Što kaže znanost: Kako izborom prehrane možemo utjecati na sastav tijela?
Prehrana

Što kaže znanost: Kako izborom prehrane možemo utjecati na sastav tijela?

Ako se borite s viškom kilograma, a pomoć odlučite potražiti na internetu, nakon samo nekoliko klikova mišem pred vama će se nalaziti deseci različitih vrsta dijeta i prehrana čini zagovornici ističu da je baš ta dijeta – bolja od bilo koje druge!

No, budući da je svaki čovjek određen nizom karakteristika i fizioloških posebnosti, tako će i svaka dijeta na pojedinca utjecati različito, pa je cilj pronaći dijetu koja najbolje odgovara nečijem sustavu funkcioniranja organizma te koja će donijeti najbolje rezultate bez negativnih posljedica ili ugrožavanja zdravlja.

dijeta

Definicija i podjela dijeta

Postojeće dijete i vrste prehrana je moguće podijeliti u nekoliko skupina, a onda svaka od njih sadrži više podtipova. Definicija prehrane jest zbir energije i nutrijenata dobivenih iz hrane i pića, a koje pojedinac redovno konzumira. Prema tome, tipove prehrana/dijeta je moguće podijeliti kako slijedi:

  • Nisko energetske i jako nisko energetske dijete
  • Dijete s niskim udjelom masnoća
  • Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata
  • Ketogene dijete
  • Visokoproteinske dijete
  • Povremeni post (intermittent fasting)

U nastavku teksta navest ćemo rezultate relevantnih studija koje su proučavale kako se izborom dijete može utjecati na sastav tijela (tjelesnu kompoziciju), te kako na rezultate utječe fizička aktivnost.

kaliper

Sastav tijela (tjelesna kompozicija)

Izračun sastava tijela je vrlo složen proces koji uključuje više razina, a za koji postoji više različitih metoda. Prema podjeli objavljenoj u Current opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, znanost se složila oko proučavanja sastava tijela kroz model od pet razina, a svaka od tih razina ima 1-4 podrazreda:

1. Atomska razina: vodik, kisik, dušik, ugljik, natrij, kalij, klorid, fosfor, kalcij, magnezij, sumpor.

2. Molekularna razina:

  • Model s 4 podrazreda uključuje masno tkivo, ukupnu tjelesnu tekućinu, ukupni protein tijela i mineralni sadržaj kostiju.
  • Model s 3 podrazreda uključuje masno tkivo, ukupnu tjelesnu tekućinu i krute tvari bez čestica.
  • Alternativni model s 3 podrazreda uključuje masno tkivo, mineralne kosti i preostalu masu.
  • Model s 2 podrazreda uključuje masno tkivo i bezmasnu masu.

3. Stanična razina:

  • Model s 3 podrazreda uključuje stanice, izvanstanične tekućine i izvanstanične čvrste tvari.
  • Model s 4 podrazreda uključuje masu tjelesnih stanica, masno tkivo, izvanstanične tekućine i izvanstanične čvrste supstance.

4. Razina tkiva i organa: masno tkivo, skeletni mišić, kost, visceralni organi, druga tkiva.

5. Razina cijelog tijela: glava, trup, udovi

dijeta

Model s 4 podrazreda ima najviši stupanj osjetljivosti na interindividualnu varijabilnost sustava bezmasne mase. Njegova sveobuhvatnost i preciznost svrstali su ga kao "zlatni standard" s kojim se uspoređuju svi drugi modeli, ali je ograničene primjene zbog niza logičkih izazova koja postavlja pred korisnika.

Model s 2 podrazreda procjenjuje masno tkivo i bezmasnu masu te djeluje pod pretpostavkom da su voda, proteini i mineralni sadržaj bezmasne mase konstantni. Ovaj model se najčešće u znanosti koristi za odrasle osobe. Zbog relativno niskih troškova, neinvazivnosti i jednostavnosti rada, metode temeljene na modelu 2 podrazreda su uobičajene u kliničkoj praksi i sportskim / fitness istraživanjima. Primjeri metoda temeljenih na modelu 2 podrazreda uključuju hidrodensitometriju (podvodna vaganja), pletizmografiju izmjene zraka, mjerenje kožnih nabora i bioelektričnu impedancijsku analizu.

