• Eto napokon i tog drugog dijela. Nakon malo razmišljanja uveo sam neke promjene u odnosu na prvobitno zamišljeni plan. Odlucio sam umjesto 12 tjedana, program produžiti za još sva tjedna. Znaći ovako, 7. i 8. tjedan nastavljama po uobičajenom trening režimu , tri puta tjedno snaga i 6 treninga košarke. Nakon toga od 9 do 12 tjedna, radim tri puta trening snage, a 2 puta tjedno pliometriju i brzinu, uz standardnih 6 treninga košarke. Zadnja dva tjedna nema treninga snage, vec se prebacujem na tri puta tjedno pliometrija i brzina, uz 6 košarkaških treninga. 
• Evo kako bi tih 8 tjedana trebalo izgledati:
•  
• 7. i 8. tjedan(razlika je u core i balans dijelu):
•  
• 7. tjedan core i balans(3x krug):
•  
• Stability ball crunch 20
• Stability ball cobra 20
• Single leg RDL 20(10 po nozi)
• odmor:90 sek
•  
• 8. tjedan core i balans(3x krug):
•  
• Stability ball long lever crunch with rotation 30(15 po strani)
• Single arm stability ball cobra 30( 15 po strani)
• Single leg squat 20( 10 po nozi)
• odmor: 90 sek
•  
• Snaga(3x krug):
•  
• Dumbbell squat, shrug, calf raise 8
• Bench press 8
• Single leg cable chest press 8(4 po nozi)
• Pulldown  8
• Single leg single arm shoulder extension 16( 8 po strani)
• Side dumbbell lunge 16(8 po nozi)
• Deadlift 8 
• odmor:2 min
•  
• 9. i 10. tjedan:
•  
• Core i balans(3x krug):
•  
• Hanging knees ups(sa utezima za zglobove) 20
• Back extension 20
• Turning steo up to balance 20( 10 po nozi)
• odmor: 90 sek
•  
• Snaga( 4x superset sa odmor između svakog superseta):
•  
• A1. Dumbell chest press 6
• A2. Weighted pull up 6
• odmor: 90 sek
• B1. Single leg lateral Raise 6
• B2. Rear Dumbbell Lunge 12( 6 po nozi)
• odmor: 90 sek
•  
• 11. i 12. tjedan:
•  
• Core i balans(3x krug):
•  
• Cable rotation 20(10 po strani)
• Back extension 20
• Turning step up to balance 20(10 po nozi)
• odmor: 90 sek
•  
• Snaga(5x superset sa odmorom između svakog superseta):
•  
• A1. Bench press 4
• A2. Weighted pull-up 4
• odmor:2 min
• B1.Single leg single arm shoulder press 8(4 po ruci)
• B2. Single leg squat 8(4 po nozi)
• odmor: 2 min
•  
•  
• Što se tiće dijela vezanog uz brzinu i pliometriju njega stavljam posebno. Ovdje sam išao tim principom da na početku treninga ide zagrijavanje, pa vježbe za agilnost,pa pliometrija, a teže šprinteve kao što su samoubojstva sam ostavio za kraj.Išao sam tim principom iz čistog razloga što mislim da je to najteži dio treninga, te da pliometrija i agilnost ipak ne umaraju toliko koliko ti šprintevi, a i da ne bi bilo pametno raditi pliometriju sa drvenim nogama od šprintova.
•  
• 9. i 10. tjedan :
•  
• Agilnost:
•  
• Box drill  x 4 http://www.youtube.com/watch?v=EG1QDy6BMY4
• odmor:30 sek
• t-drill x 4 http://www.youtube.com/watch?v=eQ2cRZTywDk
• odmor:30 sek
• Weave in-weave out x4 http://www.sport-fitness-advisor.com/basketball-agility-drills.html
• odmor: 30 sek
• Speed ladder drills and sprint 3x 5 (znaci napravim neki određeni broj različitih pokreta u oba smjera , pa istrčim šprint od 20 metara, npr. 3x5 znaći da odradim 5 različitih pokreta na ljestvama u oba smjera za redom i zavšim sa šprintom od 20 metara, to je jedna serija koju ponavljam 3 puta sa odmorima između)
• odmor:60 sek
•  
• 10 min preskakanja vijače( kombinirajući različite skokove)
• odmor: 2 min
•  
• Pliometrija:
•  
• Squat jump 5x 8
• odmor: 45 sek
• Box jump 5x 8
• odmor: 45 sek
• Clapping pushup 5x 12
• odmor: 45 sek
•  
• Brzina i kondicija:
•  
• Hollow sprint x3 ( radi se tako se trči 2 minute po sljedečem principu: 30 metara šprint, 30 metara jogging, nakon čega slijedi odmor)
• odmor: 2 min
• Suicide drill x3
• odmor: 30 sek
•  
• 11. tjedan:
•  
• Agilnost:
•  
• Box drill  x 6 
• odmor:30 sek
• t-drill x 6 
• odmor:30 sek
• Weave in weave out x6
• odmor: 30 sek
• Speed ladder drills and sprint 4x 5
• odmor:60 sek
•  
• 10 min preskakanja vijače
• odmor: 2 min
•  
• Pliometrija:
•  
• Box jump x 10
• odmor: 60 sek
• Lateral hurdle jumps x 10
• odmor: 60 sek
• Clapping pushup 5x12
• odmor: 60 sek
•  
• Brzina i kondicija:
•  
• Hollow sprint x4
• odmor: 2 min
• Suicide drill x4
• odmor: 30 sek
•  
• 12. tjedan:
•  
• Agilnost:
•  
• Star drill  x 6 
• odmor:45 sek
• Box jump down with a sprint(20 metara) x 6 
• odmor:30 sek
• Weave in weave out x6
• odmor: 30 sek
• Speed ladder drills and sprint 4x 5
• odmor:45 sek
•  
• 10 min preskakanja vijače
• odmor: 2 min
•  
• Pliometrija:
•  
• Box jump x 10
• odmor: 60 sek
• Lateral hurdle jumps x 10
• odmor: 60 sek
• Medicine ball wall pass 5x12
• odmor: 60 sek
•  
• Brzina i kodicija:
•  
• Pyramid drill x4 ( Radi se na udaljenosti od 50 metara, znači 10 metara šprint, 40 metara hodanje, pa 20 metara šprint, pa 30 metara hodanje, dok ne dođem do 50 metara šrint, nakon čega smanjujem šprint do 0, a hodanje povečavam do 50 metara)
• odmor: 2 min
• Suicide drill x4
• odmor:30 sek
•  
• 13. i 14. tjedan
•  
• Nakon zagrijavanja ću raditi i vježbe za core, ali necu ih sad pisati.
•  
• Star drill  x 8 
• odmor:45 sek
• Box jump down with a sprint(20 metara) x 8 
• odmor:30 sek
• Weave in weave out x8
• odmor: 30 sek
• Speed ladder drills and sprint 5x 5
• odmor:45 sek
•  
• 10 min preskakanja vijače
• odmor: 2 min
•  
• Pliometrija:
•  
• Single leg tuck jump x24(12 po nozi)
• odmor: 60 sek
• Depth jump x 12
• odmor: 60 sek
• Medicine ball wall pass 5x12
• odmor: 60 sek
•  
• Brzina i kodicija:
•  
• Pyramid drill x5 
• odmor: 90 sek
• Suicide drill x5
• odmor:30 sek

Objavljeno 08.02.2012.