Masa (što, kada, kako)

Ljeto je prošlo, zadovoljni smo pripremama koje smo odradili za ljeto, primili smo popriličan broj pohvala na račun izgleda ali primjetili smo da ipak nismo najmišićaviji alfa mužjak na plaži. Nedopustivo! "Na jesen idem na masu!" rečenica je kojom se mnogi od nas zaklinju na osvetu našem mišićavom smrtnom neprijatelju koji se pojavljuje na NAŠOJ plaži!

Šalu na stranu, odlučio sam malo oživjeti temu povećanja mišićne mase odnosno mišićne hipertrofije. Postizanje mišićne hipertrofije ostvaruje se samo kada se ostvare svi elementi od kojih se ona sastoji. Sastoji se od trenažnog procesa, adekvatne prehrane i rekuperacije (odmora). Dotaknut ćemo se svakog pomalo.

TRENAŽNI PROCES (TRENING)

Klinička ispitivanja pokazuju da je za povećanje mišićne mase i snage kod početnika dovoljno već 35% od 1 RM. Ovakvo povećanje moguće je samo kod početnika i to samo u startnom periodu. Sa vremenom dolazi do potrebe mjenjanja intenziteta, odnosno samog trenažnog procesa. Osobno sam zagovornik stare škole dobivanja na masi. To znači da svaku mišićnu skupinu odradimo sa 3-4 vježbe, po 3-4 radne serije, između 6-8 ponavljanja, sa 60-70% 1 RM-a.

PRIMJER

PRSA

1. Izaberemo 3 vježbe - BENCH / KOSI BENCH / RAZVLAČENJE BUČICAMA NA KLUPI

2. odradimo po 3 serije na svakoj vježbi (ne računajući serije zagrijavanja)

3. svaku seriju odradimo sa 6-8 ponavljanja

 

Buni vas ovih 60-70% 1 RM?

RM je Repetition max, što znači kilaža koju možete podići samo jedanput.

Npr.

Maksimalna kilaža koju možete dići na benchu jest 100 kg. Od 100 kg 50% je 50 kg, 60% je 60 kg itd. Što znaci da bi ušli u zonu intenziteta i volumena koja je potrebna za mišićnu hipertrofiju, potrebno je dizati 60-80kg (60-80%) po 6-8 ponavljanja. Koliko odmora između serija će biti obrađeno pod rekuperacijom.

Ovo je osnovna formula treninga za dobivanje mase, iako postoje super serije, giga serije itd., osobno a i iz iskustva svojih klijenata, ovakvi načini treniranja veći efekt imaju kod probijanja određenih platoa.

 

ADEKVATNA PREHRANA

Kao što većina vas znate, nutrijenti koje unosimo dijelimo na proteine, ugljikohidrate i masti. Naravno postoje razni izvori/oblici. Proteini životinjskog/biljnog podrijetla, jednostavni/kompleksni ugljikohidrati, zasićene/nezasićene masti itd. Kako bi mišići rasli, u njihovim stanicama dolazi do pojačane sinteze bjelančevina (proteina)- osnovne “građevne jedinice” mišića. Problem anabolizma, katabolizma i dušićne uravnoteženosti ću obradit u nekom budućem postu.

O ovome je već napisano članaka i članaka, tako da ću ja ovdje napisati skraćenu verziju što/kada/koliko jesti. Za mišićnu hipertrofiju su potrebni svi nutrijenti. Neki više, neki manje. Isto vam je kada gradite kuću, proteini su cigla, ugljikohidrati radnici, masti završni radovi. Ako fali jedan od elemenata, posao neće bit obavljen ili će bit obavljen ali na pola. :)

Često pitanje je koliko proteina, kada ugljikohidrati itd. Slaganje jelovnika je poprilično individualno, s obzirom na tip tjelesne građe (ektomorf, endomorf, mezomorf), no pokušat ću ovdje napisati generalne smjernice. Ovdje ću pokušati napisati koliko, čega je potrebno pojesti kroz dan kako bi dolazilo do mišićne hipertrofije.

Većina fitness magazina, informacija na internetu govori da je za mišićni rast dovoljno unositi 1 do 1,5g proteina po kg-u tjelesne težine, 2,5-4 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine. Ove informacije su generalno točne. Ove količine jesu dovoljne za postizanje rasta, ali da li to znači da su i maksimalne?

