Današnji dan cu posvetiti mišicnoj skupini koja najvište intrigira "jaci" spol. (cure, znam da ima iznimaka ali ipak je ovo "trademark" muškog spola) :P

Prije nego navedemo najbolje vježbe za stvaranje "šunki" umjesto "suhih štapica", izdvojiti cu najbitnije mišicne skupine.

Ruke se sastoje od nekoliko mišicnih skupina:

1. Biceps Brachii - dvoglavi mišic koji se nalazi na prednjoj strani nadlaktice. Sastoji se od duge i kratke glave. Obje se spajaju na lopatici a sa suprotne strane se mišicna vlakna spajaju na palcanu kost.Iako ima više funkcija, glavna i ona koju je potrebno naglasiti jest fleksija podlaktice u laktu i supinacija podlaktice.

2. Triceps Brachii - troglavi mišic koji se nalazi sa stražnje strane nadlaktice. Sastoji se od duge, lateralne i medijalne glave. Interesantna je cinjenica da triceps cini vecinu stražnjeg dijela nadlaktice (cak 2/3) i samim time, vrlo je bitan a cesto zanemaren od strane bicepsa u treningu.  Primarna funkcija tricepsa je ekstenzija podlaktice u laktu.

3. Brachialis - najjaci pregibac u zglobu lakta. Mišic polazi s prednje strane nadlakticne kosti, prelazi preko lakatnog zgloba i hvata se na lakatnu kost.

4. Brachioradialis - mišic koji takoder sudjeluje u fleksiji podlaktice u laktu. Sudjeluje i u pronaciji i supinaciji, ovisno o poziciji podlaktice.

Sad kada smo to ovako malo proletili, evo popisa vježbi za postizanje kolosalnih ruku :)

BICEPS

1. Dvorucni biceps pregib sa šipkom

Vježba koju je svatko napravio barem jednom ako je ikada nogom krocio u gym. Tehnicki je relativno lagana za izvesti. Nakon što smo šipku opteretili odgovarajucom težinom, supiniranim hvatom (dlanovi okrenuti prema gore) uhvatimo šipku tako da su nam šake razmaknute otprilike u širini ramena. Bitno je da se pregib izvodi ISKLJUCIVO u laktu, bez zabacivanja i pomicanja ramenog zgloba ili samih ruku ispred (jer to bi znacilo da radimo ramena, zar ne?!) ;)

2. Stojeci pregib sa bucicama

Vježba vrlo slicna prethodnoj, uz malu ali bitnu varijaciju. Izvodenjem ove vježbe u mogucnosti smo dodatno "natjerati" biceps na rad, jer osim pregiba u laktu možemo i voljno izvoditi supinaciju, što je njegova druga uloga. Prilikom podizanja bucica iz neutralne pozicije, istovremeno vršimo i rotaciju šake.

3. Hammer Curl

Osim što ovdje radi biceps, ovu vježbu cemo iskoristiti za to da u isto vrijeme pogodimo i manje, ali estetski bitne mišice (brachialis i brachioradialis). Predlažem korištenje
bucica zbog mogucnosti vece prilagodbe kuta pojedincu. Bucice držimo ispruženih ruku uz tijelo, a dlanovi su okrenuti prema tijelu. Iz te pozicije, bez ikakve rotacije podižemo bucice (istovremeno ili naizmjence) pri tom ne micuci laktove.
Idealno, na kraju pokreta, gornja površina bucice dolazi blizu ramena ruke koja radi pokret.

4. Koncentracijski pregib s bucicom

Jedna od boljih vježbi za dobivanje "peak-a" na bicepsu. vu vježbu izvodimo jednorucno. Sjedeci na klupi u jednoj ruci držimo bucicu, a stražnja strana nadlaktice je naslonjena na koljeno. Ruka je u laktu potpuno ispružena.
Pregib radimo iskljucivo u laktu i u najvišoj poziciji bi trebali biti kod ramena.

TRICEPS

1. Uski potisak šipkom na ravnoj klupi

"Uski bench" što bi rekli u narodu. :) Cak i nisu daleko bili, ali razlikuje se od klasicnog bench press-a u 2 stvari. Šipku držimo uskim hvatom u širini ramena ili mrvicu uže i prilikom vršenja potiska, laktovi ne idu u stranu vec
su cijelo vrijeme nalaze uz tijelo.

2. Skullcrusheri na kosoj klupi sa EZ šipkom (francuski potisak)

Iako vecina ljudi izvodi ovu vježbu na ravnoj klupi i uteg spuštaju "na celo", ova varijanta mi se pokazala boljom i nekako bolje osjetim sami pokret. Podignemo nagib klupice za nekih 10% posto i prilikom izvodenja pokreta, uteg spuštamo malo iza glave.
Osjetit cete bolji "stretch" i ukoliko laktove držite usko, dobro pogoditi dugu glavu tricepsa a ne lateralnu.

3. Triceps ekstenzija na sajli sa užetom

Uže uhvatimo za krajeve i laktove približimo tijelu. Nadlaktica je cijelo vrijeme fiksno, vršimo opružanje povlaceci uže prema dolje. Kada smo u maksimalno opruženoj poziciji, radimo još malo povlacenje svakom rukom u svoju stranu.

4. Jednorucna triceps ekstenzija na sajli

Pothvatom uhvatite rucku i ruku postavite uz tijelo. Pocetna pozicija je takva da stvorite manji kut od 90% stupnjeva izmedu nadlaktice i podlaktice. Nadlaktica je cijelo vrijeme fiksirana i pokret se vrši jedino u laktu dok se ne ispruži ruka.
Nakon što odradite dovoljan broj ponavljanja, zamjenite ruku i ispocetka.

Radite li ove vježbe i kakva su vaša iskustva?

Objavljeno 12.05.2015.