Prvo pitanje u teretani mi je obično bilo kako postići velike  i razvijene ruke.Potom sam želio nabaciti malo mase , trbušnih mišića , i obično se na listi želja nađu još ramena i grudi.Međutim više od svega sam želio imati nabildane ruke.U sklopu programa mršavih ljudi prvo što žele je nabaciti mase na ruke , što je sasvim razumljivo kod mršavih tipova.Onda bacimo se na posao:

LAŽNI "ARNOLD"

Tekstovi koji u biti promoviraju da se nabildane ruke mogu postići za samo dvije sedmice su obično smeće i jako je važno to sad razgrančiti od prirodnih načina koje ljudi sa prosječnom genetikom mogu praktikovati kako bi postigli velike i razvijene ruke. Krenimo dalje:

VEĆA POSVEĆENOST SLOŽENIM VJEŽBAMA

Da pojasnim , znači ako želite velike bicepse i tricepse treba se fokusirati što više na vježbe koje stimulišu upravo te mišićne grupe. „ Pregibi sa dvoručnim tegom, bučicama, sjedeći pregibi, pregibi kablom, pregibi na spravi, koncentracijski pregibi, press down na kablovima, triceps kickbacks,  triceps ekstenzije bučicama, bench potisak sa uskim hvatom i skoro svaka vježba za ruke koja postoji i sve to uz veliki ili manji broj ponavljanja po više sati, četiri puta sedmično, često mijenjajući vježbe kako bi šokirali mišiće ruku.“

Sve nabrojano je potpuno pogrešno , čak i blaža varijanta najbrojanih vježbi i načina vježbanja  je loša. Jedina istina je da su gore pomenute izolacijske vježbe za ruke najmanje , ali pazite najmanje bitan faktor na putu do velikih i razvijenih ruku. Ovo možda zvuči čudno,ali da bi postigli cilj definitivno je neophodan ispravan trening ruku.

Potrebno je napraviti poticaj za rast mišića ruku,a izolacijske vježbe samo po sebi po tom pitanju nisu dovoljne.S druge strane složene vježbe , primjera kao što su Bench potisak , veslanje , potisak za ramena iza glave i zgibovi stimuliraju rast bicepsa i tricepsa u velikoj mjeri.Iako nijedna od ovih vježbi nisu za pomenute mišićne skupine , upravo one indirektno utiču na te mišićne skupine. Naime , svi pokreti guranja utiču na tricepse.U tu grupu spadaju i svi tipovi vježbi potiska za grudi i ramena. Slično tome , vježbe povlačenja utiču na bicepse,kao što su vježbe veslanja ili zgibovi.

Vjerovatno je teško povjerovati da ove složene vježbe više utiču na vaše ruke od izolacijskih vježbi , ali razmislite malo! Šta mislite šta će više stimulisati rast bicepsa , pregibi bučicama od 15kg ili veslanje dvoručnim tegom od 80kg ?Šta mislite da će više uticati na rast tricepsa,ako povećate kickbacks sa10 na 12kg ili pak Bench potisak sa 60 na 100kg?Sada ima više smisla , ali to ne znači da trebate odustati od izolacijskih vježbi.. Za postizanje najboljih mogućih rezultata savjet je da ipak radite neke direktne vježbe za ruke.Stvar je u tome da koncentrisanje na izolacijske vježbe u cilju rasta mišića ruku je jednostavno beskorisno , da ne kažem i kontraproduktivno.

Ako ništa drugo , izolacijske vježbe za ruke bi se trebale svesti na minimum,a fokusirati se na složene vježbe tipa guranja i povlačenja kao što su bench potisak , veslanje , potisak za ramena, zgibovi na kojima bi se svakako trebao zasnivati program vježbanja. Sljedeće:

VEĆE FOKUSIRANJE NA PROGRESIVAN NAČIN OPTEREĆENJA

Još jedna česta stvar koju možete pročitati u raznim časopisima je da bi imali razvijene ruke morate osjetiti burn & pump bicepsa i tricepsa.Ono što je najvažnije zove se progresivan način opterećenja.Progresivan način opterećivanja u svrhu rasta mišića podrazumijeva da morate postepeno povećavati zahtjeve svog tijela. Znači ako već 10 godina u 8 ponavljanja dižete 20 kg, nikad nećete razviti nove mišiće.Princip u kojem se npr. broj ponavljanja vježbi za stražnjicu mijenja na način da ste je prvo izvodili 9 puta po 20 kg, potom istu težinu 10 puta, zatim 25 kg 8 puta ili sl. se naziva progresivnim načinom opterećenja.

Možete vi osjetiti burn & pump mišića tako intenzivno da se čak ne možete ni presvući ali ako nema progresivnog načina opterećenja, mišići neće narasti.Da povežemo prethodna dva faktora, progresivnim opterećenjem prethodno spomenutih složenih vježbi ćete jednostavnije i brže postići razvijene i nabildane ruke nego bilo kojim izolacijskim vježbama za bicepse i tricepse.Znači ako želite velike ruke , ključ je u progresu.

JEDITE DOVOLJNO KAKO BI POTPOMOGLI  RASTU MIŠIĆA

Može se slobodno reći da su prethodni faktori za postizanje razvijenih ruku beskorisni ukoliko ne jedete dovoljno za rast mišića i tjelesne težine. Ako nemate uspostavljen način ishrane uz koji dobijate masu po cijelom tijelu, slobodno se možete oprostiti od nabildanih ruku.  Početnici sa mršavim rukama  sa obimom od jedva 30 cm i težinom od oko 60 kg maštaju da mogu postići nabildane ruke, a da ne povećaju tjelesnu težinu. Ono što je stvarnost je da za svakih par cm na rukama morate dobiti 5-6 kg tjelesne mase. Dakle, ako ne jedete dovoljno da bi povećali tjelesnu masu, to znači da ne jedete dovoljno da bi povećali obim ruku. Sve ostalo može biti savršeno, ali ako ne jedete dovoljno da bi se udebljali ni vaše ruke neće postati razvijene i velike.

Prema tome, ako još uvijek želite veće ruke onda morate raditi složene vježbe potiska i povlačenja sa fokusom na progresivnom načinu opterećenja u kombinaciji sa nekolicinom izolacijskih vježbi za ruke i ishranom koja će prouzrokovati rast mišića i tjelesne mase kompletnog tijela. Ne zaboravite dozu strpljenja i to je to, način do velikih i razvijenih ruku.

Objavljeno 16.02.2012.