Trkačka potkoljenica - razlozi nastanka, preventivne vježbe i rehabilitacija (video)

Image

Trkačku potkoljenicu karakterizira bol u donjoj trećini goljenice s njene unutarnje strane. Odnosi se na stanje koje se stručno naziva medijalni tibijalni stres sindrom ili MTSS. Dolazi do zbrajanja sila mišića koji djeluju na hvatište mišića za kost uslijed čega nastaje upalni proces. Javlja se vrlo često kod sportova koji zahtijevaju mnogo trčanja. Atletičari su ovdje na najvećem udaru, te svaka peta ozljeda kod trkača je upravo trkačka potkoljenica.

Stručnjaci često navode kako je pojava trkačke potkoljenice gotovo neizbježna kod atletičara zbog činjenice da mišići potkoljenice apsorbiraju silu jednaku 2 – 3 ukupne tjelesne težine. Iz tog razloga često se kaže da je trkačka potkoljenica ozljeda nastala zbog prenaprezanja, što zapravo nije u potpunosti točno. Sam početak nastanka krije se u  lošoj pripremi za aktivnost, što podrazumijeva zagrijavanje, ali najviše nepripremljenosti mišića koji sudjeluju u apsorpciji sila koje nastaju pri svakom koraku.

Razlozi nastanka trkačke potkoljenice i prevencija

Trkačka potkoljenica se javlja jer dorzalni fleksori stopala – m. tibialis anterior, m. extensor digitorum longus i m. extensor hallucis longus , ne funkcioniraju kako bi trebali. Stopalo nakon doticaja s podlogom prerano „padne“ na podlogu. Ključna uloga dorzalnih fleksora stopala kod trčanja je da limitira pretjeranu plantarnu fleksiju.


Dorzalna fleksija stopala


Plantarna fleksija stopala

Trkači koji jako naglašavaju korak petom prebrzo „pljusnu“ plantarnim dijelom stopala o tlo te ne dolazi do potpune  ekscentrične kontrakcije dorzalnih fleksora stopala. Takve trkače čujemo kada dolaze i oni su pravi kandidati za razvoj trkačke potkoljenice. Kod sportaša koji imaju funkcionalne dorzalne fleksore stopala čini se kao da trče po jastucima.

U jednom istraživanju uspoređivali su ozljede atletičara Kenijaca, Britanaca i Amerikanaca te zaključili da Kenijci gotovo da nemaju sindrom trkačke potkoljenice. Potvrđena je teorija da su funkcionalni dorzalni fleksori stopala presudni i zaslužni za to, a kao razlog razvijenih dorzalnih fleksora stopala se navodi hodanje i trčanje bez tenisica.

Osim kontrole plantarne fleksije stopala, zadatak dorzalnih fleksora stopala je i kontrola pokreta stopala lijevo i desno, kao i kontrola rotacije stopala tijekom hoda. Dakle, bilo koje pogrešno tj. pretjerano kretanje stopala (zbog mnogo ponavljanja koje se postiže kod trčanja) može biti uzrokom trkačke potkoljenice. Sve upućuje na to da se moraju ojačati dorzalni fleksori stopala ako se želite baviti sportom koji zahtijeva mnogo trčanja. Međutim, dorzalni fleksori stopala su vrlo mali mišići i fokusiranje samo na njih neće dati prave rezultate, već je potrebno sagledati tijelo kao cjelinu.

S ciljem bolje apsorpcije sila i stresa koji nastaje pri doticanju stopala s podlogom u preventivne vježbe i rehabilitaciju obavezno treba uključiti abduktore kuka i vježbe za stabilnost zdjelice. Mnoge studije su pokazale jaku povezanost između jakosti abduktora kuka i pojave trkačke potkoljenice. Trkači koji su razvili trkačku potkoljenicu imali su slabije abduktore kuka i pretjerane pokrete u torzu i kukovima pri kontaktu stopala s podlogom.

Pogrešna biomehanika pokreta stopala također može biti uzrok trkačke potkoljenice. Kod osoba koje su imale problema s trkačkom potkoljenicom često se nalazi i pretjerana pronacija stopala. Tako da osim vježbi za aktivaciju atrofiranih mišića stopala, koje smatram vrlo važnima, ublažavanje problema moglo bi se postići i ortopedskim ulošcima.

Preventivne vježbe

1. Dorzalna fleksija stopala uza zid


Početni položaj tijela


Položaj tijela pri izvođenju vježbe

Snimka - izvođenje vježbe:

Naslonite se na zid tako da su vam ramena i leđa na zidu. Podižite prste prema goljenici sa što većim opsegom pokreta tako da pete ostanu na podlozi. Kada vraćate stopalo na podlogu nemojte je u potpunosti vratiti na pod. Ponovite 15 puta u zagrijavanju prije treninga.

