• Odlucio sam s vama podijeliti svoj program treninga. Ne koristim ga trenutno, nego ga imam u planu koristi na ljeto kao pripremu za sljedecu sezonu. Inace bavim se košarkom pa je uveliko na to trening i fokusiran. Svaki savjet je dobrodošao :D
• Svaki trening se sastoji od 15 min zagrijavanja, kružnog treninga za balans i core, dijela snage koji u početku izgleda kao kružni , a nakon vremena se prebacujem na supersetove i u konačnici pojedinačne setove. Traje 12 tjedana, tokom kojih u prvih 6 tjedan treniram 3 puta tjedno snagu, uz košarkaške treninge(šutiranje i tehnika, sat i pol do dva) svaki dan osim nedjelje.Nakon toga slijedi 6 tjedana u kojima cu imati 5 trening tjedno, 3 puta tjedno trening snage i 2 puta miješano pliometrija i brzina, agilnost, uz standardno 6 treninga košarkaških( znaći šutiranje i tehnika, po otprilike sat i pol do dva)
• Ovako to izgleda( nazivi su na engleskom, no vjerujem da je večina vježbi poznata onima malo upučenijima u svijet vježbanja, dok cu neke specifičnije vjezbe objasniti, ako ih nije lako naci na internetu):
•  
• prva dva tjedna: 
•  
• Core i balans(2 X krug): 
•  
• Prone Iso AB 60 sek
• Floor bridge 12
• Single leg reach    
•  odmor: 60 sek
•  
• Snaga( 2x krug):
•  
• Kettlebell front step up to shoulder press 16( 8 po nozi)
• Weighted pushups 15
• Plank kettlebell row 30(15 po ruci)
• Front squat(kettlebell) 15
• Kettlebell Biceps Curl 30( 15 po ruci)
• Weighted Dips( noge na podu) 15
• Odmor: 90 sek
•  
•  
• 3. i 4. tjedan:
•  
• Core i balans( 2x krug):
•  
• Quadruped Opposite Arm-Leg Lifts 12( po strani)
• stabillity Ball bridge(isto što i floor bridge samo su noge na lopti) 12
• Single-leg basketball lift( jednonožni čučanj sa medicinkom ili utegom, medicinku drzimo ispruzenim rukama ispred prsa, a kako se dižemo okrečemo trup u stranu noge s kojom radimo čučanj, a ruke idu prema gore) 12( 6 po nozi)
• odmor: 60 sek
•  
• Snaga (2x krug)
•  
• Dumbbell turning step up to shoulder press 12( po nozi)
• Stability ball dumbell chest press 12
• Plank kettlebell row 24(12 po ruci)
• Dumbbell hammer curl 24(12 po ruci)
• Weighted dips( noge na podu) 12    
• Single leg squat 24 (12 po nozi)       
•  odmor: 90 sek
•  
• 5. i 6. tjedan ( razlika je u core i balans dijelu):
•  
• 5. tjedan core i balans( 3x krug):
•  
• Side plank 120 sek( 60 sek svaka strana)
• Floor prone cobra 10
• Single-leg basketball lift 10(5 po nozi) 
• odmor: 60 sek
•  
• 6. tjedan core i balans(3x krug):
•  
• Prone stability ball quadruped arm opposite leg raise 20(10 po strani)
• Reverse hypers 10
• Single leg basketball lift on airex pad 16(8 po nozi)
•  
• Snaga (3x krug):
•  
• Deadlift 10
• Stability ball chest press 10
• Stability ball dumbell row 10
• Single leg Lateral Raise 10(5 po nozi)
• Biceps curl(šipka) 10
• Weighted dips ( na spravi, noge u zraku) 10
• Single leg squat 10(5 po nozi)
• odmor: 2 min
•  
• Evo to je prvi dio, nadam se da cu uhvatiti volje i vremena da napišem drugi dio do kraja tjedna. U međuvremenu slobodno komentirajte, svaka pomoć je dobro došla.

Objavljeno 30.01.2012.