Veganski jelovnik za rast mišićne mase za 30-godišnju ženu koja na posao ide biciklom
Prehrana

Veganski jelovnik za rast mišićne mase za 30-godišnju ženu koja na posao ide biciklom

Veganstvo se kao način života pojavilo 50-ih godina prošlog stoljeća. Odnosi se na sve aspekte života, uključujući i prehranu, a glavna odlika je neiskorištavanje životinja za ljudske potrebe. U prehrambenom smislu to znači suzdržavanje od konzumacije mesa, ribe, školjki, mesnih prerađevina (salama, pašteta) kao i namirnica životinjskog porijekla poput mlijeka, sira, jaja.

Definicija koju je Vegansko društvo skovalo 1979. kaže: Veganstvo označava filozofiju i način života koji teži isključiti - koliko god je to moguće i praktično – sve oblike okrutnosti i iskorištavanja životinja za hranu, odjeću i bilo koju drugu svrhu i koji promiče razvoj i korištenje neživotinjskih alternativa za dobro čovjeka, životinja i okoliša.

vegani

Izazovi veganske prehrane

Postoje mnoge predrasude da vegani ne mogu biti vrhunski sportaši ili razviti adekvatnu mišićnu masu. Međutim, danas znamo da to nije istina. Osim tenisača, triatlonaca, biciklista imamo i bodybuildere kao konačnu potvrdu da vegani itekako mogu nabiti popriličnu mišićnu masu. Dakle, nije nemoguće, ali predstavlja veći izazov i pažljivo proučavanje veganske prehrane. Umjesto da veganstvo gledamo kao ograničavajuću okolnost oko izbora namirnica, bolje je uzeti kao priliku da upoznamo hranu koju inače nismo koristili i obogatimo svoju kuhinju.

Na što obratiti pažnju?

Da bi organizam dobio sve potrebne nutrijente moramo pažljivo planirati prehranu. Dobrom edukacijom izbjeći ćemo potencijalni manjak pojedinih nutrijenata koji su mogu biti povezani s veganskim načinom prehrane.

Bjelančevine – adekvatni kalorijski unos obično prati i dovoljna količina bjelančevina. Nepotrebno je zamarati se kompletnim i nekompletnim proteinima dokle god unosimo raznolike namirnice tijekom dana. Mahunarke, žitarice i sojini proizvodi zadovoljit će dnevnu potrebu za proteinima.

vegani

Omega 3 masne kiseline – iako je unos alfalinolenske (ALA) masne kiseline kod vegana jednak kao i kod svejeda, unos dugolančanih masnih kiselina poput dokosaheksaenske (DHA) i eikosapentaenske (EPA) je manjkav ili ga uopće nema. DHA i EPA se smatraju bitnim za mentalni razvoj, razvoj vida i sastavni su dio staničnih membrana te se često spominju kao bitan faktor u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Međutim, djeca vegani nemaju nikakvih mentalnih problema, ili problema s vidom, a odrasli vegani imaju bitno manji rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Konverzija ALA masne kiseline u DHA i EPA u tijelu je mala, ali dostatna da se održava potrebna razina DHA i EPA. Nadomještanje DHA masne kiseline iz algi je moguće u slučajevima kada postoji povećana potreba za njom (trudnoća, laktacija) ili ograničena konverzija (npr. dijabetes). Preporučuje se unos od 1,1 do 1,6 g/dnevno (za žene i muškarce), a najbolji izvori su laneno sjeme, chia, konoplja, orašasti plodovi i njihova ulja.

Željezo – apsorpcija željeza ovisi o razini željeza u tijelu kao i konzumaciji inhibitora (fitati, polifenoli) ili promotora apsorpcije (vitamin C, limunska i ostale organske kiseline). Također, tijelo se prilagođava unosu željeza iz namirnica s niskom biodostupnošću pa vegani imaju vrijednosti hemoglobina, i ostalih parametara vezanih uz razinu željeza u tijelu, jednaku kao i svejedi.

Jod – s obzirom da biljke ne sadrže jod, postoji mogućnost manjka joda kod vegana koji ne konzumiraju jodiranu sol ili morske alge. Preporuča se konzumacija joda kao dodatka prehrani u periodu kada su potrebe za jodom povećane (trudnoća).

Kalcij – manjak kalcija je moguć, pogotovo jer apsorpciju kalcija iz biljnih izvora ometaju fitati, oksalati i vlakna. Najbolji izvori kalcija su tofu i kalcijem obogaćena biljna mlijeka te kelj, repa, kineski kupus, bijeli grah, bademi, tahini pasta, smokve i naranče.

Vitamin D – glavni izvor je sunčeva svjetlost i hrana obogaćena vitaminom D. U zimskim mjesecima je dobro razmisliti od suplementaciji vitaminom D, jer je tada čest manjak.