Čuo sam nekoliko puta u teretani raspravu o tome da je previše proteina štetno za bubrege, da u jednom obroku moguće iskoristiti samo 35g proteina. Treba napomenuti da nema niti jedne kliničke studije koja tvrdi da je maksimalna iskoristivost proteina u jednom obroku 35g, ili da je povećan unos proteina štetan za bubrege, ukoliko su vam oba bubrega zdrava. Stoga, moguće je povisiti dnveni unos proteina sa recimo 1,5g na 3g. Za svaki tip građe (ektomorf, endomorf, mezomorf) postoji ona stara poslovica za proteine "što više to bolje", ugljikohidrati su druga priča. Ektomorfi trebaju brdo ugljikohidrata, endomorfi trebaju regulirati unos ugljikohidrata a mezomorfi ovisno o potrebi. Stoga proučite malo ove pojmove i pokušajte se pronači u jednom od njih (iako su rijetki oni koji su čisti body type, već je većina nas kombinacija 2 tipa, 1 uvijek prevladava)

Ovo bi bio unos nutrijenata za jedan dan.

Npr.

Marko - 80 kg

dnevni unos - 80 x 3 - 240g proteina

              80 x 4 - 320g ugljikohidrata

              80 x 1 - 80 masti (nezasićenih)

 

Naravno ove nutrijente treba rasporediti kroz dan, što znači da bi Marko imao 6 obroka, u svakom obroku bi imao oko 40 g proteina, oko 53 g ugljikohidrata i oko 13 g masti po obroku. Ovdje na siteu imate tablicu nutritivnih vrijednosti, te možete vidjeti koliko koja namirnica sadrži proteina, ugljikohidrata, masti. Ali ću vam dat primjer jednog jelovnika koji bi zadovoljio ove brojke.

1. obrok - 2 mjerica whey-a + zobene pahuljice 100g        ----- 48g P,  66g UH

2. obrok - 200g pilećeg file + riža 100g + zelena salata      ----- 44g P,  77g UH

3. obrok - 150g pilećeg file + riža 150g + zelena salata      ----- 33g p,  110g UH

4. obrok - 2 mjerice whey-a + dekstroza 100g                  ----- 48g P   80g  UH  (PWM)

5. obrok - 200g pilećeg filea + zelena salata                       ----- 44g P,  0g UH

6. obrok - 200g posnog sira  + žlica maslinovog ulja           ----- 24g P,  0g UH

To je cca 241g proteina, 330g ugljikohidrata! Unositi bi trebalo nezasićene masti i osobno ih unosim putem maslinovog ulja i oraha. Ne brojim ih striktno ali ih ubacim u zadnji obrok. Najčešće jušnu žlicu maslinovog ulja, a orahe jedem kao međuobrok nakon treninga. Moguće je naravno ubaciti i riblje/laneno ulje.

Suplementacija čini dodatnu nijansu razlike, te je prehranu poželjno dodatno pojačati. Whey, glutamin su osnovni izbor a ostali suplementi bonus. Nitko nemože opovrgnuti biološku iskoristivost whey proteina i brzinu absorpcije koja je itekako važna nakon samog treninga.

REKUPERACIJA (ODMOR)

 Adekvatan odmor jednako je važan element kao i ostali. Mišići imaju relativno kratko vrijeme oporavka, neki čak 10ak sekundi, no to ne znači da npr. pauza između serija traje 10 sekundi. Barem ne tokom perioda kada radimo masu. Kao, što smo rekli, mišić se brzo oporavi, ali našem centralnom živčanom sustavu (CNS) je ipak potrebno nešto više vremena. Minuta, čak 2 bi bilo poželjno prije nego što opet krenete sa radom. Što se tiče spavanja, kako zbog svakodnevnih obaveza tako i zbog treninga koji slijedi dan nakon, određene kliničke studije tvrde da je 6 sati dovoljno za potpunu rekuperaciju, za razliku od dobro nam znanih 8. Druge pak tvrde da je 8 sati sna potrebno. Osobno nisam osjetio razliku između 6 i 8, a i većina nas spava oko 7 sati zbog posla itd. Liječnici također preporučaju popodnevni "nap time" koji ne treba trajati dulje od 30ak minuta, a povoljno utječe na naš centralni živčani sustav.