Dvostruka apsorpciometrija X-zraka temelji se na modelu 3 podrazreda koji mjeri mineralni sadržaj kostiju, čisto mišićno tkivo i masno tkivo, no ipak se rezultati razlikuju prema procjenama hidratacije, glikogena i razina kreatina u mišićima koje mogu biti značajne u atletskoj populaciji, pogotovo u različitim ciklusima treninga i oporavka.

dijeta

Glavni arhtipovi dijeta

Niskoenergetske i jako niskoenergetske dijete

Niskoenergetske i jako niskoenergetske dijete karakterizira jako nizak unos kalorija dnevno, 800–1200 kcal/dan za prvu i 400–800 kcal/dan za drugu skupinu. U nekim širim definicijama, niskoenergetske dijete idu u rasponu 800-1800 kcal/dan. Jako niskoenergetske dijete često u sebi imaju zamjenske obroke u obliku napitaka koji zamjenjuju krutu hranu.

Cilj ovakvih dijeta je brzo gubljenje viška kilograma (1-2,5kg/tjedno), uz maksimalno očuvanje mišićne mase.

Zamjenski napitci koji su dio jako niskoenergetske dijete su obogaćeni svim mikronutrijentima kako bi se očuvao imunitet korisnika. Kod ovih dijeta omjer makronutrijenata je najčešće 70–100 g/dan proteina, 15 g/dan masti i 30–80 g/dan ugljikohidrata. Čak i u slučajevima kad je unos proteina niskih 50 g/dan, omjer izgubljene mišićne mase je 25% ukupnog gubitka kilograma, dok se 75% odnosi na topljenje masti, stoji u studiji objavljenoj u Obesity Research.

Tijekom provođenja jako niskoenergetske dijete, trening snage je pokazao iznimno velik utjecaj na održavanje mišićne mase, čak i uz mogućnost rasta. Uobičajena je praksa da se jako niskoenergetske dijete provode u ograničenom vremenskom periodu (8-12 tjedana) nakon čega se prelazi na niskoenergetske dijete.

Nuspojave jako niskoenergetske dijete su osjetljivost na hladnoću, umor, glavobolja, vrtoglavica, grčevi i zatvor. Također, kod dugotrajne provedbe jako niskoenergetske dijete zabilježeno je gubljenje kose kao česta nuspojava.

dijeta

Dijete s niskim udjelom masnoća

Dijete s niskim udjelom masnoća su one koje imaju udio masti 20-35% ukupnog nutritivnog unosa. Prema uputama, omjer ostalih makronutrijenata bi trebao biti 10-35% u korist proteina te 45-65% ugljikohidrata. Iako se ova dijeta naziva niskomasnom, moglo bi je se zvati i visokougljikohidratnom jer ovaj makronutrijent ima dominaciju u omjerima.

Ideja koja stoji iza ovih vrsta dijeta jest ta da se dokidanjem energetski najsnažnijeg nutrijenta dolazi u hipokalorično stanje.

Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata

Ove vrste dijeta karakterizira unos ugljikohidrata koji je niži od 40% ukupnog nutritivnog unosa, ali ipak viši nego je slučaj s ketogenim dijetama kod kojih je unos ugljikohidrata ispod 50g/dan.

dijeta

Ketogene dijete

Iako ih neki smatraju podvrstom dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, ketogene dijete zahtijevaju posebnu kategoriju. Naime, dok su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata slabije definirane prema točnim omjerima nutrijenata, ketogene dijete su točno i precizno mjerljive: ketoza je mjerljivo stanje povišenih ketonskih tijela u organizmu.

U ovo stanje se dolazi restrikcijom unosa ugljikohidrata na oko 10% ukupnog nutritivnog unosa energije, dok se unos proteina održava na umjerenoj razini od 1.2–1.5 g/kg tjelesne mase/dan, a uz energetsku dominaciju masti u ukupnom dnevnom unosu.

Ketoza je relativno benigno stanje i ne treba je zamjenjivati s ketoacidozom, koja je patološko stanje koje se povezuje s oboljelima od dijabetesa tipa 1, gdje se po život opasna pojačana proizvodnja ketona događa zbog odsustva egzogenog inzulina.

Primarni keton proizveden hepatično je acetoacetat, a primarni cirkulirajući keton je β-hidroksibutirat. U normalnim, ne-dijetnim uvjetima, razine ketona u cirkulaciji su niske (<3 mmol/l). Ovisno o stupnju ograničenja ugljikohidrata ili ukupne energije, ketogena dijeta može povećati razinu cirkulirajućih ketona u rasponu od ~0,5-3 mmol/l, dok fiziološke ketoze dosežu maksimum od 7-8 mmol /l.

Poželjni gubitak masti smanjenjem unosa ugljikohidrata, osim pukog smanjenja ukupne unesene energije, uglavnom se temelji na inhibiciji lipolize posredovane inzulinom i vjerojatno povećanom oksidacijom masti.

Ono što se ističe kao velika prednost ketogene dijete ispred dijete s niskim udjelom ugljikohidrata jest utjecaj na regulaciju apetita. U kalorijski nerestriktivnim uvjetima, ketogena dijeta je rezultirala snižavanjem udjela tjelesne masti i snižavanjem tjelesne težine, potvrdio je niz studija. Ovo se događa zbog spontane redukcije energetskog unosa, a koja se događa zbog pojačanog osjećaja sitosti zbog smanjene proizvodnje hormona grelina.

Utjecaj ketogene prehrane na sportsku izvedbu u posljednjim je godinama iznimno zanimljiv istraživanjima. Ograničenje unosa ugljikohidrata u kombinaciji s visokim udjelom masnoće, a s ciljem da postane adaptiran na potrošnju masnoća (ili ketoadaptiran) je taktika koja pokušava poboljšati performanse povećanjem tjelesnog iskorištavanja masnoća kao goriva, čime se štedi / smanjuje upotreba glikogena, za što se pretpostavlja da može poboljšati sportsku izvedbu.

dijeta

Visokoproteinske dijete

Visokoproteinske dijete karakterizira postojanje niza različitih definicija, no ono što je zajedničko jest unos proteina koji premašuje 25% ukupnog dnevnog energetskog unosa. Ove vrste dijeta podrazumijevaju 1.2–1.6 g/kg tjelesne mase. Jedno od istraživačkih klasika na ovu temu, objavljeno u The Journal of Nutrition pokazala je da unos proteina koji doseže dvostruku preporučenu dnevnu dozu značajno utječe na očuvanje mišićne mase uz topljenje masnoga tkiva, ali treba imati na umu da je studija objavljena u FASEB Journal pokazala da utrostručenje preporučene dnevne doze proteina nije ništa značajnije utjecala na navedene procese od onoga što je postignuto s udvostručavanjem te doze.

Od makronutrijenata, protein ima najviši termički učinak i najskuplji je metabolički. S obzirom na to, nije iznenađujuće da se viši udjeli proteina smatraju očuvanjem potrošnje energije za odmaranje tijekom dijete, stoji u studiji objavljenoj u The American Journal of Clinical Nutrition. Također, protein je najzasitniji makronutrijent, a slijede ga ugljikohidrati dok je masnoća najmanje zasitna, stoji u Nutrition & Metabolism.

hrana

Povremeni post (intermittent fasting)

Povremeni post (intermittent fasting) se može podijeliti u 3 potkategorije: naizmjenični dnevni post, cjelodnevni post i vremenski ograničeno hranjenje. Upravo je prva vrsta, naizmjenični dnevni post u kojem se izmjenjuju dani u kojima se namirnice unose normalno s danima u kojima se posti, najproučavaniji: zaključeno je da u danima hranjenja ne dolazi do energetske nadoknade za dane u kojima se radi post te dolazi do gubitka i kilograma i masnoga tkiva.

Cjelodnevni post podrazumijeva dva 24-satna perioda posta kroz ciklus od tjedan dana, dok se vremenski ograničeno hranjenje odnosi najčešće na periode posta od 16-20 sati uz periode unosa hrane u trajanju 4-8 sati. Najpoznatiji primjer ovog posta je ramazanski post koji se sastoji od oko mjesec dana potpunog posta (hrana i piće) od izlaska do zalaska sunca. Ova vrsta posta donosi značajan gubitak tjelesne težine i masnoga tkiva.

U Molecular and Cellular Endocrinology objavljen je veliki osvrt na postojeće studije o utjecaju povremenog posta na gubitak kilograma. Ovaj osvrt uspoređuje utjecaj povremene energetske restrikcije i stalne energetske restrikcije na tjelesnu težinu, tjelesnu kompoziciju i druge kliničke parametre. Kako stoji u zaključku, povremena energetska restrikcija i stalna energetska restrikcija dovode do istih rezultata u gubitku kilograma i promjenama tjelesne kompozicije, dok je povremena energetska restrikcija pokazala bolje rezultate kad se govori o supresiji apetita.

keto

Mehanizmi koji utječu na promjene sastava tijela prema pojedinim dijetama

Kalorijski unos / potrošnja

Kalorijski unos i potrošnja su pojednostavljeni mehanizam gubljenja viška kilograma prema kojem se to postiže potrošnjom većom od unosa, no ovdje nisu uključeni brojni faktori koji utječu na te procese. Među faktorima je vrlo nepouzdan onaj koji se tiče termičkih efekata makronutrijenata, zbog varijabilnosti u termičkim vrijednostima prvenstveno masti što utječe na metabolizam. I unutar proteina postoje značajne razlike u termičkom efektu pojedinih izvora proteina, kao i kod ugljikohidrata. Općenito, kako je rečeno ranije, proteini imaju najjači termički učinak, slijede ih ugljikohidrati pa masti.

Termički utjecaj hrane, koji se u literaturi naziva i prehranom izazvana termogeneza, jedan je od faktora koji utječu na energetsku potrošnju. On predstavlja oko 8-15% ukupne dnevne energetske potrošnje, dok najveći udio dnevne energetske potrošnje otpada na bazalni metabolizam (energetsku potrošnju u stanju mirovanja) i iznosi čak do 60-70% ukupne dnevne energetske potrošnje.

Osim bazalnog metabolizma (60-60%), u ukupnu dnevnu potrošnju energije ulaze termogeneza uzrokovana ne-vježbačkim aktivnostima (15-50%), termogeneza uzrokovana vježbanjem (15-30%) i termički efekt rane (8-15%).

I sok pojednostavljen savjet „jedite manje, vježbajte više“, ima za posljedicu gubljenje viška kilograma, izazov je uvijek u programiranju gore navedenih varijabli kako bi se željeni energetski balans održao kroz duži vremenski period, a željena tjelesna kompozicija postignuta i održana uz preveniranje i minimiziranje smanjenja razine bazalnog metabolizma.

Svijest o postojanju metabolizama unutar tkiva također je jedan od faktora koji pomaže u razumijevanju bazalnog metabolizma i poboljšanja tjelesne kompozicije. Primjerice, jedni od najvećih pojedinačnih potrošača energije u ljudskom tijelu su srce i bubrezi (pojedinačno 400 kcal/kg/dan), a slijede ih mozak i jetra (240 i 200 kcal/kg/dan). Ova četiri organa troše čak 70-80% ukupne energije koju čini bazalni metabolizam. U usporedbi s njima mišići troše samo 13 kcal/kg/dan, pa je mit govoriti da sitna povećanja u mišićnoj masi imaju značajan utjecaj na porast bazalnog metabolizma.

Primjerice, čak i drastičan mišićni rast od 5 kilograma, povećat će bazalni metabolizam za samo oko 65 kcal/dan.

mozak

Prilagodba na nedovoljan unos hrane

Unatoč razlikama u dnevnom unosu nutrijenata, odrasle osobe imaju sposobnost održavanja relativno stabilne tjelesne težine, što je dokaz postojanja sustava koji autoreguliraju homeostazu. U stanjima nedovoljnog kalorijskog unosa, u tijelu raste osjećaj gladi, ali se snižava potrošnja energije, što je tjelesna regulacija u borbi protiv gubitka kilograma. Središnji živčani sustav tada „komunicira“ masnome tkivu, gastrointestinalnom traktu i drugim organima s ciljem održavanja homeostaze.