Vitamin B12 – glavni izvor vitamina B12 kod vegana je hrana koja je njime obogaćena. S obzirom da je čest manjak vitamina B12 i kod vegetarijanaca i kod vegana, preporučuje se suplementacija.

vegani

Preduvjeti za dobivanje mišićne mase

Da bi izgradili mišićnu masu, sinteza proteina u mišićima mora biti veća od njihove razgradnje. UZ adekvatnu prehranu bitan je i dobar trening koji uključuje vježbanje s otporom (potiče lučenje hormona rasta koji je bitan za sintezu mišićnih proteina). S obzirom da se u ovom slučaju radi o treningu na biciklu, dobro je birati čim više uzbrdica i zahtjevnog terena da dobijemo adekvatni otpor mišićima.

Što se prehrane tiče, trebamo unositi više energije nego trošimo da bi tijelo imalo dovoljno materijala za rast (dodatnih 500 kcal na trenutne dnevne potrebe za energijom), dok se unos makronutrijenata kreće prema preporukama za sve sportaše – barem 1,2 g/kg TM/ bjelančevina, bar 6g/kg TM/dan ugljikohidrata i 20-35 % masti, primarno nezasićenih.

vegani

Primjer jelovnika

Jelovnik je baziran na cca 2500 kcal koje većinom dolaze iz ugljikohidrata (385 g). Ostatak čini 72 g bjelančevina i oko 75 g masti. Prilagođen je ženskoj osobi (30 godina) prosječne visine, težine oko 55 kg koja svaki dan biciklira i cilj joj je dobiti mišićnu masu.

Ideje za doručak

Zobena kaša sa suhim voćem

zobene vegan

Sve sastojke pomiješati u zdjeli i pustiti preko noći u frižideru da se zgusne.

Sojin jogurt s granolom

  • 125 g sojinog jogurta
  • 50 g granola pahuljica
  • 100 g borovnica (ili drugog bobičastog voća)
  • 15 g soja proteina

Sve sastojke pomiješati.

Toast s maslacem od kikirikija i marmeladom

kikiriki maslac

  • 60 g (2 kriške) toasta od cjelovitih žitarica
  • 30 g maslaca od kikirikija
  • 40 g marmelade
  • 150 g (1 kom) jabuka

Toast prepeći i namazati s kikiriki maslacem i preko marmeladom. Ponuditi uz jabuku.

Ideje za ručak

Salata od slanutka

povrce tofu

  • 6 žlica kuhanog ili konzerviranog slanutka
  • 2 žlice veganske majoneze
  • 1 mrkva
  • 1/2 šalice cherry rajčica
  • 1 šalica salate
  • 1 žličica senfa
  • sol, papar, začini
  • čaša cijeđenog soka od naranče

Slanutak skuhati (ili upotrijebiti skuhani konzervirani). Mrkvu naribati, rajčicu nasjeckati na polovice i pomiješati sa salatom i slanutkom. Napraviti dressing od majoneze i senfa, začinjen sa soli i paprom. Ponuditi uz cijeđeni sok od naranče.

Povrće i tofu iz pećnice

tofu

  • 100 g tofua
  • 1 kom tikvica
  • 1 kom mrkva
  • 1/2 šalice brokule
  • 100 g krumpira
  • 2 žlice ekstradjevičanskog maslinovog ulja
  • sol, papar, timijan, ružmarin, kurkuma
  • soja sos
  • čaša 100% soka od jabuke

Tofu narezati na kockice i marinirati u soja sosu i začinima (idealno nekoliko sati). Povrće očistiti i narezati na manje komade. U dublju posudu staviti papir za pečenje i sve sastojke te preliti maslinovim uljem i začinima. Peći na 200°C oko pola sata. Na polovici otvoriti i premiješati. Ponuditi uz sok od jabuke.

Zapečeno povrće sa sojinim ljuskicama

  • 1 srednja paprika
  • 1 manja tikvica
  • 60 g smeđe riže
  • 30 g sojinih ljuskica
  • 1/4 crvenog luka
  • 1 češanj češnjaka
  • 1 žlica ulja
  • 10 g pinjola
  • za preljev – 1 žličica jabučnog octa, 1 žličica vode, mrvu šećera, sol papar, đumbir i curry.

Sojine ljuskice prethodno namočiti u vodi prema uputama. Rižu skuhati u vodi. Na maslinovom ulju popržiti papriku nasjeckanu na komadiće, luk i ocijeđene sojine ljuskice. Dodati kuhanu rižu, pinjole i tikvicu, prethodno narezanu na kolutiće. Sve prebaciti u vatrostalnu posudu i zapeći 15 min na 180°C. Na kraju preliti pripremljenim dressingom.

Ideje za obrok nakon treninga

Proteinski shake

Sve sastojke dobro smiksati u blenderu.

