...nastavljam sa svojim treningom, dakle welcome to lower day :)

Na početku mi je ovo bila totalna tlaka radit ali s vremenom sam stvarno počela guštat u tom osjećaju razbijenih nogu - danas jedva čekam svaki ovakav trening!

Let's go...

1.  Zagrijavanje
Često ga odradim na biciklu ili orbitreku (10-15 min) - tako uz vijaču koju radim u upper danima ubacim i nešto drugo - opet ponavljam, promjene su uvijek dobro došle - neće vam se uvijek dat trčat na traci, vozit biciklu, skakat vijaču...ali sigurno će vam se dat nešto od toga..izbora ima, zapitajte se što vam se radi i krenite - zapamtite, ako se zabavljate, bit će vam puno puno lakše ;)
Nakon kratkog đira krećem na trbušnjake koje sam navela u prvom dijelu i nakon njih leđnjake. Moram reći da ne radim uvijek iste trbušnjake - kombiniram navedene uz sklopke, podizanja nogu, vježbe za kose trbušnjake, ponekad odradim i na spravi, dodam otpor (držim uteg u rukama) pa ubacim par pokreta iz pilatesa...ima bezbroj varijanti - istražujte!

2. Noge/stražnjica

*** Kvadricepsi


1. Čučanj (serije i ponavljanja variraju ovisno o težini, volji itd. :) ...najčešće kombiniram cca 2-3 tjedna više ponavljanja manjom težinom sa par tjedana manje ponavljanja ali sa većom težinom..



* utege znam držat ili ovako kao na slici, ili ispred tijela, ili radim sa šipkom...također pokušavam ići što niže prema podu kako bi naglasila rad stražnjice

2. Nožni potisak (4-5x12-15)

 

* variram položaje stopala: široko razmaknuta - naglasak na unutarnja bedra, usko razmaknuta - naglasak na kvadricepse, visoko postavljena na platformu - naglasak na stražnjicu

3. Nožna ekstenzija (4x 6,8,10,12) - padajuće serije - smanjujem težinu, dižem ponavljanja




*** Zadnja loža

4. Nožna fleksija

* probajte radit s jednom pa drugom nogom, naizmjenično


5. Mrtvo dizanje ravnim nogama




* radim bučicama (2x10 kg) ili šipkom - kao i kod ekstenzije krenem sa većim težinama i manjim ponavljanjima, zatim smanjujem...

6. Iskorak

*stavim na na kraju vježbi za noge da ih istegnem malo...radim ili bučicama ili šipkom..

7. Aduktor mašina

  u superseriji sa sumo čučnjem


I na kraju guza... :)

 
* radim u superserijama - cca 25 ponavljanja po svakoj nozi na način prikazan na slici (skvrčenom nogom), pa bez pauze 25 pon. ravnom nogom (kratki trzaji), pa 25 pon. visoko uzdignutom nogom, pa 25 na stranu...nakon toga se malo istegnem pa krenem iznova...
* to isto prije znam odradit  na mašini za gluteuse da malo dodam težine, a onda na kraju istegnem na ovakav način bez težine ili eventualno stavim one male utege na noge..

9.
 

* za ovu vježbu dodam težinu - stavim uteg od 5-10 kg na trbuh i držim ga rukama....tek onda guza lijepo radi :)

.....

Eto ga cure, sad se ne možete vaditi na to da ne znate kako, šta i koliko ;) Pročitajte, isprobajte, izaberite i - uživajte ;)