2. Pulsiranje uz zid

Položaj je jednak prethodnoj vježbi, osim što pulsirate u manjem opsegu pokreta. Ponovite ovo 15 puta.

3. Gužvanje ručnika

Ovom vježbom također jačate dorzalne fleksore stopala. Ponovite ovo 20 puta.

4. Vježbe s elastičnim trakama/gumama

Kada vam prethodne vježbe postanu prelagane, dodavanjem vanjskog opterećenja pojačat ćete učinak vježbi.

5. Dorzalna fleksija uz zid na jednoj nozi


Početni položaj

Izvodite prvu i drugu vježbu samo na jednoj nozi. Ovo je također primjer progresije opterećenja. Vježbu ponavljajte 15 puta.

6. Hodanje s naglaskom dorzalne fleksije i podizanje na prste

Postupno otežavajte vježbe, većim brojem ponavljanja, izvođenjem na jednoj nozi ili dodavanjem vanjskog opterećenja. Kao okvirna vrijednost su 3 serije po 15, odnosno 20 ponavljanja za svaku vježbu. Prošećite između vježbi 30 sekundi.

7. Naglašavanje dorzalne fleksije u hodu

Ova vježba je praktična kad nemate u blizini zid da biste mogli izvodite prethodne vježbe. Ovime se dobiva u jednom trenu koncentrična kontrakcija dorzalnih fleksora stopala. Ponovite 3 puta po 15 ponavljanja svakom nogom. Pozitivna strana ove priče je ta da je ova vježba i donekle situacijska vježba.

8. Vježbe za abduktore kuka i stabilnosti zdjelice

Rehabilitacija

Cilj svake rehabilitacije je redukcija boli i otekline, povećanje fleksibilnost i vraćanje željenim aktivnostima. Sljedeće vježbe su informativne, naravno da rehabilitacija mora biti prilagođena specifičnom stanju pojedine osobe. Rehabilitacija traje od 3 do 12 tjedana.

1. Redukcija boli i otekline

U ovoj fazi primjenjuje se RICE metoda – odmor, terapija ledom, kompresija i elevacija. Potrebno je smanjiti ili zamijeniti aktivnost (npr. plivanje, trčanje u vodi) ili potpuno prestati s treningom. Terapija ledom preporučuje se 3 do 4 puta dnevno po 10 – 15 minuta u periodu od 3 dana. Nikad ne smijete stavljati led direktno na kožu.

Za kompresiju vam mogu poslužiti elastični zavoj ili neka druga pomagala (često se koristi taping da bi se mišići odmorili u slučajevima kada ne možete izbjeći nepoželjne aktivnosti). Elevacija podrazumijeva podizanje problematičnog područja iznad razine srca. U ovoj fazi bi svakako dodala sportsku masažu i istezanje listova koje može uvelike olakšati stanje i ubrzati oporavak.

Istežite mišiće lista u 3 položaja, zadržite se u svakom položaju 30 sekundi i ponavljajte ovo istezanje 3 puta dnevno.


2. Kineziterapija

Kada bol nestane ili se svede na minimum može se krenuti s vježbama istezanja i jačanja.

Vježbe istezanja

S istezanjem krenite polako i postupno. Isteže se površinski i dubinski sloj mišića na stražnjoj strani potkoljenice te mišići na prednjoj strani potkoljenice.


Istezanje m. gastrocnemius


Istezanje m. soleus kojim se isključuje istezanje m. gastrocnemius

Snimka - istezanje prednje strane mišića potkoljenice:

Ovu vježbu izbjegavajte ako ste imali ozljedu skočnog zgloba i zamijenite je istezanjem koje izvodite rukom prikazano na snimci i fotografiji niže.

Vježbe istezanja izvodite po 30 sekundi i ponovite 3 puta.

Vježbe jačanja

Vježbe jačanja su predložene u dijelu članka kao vježbe za prevenciju i mogu se koristiti i u rehabilitaciji.

3. Vraćanje prijašnjim aktivnostima

Kada ne osjećate bol pri hodanju 2 tjedna, dobro je vrijeme da se postupno vraćate svojim prijašnjim aktivnostima uz nekoliko savjeta

  • budite sigurni da nosite adekvatnu obuću za aktivnost kojom se bavite
  • nastavite s ciljanim masažama za trkačku potkoljenicu
  • pripremite se za aktivnost vježbama istezanja i vježbama prevencije
  • postupno se vratite opterećenju i tempu kojem težite

Objavljeno 15.09.2015.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!