Istopite blagdanske kilograme i učvrstite mišiće – kućni trening (video)
Vježbe

Istopite blagdanske kilograme i učvrstite mišiće – kućni trening (video)

Blagdansko prejedanje, kao i svake godine, ostavlja nas s viškom kilograma i masnih nakupina.

Ne očajavajte, nego krenite trenirati već danas! Uz pravilnu prehranu, te opskrbu organizma s dovoljno vode – rezultati su zajamčeni.

Donosimo vam intervalni trening s bučicama i manžetama (utezima za zglobove), pomoću kojeg ćete se brzo vratiti u formu i riješiti suvišnih kilograma.

Sastoji se od četiri setova vježbi snage u kombinaciji s kardio vježbama i izdržajima na podlozi.  
Ako ste limitirani s prostorom, ovo je koristan primjer kućnog treninga za izvođenje u samo nekoliko kvadrata.

Ovisno o individualnoj kondiciji, koristite težine od 0.5 do 2 kg, te izvodite više serija s manjim brojem ponavljanja - s ciljem redukcije potkožnog masnog tkiva i oblikovanja mišića.

Preporuka treniranja:

  • 3x tjedno po 30 do 60 minuta
  • setovi snage: 2 serije, 8-10 ponavljanja
  • kardio set: 3-5 minuta
  • pauza između serija: 30 sekundi, pauza između setova: 60 sekundi

Disanje: izdah kroz usta pri otporu, udah na nos u drugoj fazi vježbe.

Intervalni trening snage i topljenja masnih naslaga

Početno zagrijavanje: 5 minuta (primjer zagrijavanja pogledajte ovdje)

Prvi set:

  • Iskorak na mjestu + predručenje
  • Titranje u iskoraku + izdržaj u predručenju
  • Veslanje bučicama s privlačenjem koljena u iskoraku
  • Triceps ekstenzija u počučnju

* Ponoviti prve tri vježbe s drugom nogom

  • Potisak za ramena u počučnju

Kardio:

  • Naizmjenično podizanje koljena kroz skok
  • Iskorak u stranu kroz skok
  • Niski skip na mjestu

Izdržaji na podlozi:

  • Jednoručno veslanje u izdržaju sa savinutim koljenima
  • Naizmjenično zanoženje u izdržaju sa savinutim koljenima
  • Titranje u zanoženju

*Ponoviti titranje s drugim bedrom

Drugi set:

  • Naizmjenični široki čučanj u stranu + odručenje
  • Titranje u izdržaju širokog čučnja s odručenjem - obje strane
  • Zvijezda – otklon trupa i bedra u odručenju
  • Titranje s bedrom u izdržaju Zvijezde

*Ponoviti posljednje dvije vježbe u drugu stranu

Kardio:

*Ponovite prethodni Kardio set

Izdržaji na podlozi

*Ponovite prethodni set Izdržaji na podlozi

Treći set:

  • Bočno podizanje trupa i bedara na podlaktici
  • Titranje s trupom i bedrima u izdržaju na podlozi

*Obje vježbe ponovite na drugu bočnu stranu

  • Podizanje trupa na savinute noge s predručenjem
  • Titranje u trbušnom izdržaju na donjem dijelu leđa
  • "Bicikl" s bučicama
  • Podizanje nogu s bučicama u rukama

Četvrti set:

Položaj na sve četiri:

  • Predručenje i zanoženje suprotnom rukom i nogom
  • Titranje u predručenju i zanoženju
  • Abdukcija i adukcija u predručenju i zanoženju
  • Zanoženje na podlakticama
  • Titranje u zanoženju na podlakticama

*Sve ponovite s drugom suprotnom rukom i nogom

Na kraju, istegnite ciljane mišićne skupine 5-10 minuta.

Krenite trenirati na vrijeme i kreirajte formu do ljeta bez previše odricanja.

Opremu za provođenje treninga možete naručiti na fitness.com.hr webshopu na ovim linkovima: Bučice, utezi za zglobove i podloga za vježbanje.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova