijih osoba, vrlo je važno da se spomenu i potencijalni negativni efekti.

Generalno, istraživanja su prijavila minimalan broj negativnih događaja povezanim s programima treninga. Većina radova navode da tijekom treninga nije bilo nikakvih negativnih efekata dok su u jednom istraživanju nekoliko ispitanika je prijavilo kako je osjećalo jako upale mišića nakon treninga (Skeleton i kolege, 1995).

Upale mišića kod osoba koje tek počinju s treningom su vrlo česte i ne događaju se samo kod starijih osoba. Kako se osoba počne navikavati na trening, upale mišića će biti sve manje a dodatno se mogu smanjiti ako se smanji količina ekscentričnih mišićnih akcija koje se čini vrlo potentne za izazivanje upala mišića. Dakle, trening s opterećenjem može biti vrlo siguran i za starije osobe, ako je proveden pravilno.

Zaključak

Jasno je da trening s opterećenjem može poboljšati jakosti i povećati mišićnu masu čak i naprednim stadijima starenja. Usprkos dokazanim benefitima trening s opterećenjem kod starijih osoba, postoje podaci samo 9% ljudi ove dobi zadovoljava trenutne preporuke za trening s opterećenjem.

Zbog toga, podijelite informacije u ovom članku sa svojim bližnjim koji su ove dobi, možda ih potaknu na redovan trening s opterećenjem i posljedično poboljša zdravlje i kvalitetu života.

stariji 

Reference

  1. Burd NA, Gorissen SH, van Loon LJ. Anabolic resistance of muscle protein synthesis with aging. Exerc Sport Sci Rev. 2013;41(3):169-73.
  2. Burton E, Farrier K, Lewin G, Pettigrew S, Hill AM, Airey P, Bainbridge L, Hill KD. Motivators and Barriers for Older People Participating in Resistance Training: A Systematic Review. J Aging Phys Act. 2017;25(2):311-324.
  3. Cadore EL, Casas-Herrero A, Zambom-Ferraresi F, Idoate F, Millor N, Gómez M, Rodriguez-Manas L, Izquierdo M. Multicomponent exercises including muscle power training enhance muscle mass, power output, and functional outcomes in institutionalized frail nonagenarians. Age (Dordr). 2014;36(2):773-85.
  4. Fell J, Williams D. The effect of aging on skeletal-muscle recovery from exercise: possible implications for aging athletes. J Aging Phys Act. 2008;16(1):97-115.
  5. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 1990;263(22):3029-34.
  6. Hunter GR, McCarthy JP, Bamman MM. Effects of resistance training on older adults. Sports Med. 2004;34(5):329-48.
  7. Hvid LG, Strotmeyer ES, Skjodt M, Magnussen LV, Andersen M, Caserotti P. Voluntary muscle activation improves with power training and is associated with changes in gait speed in mobility-limited older adults - A randomized controlled trial. Exp Gerontol. 2016;80:51-6.
  8. Karlsen A, Bechshoft RL, Malmgaard-Clausen NM, Andersen JL, Schjerling P, Kjaer M, Mackey AL. Lack of muscle fibre hypertrophy, myonuclear addition, and satellite cell pool expansion with resistance training in 83-94-year-old men and women. Acta Physiol (Oxf). 2019;227(1):e13271.
  9. Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Front Physiol. 2012;3:260.
  10. Skelton DA, Young A, Greig CA, Malbut KE. Effects of resistance training on strength, power, and selected functional abilities of women aged 75 and older. J Am Geriatr Soc. 1995;43(10):1081-7.

Objavljeno 03.03.2020.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!