Riža na mlijeku

riza mlijeko

  • 30 g sojinog proteina
  • 50 g bijele riže
  • 40 g sušenih brusnica
  • 2 dl rižinog mlijeka
  • 15 g lanenih sjemenki

Rižu skuhati u mlijeku. Pomiješati sa sojinim proteinima i dodati sušene brusnice i lanene sjemenke.

Veganski omlet

  • 200 g svilenog tofua
  • 2 žlice hummusa
  • 1 šalica cherry rajčica
  • 1/2 šalice brašna od slanutka
  • 2 žlice maslinovog ulja
  • sol, papar, paprika, bosiljak
  • čaša cijeđenog soka od naranče

Tofu, hummus, i brašno od slanutka te začine smiksati u blenderu. Dodati vode do željene gustoće. Na maslinovom ulju popržiti cherry rajčice te preliti pripremljenom smjesom. Dobro zapeći s obje strane i ponuditi uz sok od naranče.

Ideje za večeru

Tofu s patlidžanom

  • 100 g tvrdog tofua
  • 1/2 šalice vode
  • 1 šalica nasjeckanog patlidžana
  • 1/4 glavice luka
  • 1 češanj češnjaka
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • 2 tortilje
  • sol, papar, chilli

U dubokoj tavi zagrijati vodu i dodati nasjekani češnjak i luk. Kuhati nekoliko minuta te dodati chilli, tofu i patlidžane pa kuhati dok povrće ne omekša, po potrebi dodati vode. Kad voda ispari začiniti po želji i umiješati soja sosa te malo maslinovog ulja. Ponuditi uz zagrijane tortilje.

Tjestenina bolonjez

vegan bolognes

  • 30 g sojinih ljuskica
  • 100 g tjestenine bez jaja
  • 1 mrkva
  • 200 ml pelata
  • 1/4 glavice luka
  • 1 češanj češnjaka
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • sol, papar, paprika, peršin, bosiljak

Sojine ljuskice pustiti u vodi da nabubre. Na maslinovom ulju prodinstati luk, češnjak i naribanu mrkvu. Sojine ljuskice procijedimo te dodamo u tavu i pirjamo još nekoliko minuta. Dodamo pelate, bosiljak i ostale začine i pustimo da vrije 15 minuta. Prelimo preko skuhane tjestenine.

Prosena kaša s bademima i jabukom

proso

  • 40 g prosene kaše
  • 200 g sojinog mlijeka
  • 20 g mljevenih badema
  • 150 g (1 srednja) jabuka
  • 20 g sušenog voća
  • cimet

Prosenu kašu namakati preko noći (ili barem 7 sati). Kuhati u sojinom mlijeku 15-20 min ili dok ne omekša. Dodati mljevene bademe, naribanu jabuku i sšeno voće te začiniti cimetom.

Zaključak

Dobro isplanirana veganska prehrana može zadovoljiti potrebe za svim nutrijentima kako kod rekreativaca tako i kod profesionalnih sportaša. Primjera za to ima sve više u raznim sportovima. Također, može doprinijeti poboljšanju zdravlja kod pojedinih kroničnih bolesti. Iako postoji mogućnsot manjka B12 vitamina i kalcija, pažljivim planiranjem i odabirom namirnica oni se mogu izbjeći.

Veganska dijeta može ujedno djelovati preventivno kod mnogih kroničnih bolesti današnjice poput kardiovaskularnih bolesti ili hipertenzije. Uza sve to veganska prehrana te veganstvo kao način života pomaže u očuvanju i zaštiti prirode te životinja.

Literatura

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Kućna teretana - što nam je sve potrebno od opreme? x 17
    Osim što ćete značajno uštedjeti na vremenu i srezati troškove, kućna teretana vam daje i slobodu da možete vježbati doslovno kad god poželite, pa čak i usred noći.
  • Trbušni mišići na tanjuru x 107
    Nije bitno koliko trbušnjaka možete napraviti ako ne jedete pravilno. Morate disciplinirati hladnjak ako želite izvući maksimum iz vježbi i ako želite lijepe i vidljive trbušne mišiće.
  • Kirsty Gallacher: moj tjedni jelovnik x 3
    Koliko tjedno unesete kalorija u organizam? Idealna količina za žene bila bi oko 14 000 kalorija. Tv zvijezda Kirsty Galacher otkriva nam tajne svoje dijete. Pogledajte njezin tjedni jelovnik!
  • Zdrava prehrana - naučite se pravilno i kvalitetno hraniti! x 261
    Izreka da si ono što jedeš u bodybuildingu dobiva potpuno značenje. Možete se "ubijati" od vježbanja u teretani, ali jedno je sigurno, a to je da ako se dovoljno i pravilno ne hranite vaš napredak će ...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova