Masti su nezaobilazan dio pravilne prehrane te sportašima daju prijeko potrebnu energiju, a njihov je prihvatljiv izvor i margarin bez transmasti, kakav se proizvodi u Hrvatskoj

Zabluda da bi sportaši u prehrani trebali izbjegavati masti prilično je raširena. Važnost unosa masti za pravilnu prehranu sportaša, koja je nezaobilazni čimbenik sportskog uspjeha, približava nam magistar nutricionizma Bojan Stojnić. Osim što radi kao konzultant  za nutricionizam te je predsjednik Hrvatskog zbora nutricionista, Bojan je i aktivni košarkaš te triatlonac koji je uspješno završio i zahtjevno natjecanje Ironman distance.

„Pravilna prehrana je presudna za sportski uspjeh“, kaže Bojan. „Pritom je ukupna kvaliteta prehrane daleko važnija od specifičnih prehrambenih praksi poput tajminga unosa pojedinih nutrijenata, suplementacije i sl.“ Unatoč raširenom vjerovanju da bi sportaši trebali izbjegavati masti, Bojan naglašava kako i one predstavljaju esencijalnu komponentu pravilne prehrane te bi njihova zastupljenost u energetskom unosu trebala iznositi između 20 i 35 posto.

Masti – dobar izvor energije za sportaše

No, zbog čega su masti važne za ljudski organizam? „Prehrambene masti predstavljaju najkoncentriraniji izvor energije (9 kcal/g), izvor su esencijalnih masnih kiselina, u njima su topivi vitamini A, D, E i K te neki fitonutrijenti, sudjeluju u održavanju endokrine i imunološke funkcije... Također, važan su čimbenik u teksturi i okusu hrane“, nabraja Bojan, dodajući kako su masti sportašima najvažnije upravo za zadovoljavanje znatnih energetskih potreba, zbog čega ne bi smjeli pretjerano ograničavati njihov unos.

 „Potrebe za unosom masti ovise o energetskoj zahtjevnosti sporta“, kaže Bojan. Što je sport energetski zahtjevniji, to je veća potreba za ukupnim unosom masti (premda njihov postotni udio može pasti). „Potrebe za mastima najveće su u sportovima s najvećom energetskom potrošnjom, dakle sportovima ultraizdržljivosti, kao što su ultramaratoni i Ironman triatloni.“

Kad je riječ o vremenu kada bi sportaši trebali unositi masti u organizam, Bojan kaže da ne postoji optimalni tajming. Ipak, dodaje, sportaši bi trebali izbjegavati unos masti neposredno prije treninga ili natjecanja, kako ne bi opteretili probavni sustav i usporili pražnjenje želuca, odnosno oslobađanje energije tijekom sportskih aktivnosti. „To vrijeme može iznositi između jednog i tri sata, ovisno o individualnoj osjetljivosti.“

Štetne transmasti

Potoje li različite vrste masti, i koje su namirnice njihovi dobri izvori? „Nisu sve masti jednake“, naglašava Bojan. „Masne kiseline koje čine promjenjivu komponentu masti ugrubo dijelimo na zasićene i nezasićene, a ove druge dalje na jednostruko i višestruko nezasićene. U održavanju zdravlja ulogu igraju sve tri skupine te trebaju biti zastupljene u našoj prehrani.“

Premda se ubrajaju u nezasićene masne kiseline, kao zasebnu skupinu izdvaja transmasne kiseline: „Transmasti su vjerojatno jedini nutrijent s per se negativnim učinkom na zdravlje. Stoga bi njihov unos trebalo svesti na minimum. Transmasne kiseline nalazimo u proizvodima sa sadržajem djelomično hidrogeniranih biljnih ulja, no zbog saznanja o štetnosti transmasti, pod pritiskom tržišta formulacije proizvoda se mijenjaju pa njihova zastupljenost na tržištu znatno opada.“

Kao kvalitetne izvore masti Bojan navodi sve njihove neprocesirane ili minimalno procesirane izvore, poput mesa, ribe, jaja, biljnih ulja, orašastih plodova… Smiju li sportaši konzumirati i margarin? „Margarin koji ne sadrži transmasne kiseline prihvatljiv je izvor višestruko nezasićenih masnih kiselina u uravnoteženoj prehrani – kako nesportaša, tako i sportaša. Uz to, ako je obogaćen nutrijentima, može predstavljati i medij za unos vitamina te fitonutrijenata topivih u mastima, omega-3 masnih kiselina – koje su korisne u zaštiti od kardiovaskularnih oboljenja, a potencijalno i u ublažavanju upalnih procesa, održavanju zdravlja zglobova, pa i poticanju anaboličkog učinka treninga snage - i slično“, zaključuje Bojan Stojnić.

Objavljeno 22.12.2015.