Uza sve ove informacije izbačene pred vas, zlatno pravilo na kraju krajeva je uvijek da slušate vlastito tijelo.

Kakav ti je post? 
Mislim da bi Marku nakon 3 dana bilo pun k.... piletine. ;) Međuobrok piletina po ručak piletina? Nisi baš maštovit...
extremefit
15.05.12. u 14:18
line
ili bi propijukao...:-)
keinelust
15.05.12. u 14:35
line
Kao što i sam znaš, kombinacija je mala miljarda i gdje bih dosao kada bih pisao jelovnike za cijeli tjedan i svakojake kombinacije koje su moguće ;) Neka Marko proba tunu, teletinu, jaja itd. al zato sam i napisao da ima nutritivnu tablicu vrijednosti pa nek slaze ;) Ovo je bio samo odokativni primjer koliko to ispada količinski a zadovoljava se dnevna potreba.
Marius
15.05.12. u 14:35
line
Nije cilj bio slaganja jelovnika, za to ima drugi topic ;) I vjeruj mi, ako ja ne propijukam od 1kg pilećih filea dnevno, neće ni mali Marko :P
Marius
15.05.12. u 14:37
line
heheheh, vjerujem. I meni je piletina glavno jelo.
keinelust
15.05.12. u 14:49
line
Mada su danas sve "industrijska pilad". Tove se raznim koncentratima, brzo rastu, imaju abnormalne kilaze, tako da i piletinu treba umjereno jesti, kao i sve naravno.
keinelust
15.05.12. u 14:51
line
Upravo tako, nažalost u današnje vrijeme ako nije od bake sa sela, sve je tretirano na ovaj ili onaj način ;)
Marius
15.05.12. u 14:56
line
a voće??'
denisRI
16.05.12. u 21:23
line
@ denis RI - Ovaj post nije o slaganju jelovnika, jer naravno da se podrazumijeva da se pojede i neko voće, no ne nuzno zbog misicnog rasta vec kao dio raznolike prehrane. ;)
Marius
16.05.12. u 22:37
line
Piletina,puretina,riba,teletina,janjetina kombinacija je puno.Ja uglavnom sam na pilećim prsima.Treba jesti raznoliku hranu ,a isto tako i raznovrsno meso.Moja je mana što nejedem svinjetinu.
Al
05.06.12. u 14:46
line
@ Al - Osobno volim svinjetinu, spašava me kada sam u ketozi. ;) Ali da ti je bas mana, ne vjerujem. Manja je bioloska iskoristivost od piletine, a zamjena za piletinu se lako nade. ;) Npr. Kada novcanik dopusti, onda si volim priustiti komad nemasne govedine ili fini komadic teletine! :P
Marius
14.06.12. u 13:36
line
Na posao mi dolazi u dućan jedan deda sa ženom...on 93 ili 95g a žena negdje mislim 89g. Kad sam ih pitao kako su tako super pokretni i malo mi oni pričali o prehrani imao šta šta čuti. Naime jedu samo ribu i to oradu i brancin i ponekad teletinu...piletinu i svinjetinu uopće ne. I od bakica na dolcu provjerenih domaće sir i vrhnje i povrće....samo za to moraš imati dobru penziju jer znamo da orada i brancin i teletina nisu baš jeftini.
Yode
18.04.14. u 22:17
line
Druga priča je moj ujak kojeg smo sad u subotu pokopali u Vodicama. Doživio 93g. Cijeli život je na bajku bio...pa riba, bob, blitva i koromač te imao svoje koze i pio njihovo mlijeko i jeo njihov sir. Ne vjerujem da je jeo puno piletine. Sa 65g nešto nakon što mu prva žena umrla ponovo se oženio i priče su kružile da je pastuh:)....evo pa sad razmišljajte kad jedete toliko piletine:)
Yode
18.04.14. u 22:23
line