Prilagodba na prevelik unos hrane

U hipokalorijskim uvjetima, proces koji se događa u tijelu naziva se adaptivna termoredukcija zbog procesa redukcije potrošnje energije kao odgovora na smanjenje unosa energije. Međutim, "adaptivna termogeneza" bila bi prikladniji pojam za opisivanje proizvodnje topline kao odgovora na smanjenje temperature okoliša ili hiperkalorkalorijske uvjete.

Ipak, postoje pojedinci otporni na dobitak težine / masti; oni pokazuju istodobno povećanje potrošnje uz porast kalorijskog unosa. Drugi pokazuju manje učinkovitu homeostazu i veću učinkovitost skladištenja energije. Ova interindividualna varijabilnost posljedica je, barem djelomično, razlika u termogenezi uzrokovanoj ne-vježbačkim aktivnostima.

Pitanje relevantno za fitness, sportku prehranu i ciljeve vezane uz tjelesnu kompoziciju odnosi se na istinitost tvrdnje da tzv. „hardgaineri“ imaju određeno metaboličko ograničenje koje im priječi dobivanje na tjelesnoj težini ili se radi o nedostatku svjesne discipline da se održi konstantan kalorijski suficit. Moguće je d je svjesni i nesvjesni rast u termogenezi uzrokovanoj ne-vježbačkim aktivnostima uzrok problema u dobivanju tjelesne težine kod ovih osoba.

Također, ono što može utjecati na proces dobivanja kilograma u ovom slučaju jest odabir namirnica kojima se postiže kalorijski suficit: polinezasićene i zasićene masne kiseline značajno različito utječu na dobivanje kilograma. Prve utječu na jednake dobitke na mišićnoj masi i masnom tkivu, dok je kod druge omjer dobivene mišićne mase i masnog tkiva 1:4.

Može se tvrditi da održavanje kalorijskog suficita nije neophodno za mišićni anabolizam budući da su niz studija potvrđuje dobivanje čiste mišićne mase i tijekom hipokalorijskih stanja. Međutim, studija objavljena u The Journal of Nutrition pokazala je značajno smanjenje sinteze proteina mišića i nižu fosforilaciju povezanih intracelularnih signalnih proteina tijekom 10-dnevnog umjerenog energetskog deficita (80% od procijenjenih energetskih potreba).

Stoga, može se pretpostaviti da su prehrane kojima je cilj optimizirano dobivanje na čistoj mišićnoj masi, ugrožene kontinuiranim kalorijskim deficitom, a u optimum se vraćaju održavanim kalorijskim suficitom kojim se postižu anabolički procesi i zadovoljavaju rastući zahtjevi vezani uz provedenu fizičku aktivnost.

hrana

Zaključak

Razumijevanje kako različite vrste dijete utječu na sastav tijela jedan je od najvažnijih ciljeva mnogih znanstvenih radova, no upravo stoga prisutno je i značajno razilaženje u stavovima. Već i među metodama za mjerenje tjelesne kompozicije značajne su razlike, od preciznosti, pouzdanosti ili dostupnosti, a i svaka od metoda ima svoje prednosti i nedostatke. Kada se govori o različitim vrstama dijeta ni ovdje nema suglasja. Dijete se razlikuju u pristupu distribuciji makronutrijenata ili rasponu ukupne energije, a i svaka vrsta ima niz prednosti i nedostataka.

Stoga, u obimu materijala i rasponu stavova i tema, moguće je donijeti nekoliko zaključaka i preporuka:

Postoji ogroman broj različitih dijeta. Osim toga, postoje brojni podtipovi koji spadaju u glavne arhetipove prehrane. Sve metode procjene sastava tijela imaju prednosti i ograničenja. Stoga bi izbor metode trebao utvrditi po praktičnosti i dosljednosti te invazivnosti, dostupnosti, ponovljivosti i znanju.

