I'm back cure, spremne za trening? ;)

Napisat ću jednu verziju treninga kojeg sam radila pred neko vrijeme, trenutno radim sličan princip ali s malim izmjenama...

Zagrijavanje

10-15 min vijače (trenutno je kombiniram sa trbušnjacima - znači npr. 2-3 min skakanja pa 1 min trbušnjaka - variram i načine skakanja (brzo, sporije, sunožno, naprijed-nazad, na stranu..) i vrste trbušnjaka, i minutažu...tako da mi nikad nije dosadno - bitno je znati se igrati!
 
* tip - uzmite si mp3, stavite nešto brzo i ...plešite ;)

.....

Trening uvijek počnem trbušnjacima (ako ih nisam uvrstila u zagrijavanje s vijačom) koje popratim  hiperekstenzijom (3x20) (slika dolje) - time na početku treninga ojačam trup, nekako mi je lakše trenirati nakon toga, pogotovo prije čučnjeva...



Trbušnjaci:
- reverse crunches (3x15-20)


- crunches (3x max)


* zašto ove dvije vježbe, a ne klasični trbušnjaci? Zato što klasičnim trbušnjacima, u kojim se odižete od poda primičući se što bliže koljenu - jako opterećujete kralježnicu (lumbalni - donji dio) time što u vježbu uključujete psoas mišiće - njihov raspon pokreta je daleko veći od trbušnih mišića, te nakon što vaši trbušni mišići podignu tijelo do neke određene granice, psoas mišići preuzimaju cijeli pokret do kraja - a to vam nije potrebno niti je učinkovito. Zato odaberite drugu vježbu (crunchese) i usredotočite se na žarenje u trbuhu - to je znak da vaši trbušni mišići pravilno odrađuju posao - vaša leđa će vam biti zahvalna. Isto tako, u slučaju klasičnih podizanja nogu od poda, rade pregibači kukova - zato bolje odaberite reverse crunchese - osjetit ćete razliku u vašim donjim trbušnim  ;)

Dakle, ovaj uvod je isti na svakom treningu. Zagrijavanje, trbušnjaci i hiperekstenzija za donja leđa. Danas ću opisati trening samo gornjeg dijela tijela - znači radi se o upper/lower programu koji se izvodi 4x tjedno s tim da se gornji dio radi npr. PON. I ČET., a donji UTO. I PET. Tako imamo dovoljno odmora između treniranja istih mišićnih skupina.


UPPER - Prsa-leđa-ramena

1) Prsa

a) Počinjem sa sklekovima (4-5x10)


   
  * možete varirati položaje ruku - usko razmaknutima više pogađate triceps, dok široko razmaknutima prsa

b) Bench press (na spravi)



c) Razvlačenje bučicama
   ili na leptir spravi  

**
d) Nakon toga znala bih nekad ubacit dipseve na klupici


* probajte ispružit noge i stopala zategnut prema gore (prema sebi) - malo više posla za triceps ;)



2) Leđa

a) Good morning


* pazite na leđa - gledajte se u ogledalo kad radite, bit će vam lakše kontrolirat da ih ne savijate

b) Lat mašina


* nagnite se malo prema nazad i skoncentrirajte da vučete više leđima, manje rukama - kombinirajte ispred/iza glave kao i hvat - uski i široki

b) Sjedeće veslanje





* pazite na položaj leđa - nemojte se kriviti unaprijed! Leđa moraju biti što ravnija, prsa prema van, trbuh napet - i povlačite lopaticama ne rukama

c) Jednoručno veslanje bučicom
    


3) Ramena

a) Rameni potisak
    ili     ili šipkom

* ako tek počinjete, počnite radom na spravi da budete sigurni da radite pravilno, kasnije zamijenite slobodnim utezima i raznim tehnikama radi promjene

b) Prednje odručenje (za prednja ramena)



c) Odručenje u stranu (za srednja ramena)


d) Za zadnje rame

........

- na kraju istezanje i ....shake ;)

Eto, tako otprike izgleda moj upper trening. Naravno ima još puno različitih vježbi koje se mogu ubacit svako malo radi promjene ali do sutra bi ih pisala :) Nisam pisala serija i ponavljanja jer mi je to variralo. Uglavnom sam se kretala oko 4-5 serija za složene vježbe tipa sklekova, lat mašina, ramenog potiska...dok sam za ove manje izolacijske odradila 2-3 serije. Što se ponavljanja tiče, okivirno su išla od 8-12, s time da sam uz standardni isti borj ponavljanja u svakoj seriji malo varirala piramidalne serije, znači povećavala težine, a smanjivala ponavljanja ili obrnuto. Uglavnom sam pazila na to mi težine budu upravo tolike da mogu jedva izgurati  2 zadnja ponavljanja.

Što se tiče kardia nakon treninga - to sam odvojila. Dakle, kardio radim u dane kada nemam anaerobni trening, i to isključivo HIIT u popodnevnim/večernjim satima ili ako ne stignem malo nakon doručka. Taj trening obavljam ili na bicikli, ili trčim, ili prekačem vijaču - često po principu naše Zuzi ;)

Eto, to je to za danas, drugi put ide donji dio - meni najdraži ;)