dečki, dečki! molim hitan odgovor , već sam negdje pitala u komentarima pa niko živ ne čuje! tiboga morala bum temu otvorit a previše me sramota! OVAKO: zadnjih 5 mjeseci sam slabo aktivna i pod pritiskom života pa se to neimovno odrazilo na moju formu. drugim riječima- izgledam koma. stres me pojeo čitavu pa sam spala na 45 kg ali u međuvremenu nabacila i bodifeta. sada, ja bih na neku kvazi masu ali nesmijem dizati terete. odlučila sam pod cijenu bodifeta (nek skoči za 5% briga me ionako nemam mengu) pokušati na masu bez težina. treninzi bi se bazirali na donjem dijelu tijela (čitaj- noge, dupe) oko tri puta tjedno plus jednom tjedno kickboxing cardio (da ne trusim noge). prehrana bi išla otprilike 2g/kg P, 4g/kg UH, 1g/kg M u suficitu bi bila otprilike 150-200 kcal plus pwm naravno za dane vježbanja. DALI JE MOGUĆE POSTIĆI IKAKVU HIPERTROFIJU BEZ DIZANJA TEŽINA, AKO RADIM ODLIČNE STIMULATIVNE BODYWEIGHT VJEŽBE 10-AK PONAVLJANJA SA ODMORIMA OD MIN? I DALI ĆU TAKVIM TRENINGOM I PREHRANOM POVEĆATI VOLUMEN? ponavljam, za bf me nije briga, sa time ću se bakčati kasnije. prvo da sredim ove pileće nožice i rupu na gluteusu. unaprijed hvala i ko mi odgovori moćće imat pristup toj rupi ;) hahahaha! ozb., treba mi savjet inaće otvaram topic i sramotim se.
israela
29.05.15. u 09:16
line
14 Komentara
Zadnji postovi od Marius:
  • Cross mašina za prsa - pozicije sajle i razlika u aktivaciji pectoralisa x 2
    Razvlačenja na Cross mašini su izvrsna vježba za prsa jer isteže pektoralis u startnoj poziciji, pogađajući vanjski dio. Ono što je zapravo odlično kod Cross mašine je mogućnost adaptacije pozicije iz koje vršimo razvlačenja i time oni iskusniji mogu fokus prebaciti na određene dijelove koje žele pogoditi.1.Postavljajući koloturu na najvišu poziciju, naglasak prilikom izvođenja pokreta će biti na donjem         dijelu prsa. 2.Razvlačeći prsa dok je kolotura najniže, aktivirat ćemo gornji dio ...
  • T-row - kako ispravno raditi i koje mišiće pogađa x 8
    Ljudi koji prepoznaju fizički snažnu osobu, respektiraju "velika" leđa. Masivna i gusta leđa su zaštitni znak snažnog vježbača. Erektori, latovi, romboideusi i trapezi su od značajne važnosti za svakoga tko želi biti snažan kod "pull" vježbi (povlačenja) i pokazatelj su osobe koji se bavi sportovima snage. Jaka i gusta leđa će pomoći da probijete platoe kod čučnja, deadlifta pa čak i bench press-a i postignete novi osobni rekord. T-bar veslanje je jedna od najboljih vježbi za "gusta" leđa pre...
  • Kako trenirati u fazi definicije? x 5
    Nakon odrađenog perioda mase, dolazi period koji zapravo predstavlja najveći fizički i mentalni izazov odnosno faza definicije. U ovoj fazi se prepoznaju "junaci" ili oni koji to nisu. Trenirati i nabacivati masu (kvalitetnu ili ne) predstavlja manji izazov od perioda u kojem bismo trebali očuvati stvorenu mišićnu i riješiti se "nepotrebnog" viška. Opće poznata je činjenica da je kod bilo koje faze najbitniji faktor dobro posložena prehrana sa pravilnim omjerom makronutrijenata i kalorijski s...
  • Slobodni utezi ili mašine? x 5
    Tema koja je toliko puta već "reciklirana" ali nikako da dosadi. Ovo je debata koja se žestoko odvija godinama u fitness industriji, iako obje strane imaju svoje argumentei potvrde tih argumenata; još uvijek nisu naišli na zajedničko "plodno tlo." :) Prije nego krenemo objašnjavati neke razlike između mašina i slobodnih utega, definirajmo prvo što točno nazivamo mašinom a što slobodnim utegom. Slobodnim utegom možemo nazvati bilo koji objekt ili uređaj koji možemo pomicati slobodno u trodimen...