Dijete usmjerene prvenstveno na gubitak masnoga tkiva (i gubitak težine nakon početnog izbacivanja tjelesne tekućine) djeluju pod temeljnim mehanizmom održivog i kontinuiranog kalorijskog deficita. Ova hipokalorijska ravnoteža može se postići linearno / dnevno, ili nelinearno tijekom tjedna. Što je viša referentna razina masnoga tkiva, to može biti agresivniji kalorijski deficit. Kako osobe gube na težini, sporije stope gubitka tjelesne težine omogućuju bolje očuvanje čiste mišićne mase. 

Iako studije potvrđuju mogućnost dobivanja čiste mišićne mase i u hipokalorijskim uvjetima, prehrane kojima je cilj dobivanje čiste mišićne mase su optimizirane kada se radi o kalorijskom suficitu koji omogućuje anaboličke procese. Na prirodu, brzinu i količinu rasta tjelesne težine utječe više faktora, među kojima su kalorijski suficit, vrsta treninga koji se provodi, ali i stanje utreniranosti pojedinca.

Veći kalorijski suficiti su preporučljiviji početnicima u vježbanju jer su oni skloniji jačem napretku i većim dobitcima na čistoj mišićnoj masi. Istovremeno, manji kalorijski suficit je preporučljiv utreniranim pojedincima jer onaj veći prijeti dobivanje masnoga tkiva, a ne toliko povećanjem čiste mišićne mase.

trening

Širok raspon različitih dijeta (dijeta s niskim udjelom masnoća, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, ketogena dijeta i sve srodne dijete) ima slične učinke u poboljšanju sastava tijela, što omogućava fleksibilnost korisniku. Prednost koja se pripisuje ketogenoj prehrani odnosi se na potencijal potiskivanja apetita, što dovodi do spontanog smanjenog unosa kalorija, baz namjerne ili planirane kalorisjke restrikcije. 

Nadalje, povećan unos proteina, iznad preporučenih dnevnih doza pokazao je poboljšanje sastava tijela kod utreniranih pojedinaca. Adekvatan unos proteina, trening snage i primjerena stopa gubljenja viška kilograma primarni su faktori koji utječu na očuvanje čiste mišićne mase tijekom procesa gubljenja masnoga tkiva. 

Dugoročni uspjeh u održavanju prehrane i promjenama u sastavu tijela ovise o učinkovitosti supresije čimbenika koji održavaju homeostazu tijela. Hipokalorijski uvjeti za topljenje masnoga tkiva utječu na adaptivnu termogenezu (smanjenje potrošnje energije za 10-15% od očekivanog), pa se takva stanja usporavanja metabolizma trebaju vješto izbjeći.

Studije potvrđuju da kombinacija treninga snage i adekvatnog unosa proteina pomaže u izbjegavanju nastanka adaptivne termogeneze i usporavanja gubljenja masnoga tkiva, unatoč niskokalorijskom unosu, što je i krajnji cilj koji se želi postići u procesu mijenjanja tjelesne kompozicije.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Pogrešna uvjerenja o mršavljenju x 15
    Broj ljudi koji žele smršaviti se sustavno povećava – fenomen koji se može povezati sa sve većim zahtjevima okoline (Budi lijep/a, Budi vitak/vitka…), kao i sa stereotipnim vjerovanjima koja povezuju ...
  • Montignac dijeta - birajte ugljikohidrate i gubite kilograme x 101
    Ljudi se ne debljaju zato što previše jedu, nego zato što jedu pogrešnu hranu koja šteti tijelu i izaziva pretilost, dijabetes i krvožilne bolesti. Upravo zbog toga nastala je Montignacova dijeta, stv...
  • Dijeta sa viljuškom x 23
    Je li vam ikad palo napamet da biste mogli smršavjeti tako da neko vrijeme koristite samo viljušku? Autori francuskog bestselera Večera s viljuškom Sophie Troff i Ivan Gavriloff propagiraju ne dijetu,...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 02.01.2018
Piše:
Zorana Jagodić